Es un pensamiento que atormenta a muchos de todos los que entrenamos es saber que nutrición para ganar músculo debemos seguir para conseguir arañar más gramos de masa magra a nuestro cuerpo.
Todo el mundo quiere ganar músculo, pero muchos de nosotros no nos gusta la idea de ganar grasa corporal, incluso tan poco como para tener que ganar un par de kilos de más, que es la norma en la mayoría de los planes de alimentación para conseguir ganar músculo.
La pregunta de ¿cómo un gran trabajo sin agregar kilos no deseados de grasa? se responde aplicando inteligentemente la ingeniera alimenticia puesta a nuestra disposición, siendo precisos, prestando atención a los tiempos en los qué debemos de comer y cuándo lo debemos hacer.
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Nutrición para ganar músculo – Crecimiento Inteligente
Edificar músculo requiere de un incremento en las calorías consumidas, es decir, para aumentar de peso hay que comer más calorías de las que quema cada día, así de sencillo. Si comemos en exceso, podrás poner en marcha el proceso de almacenamiento de grasa. Así que la clave es comer lo suficiente para facilitar el proceso de músculo – ganar, pero no tanto que se le agregue grasa junto a él.
Una forma de hacerlo es mediante el control de tamaño de las porciones en las comida. Para la mayoría de las comidas ( sin incluir después del entrenamiento ), el objetivo de obtener 40 a 60 gramos de proteína y 40 a 80 gramos de carbohidratos, dependiendo de su tamaño es un buen comienzo.
La grasa de la dieta debe ser lo más bajo posible, a excepción de las grasas saludables (de frutos secos, aceite de oliva, los pescados grasos ) , que pueden ascender a 10.5 gramos por comida.
Nutrición para ganar músculo – El momento es clave
El horario de las comidas es la otra clave para mantener un peso saludable, mientras que tratamos de conseguir más volumen. Cuando nosotros comemos, no sólo necesitamos aumentar masa muscular y grasa sin control, sino que también desempeña un papel fundamental en el control de los niveles de grasa corporal, como venimos diciendo a lo largo del artículo.
Si estamos tratando de ganar masa de calidad sólo, aumentar el tamaño de nuestras comidas en el desayuno y después del entrenamiento es lo más adecuado. Estos son los dos momentos del día en el que nuestros músculos anhelan más calorías y nutrientes
En el desayuno porque estamos nutricionalmente agotados después de una noche de sueño, y después del entrenamiento debido a que los músculos estresados están en extrema necesidad de reposición para poner en marcha el proceso de recuperación. Proporcionar el cuerpo con lo que se puede poner a utilizar durante estas ventanas facilita el crecimiento óptimo y mantiene los niveles de grasa corporal hacia abajo.
En resumen, el crecimiento equilibrado depende de la manipulación de la ingesta de calorías. Sí , debemos de comer más para ganar masa, pero cuando se come más se puede determinar si vamos a ganar más grasa o músculo.
Nutrición para ganar músculo – Cómo comer en los días sin entrenamiento
Los músculos requieren días de descanso para crecer, pero no por ello podemos comer como osos, consumiendo una cantidad de carbohidratos superiores a los que tomamos en los días de entrenamiento, ya que la demanda de carbohidratos puede caer considerablemente cuando estás inactivo.
Aquí es donde la gente a menudo se mete en problemas. Siguen manteniendo un alto consumo de carbohidratos en los días que no se entrenaba y no se quema a través de una gran cantidad de hidratos de carbono. El resultado final es un aumento en la grasa corporal, especialmente alrededor de la espalda baja y la sección media.
Nutrición para ganar músculo – Horario
En cuanto a tamaño de la porción se va, la dieta proporciona una cantidad aproximadamente igual de proteínas y carbohidratos para la mayoría de las comidas. Comer seis veces al día es adecuado para abastecer a nuestro cuerpo con los nutrientes esenciales, especialmente aminoácidos, para impulsar el crecimiento muscular y el horario de las comidas se centra alrededor de los entrenamientos y la hora del día.
Los días de entrenamiento, se llega a comer más hidratos de carbono total ( casi 2,5 gramos por kilo de peso corporal ) y la comida post-entrenamiento se carga con gran cantidad de ellos.
Deberemos obtener la mayor parte de los carbohidratos en franjas tempranas del día (hasta cerca de 100 gramos en el desayuno ), mientras que las comidas posteriores son en su mayoría proteínas.
Esto le da a nuestro cuerpo los aminoácidos que necesita y niega los hidratos de carbono que no necesita necesariamente a esta hora del día. Dado que la sensibilidad a la insulina tiende a ser menor al final del día, evitaremos los carbohidratos que ayuden a fomentar la acumulación de grasa.
La ingesta de proteínas sigue siendo el mismo en los dos días, por lo que la caída de los hidratos de carbono también significa una caída muy necesaria en calorías. En los días de entrenamiento necesitamos cerca de 30-50 calorías por kilo de peso corporal, pero en los días de descanso necesitamos tan sólo alrededor de 15-30 calorías por kilo.
Nutrición para ganar músculo – Sincronización
Los carbohidratos siguen siendo el nutriente administrado mal. Mientras que tienen la capacidad de ser almacenado como grasa corporal, son cruciales para el proceso de construcción muscular.
Cuando comemos una gran cantidad de carbohidratos después del entrenamiento, se pone en marcha una cascada de cambios hormonales que favorecen la reconstrucción de la masa muscular.
Esto incluye un aumento de la insulina, lo que no sólo fuerzas de proteínas en los músculos para el crecimiento sino que también estabiliza los niveles de testosterona, que a menudo caen como resultado de tener pocos hidratos de carbono después del entrenamiento.
Por otro lado, si comemos demasiados carbohidratos y no vamos a realizar ningún tipo de actividad, algunos de esos carbohidratos podrían terminar como grasa corporal. Es por eso porque debemos comer menos carbohidratos en los días que no se entrena. Mientras que necesitamos que crezcan en los días que trabajamos nuestro cuerpo, nuestra necesidad de ellos desciende considerablemente en los días en que usted no machacamos a nuestro cuerpo.
