Una de las mejores cosas que podemos hacer cuando comienza el año, es que se pueden volver a empezar a encontrar productos saludables en el mercado y en las tiendas de comercio local, tras la saturación de productos de comida basura o chatarra que resurgen con la llegada de las Navidades. Asentar la base en unos hábitos de nutrición y dietética sanos es fundamental para conseguir evolucionar adecuadamente.
Ahora mismo, estamos tratando de realizar un gran trabajo para intentar adelgazar o quemar las grasas acumuladas después de las vacaciones, por lo que los consejos sobre nutrición y dietética que os daremos a continuación, serán fundamentales para seguir progresando.
Deberemos consumir un montón de porciones de frutas y verduras en el menú que tomemos, pues están llenos de valiosos nutrientes que nos ayudarán a perder peso y volver al estado original. El otro producto de valor incalculable que podemos tomar para conseguir depurar nuestro cuerpo, es un producto barato y abundante, el agua. Es común, que en Navidades, se suela beber más alcohol y bebidas de toda índole, en detrimento del agua y es un gran error que solemos pagar caro.
Habiendo introducido someramente el tema, voy a proceder a entrar un poco más en estas pautas de nutrición y dietética para que consigáis establecer unas pautas de alimentación sana y equilibradas con la llegada del 2014.
Contenidos
Nutrición y dietética – Estructura
Para todos, como deportistas que somos, el plan de la comida que deberemos seguir para establecer unos hábitos correctos, estará dividido en dos categorías diferentes: un menú de día de entrenamiento y un menú de fuera de entrenamiento.
En función a la rutina de ejercicios que sigamos, deberemos estructurar nuestras comidas de forma diferente, es decir, los días que entrenemos no podemos consumir, evidentemente, las mismas calorías que los días que entrenemos pues hacer ejercicio requiere de mucha energía para hacerlo adecuadamente.
Procuremos orquestar un plan bien organizado antes de ponernos en serio a realizar una dieta sin sentido. Nos ayudará mucho a la larga y realmente, sólo nos llevará un par de horas a lo sumo organizarnos.
Nutrición y dietética – Verduras sin almidón
En ambos días, tanto en los que entrenamos como en los que no entrenamos, deberemos consumir por lo menos 4-6 porciones de vegetales sin almidón por día. Estos incluye de todo, verduras de hoja verde como la col rizada, las variedades de lechuga, espinaca, col rizada, etc, así como los pepinos, coliflor, coles de Bruselas, brócoli, espárragos, judías verdes y todas las otras verduras que se escondían en la servilleta cuando éramos unos niños.
Nutrición y dietética – Proteína
También debemos marcarnos un objetivo en cuanto a las proteínas diarias que debemos consumir en cada comida en los dos días que entrenemos con el fin de asegurar que estamos maximizando la síntesis de proteínas musculares.
Las fuentes aceptables incluye la ternera, pollo sin piel, cortes magros de carne de cerdo, pescado, marisco ( genial en esta época del año), carne de caza (bisontes, alces, avestruz , etc) , productos lácteos como el yogur griego y el queso cottage (si se tolera bien), y los huevos.
Del mismo modo que se prefieren las verduras orgánicas, también se recomienda la proteína de alta calidad, como alimentado con pasto, campo abierto y Omega- 3. Y mientras que el recuento de macronutrientes puede tener sus limitaciones prácticas , hay que fotografiar durante aproximadamente 1,5 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.
Nutrición y dietética – Las verduras con almidón y carbohidratos complejos
Las verduras con almidón y otros carbohidratos complejos también serán parte de nuestro plan de alimentación y deberán ser priorizadas en los días de entrenamiento. Los carbohidratos son esenciales para la reposición de glucógeno muscular y aumentar al máximo el rendimiento de entrenamiento, por lo que si nosotros somos unos fóbicos al consumo de hidratos de carbono, es el momento de empezar a cambiar nuestros hábitos. Las fuentes preferidas son harina de avena, arroz integral, patatas dulces, cebada , mijo, farro, la quinua, la remolacha y calabaza.
Nutrición y dietética – Lo que debemos evitar
Lo que queremos evitar a toda costa es el consumo de los alimentos procesados. Con tantos ingredientes frescos disponibles en esta época del año, no hay excusa para estar comiendo de bolsas y cajas que se estampan con códigos de barras. Si sólo tomamos un único consejo de este plan de nutrición y dietética, éste es el que hay que seguir .
También os voy a recomendar que sólo bebamos calorías líquidas intra -entrenamiento. Así que hay que decir adiós a los refrescos, al hábito de tomar tres batidos de proteínas de leche por día y al par de cervezas después del trabajo que solemos tomar los viernes.
Nutrición y dietética – Las grasas saludables
Las grasas saludables son fundamentales para que el sistema hormonal funcione correctamente, así como la entrega de alimentos para que aumente la sensación de saciedad.
Son buenas fuentes de grasas saludables los aguacates, las nueces crudas, semillas, yemas de huevo, la mantequilla alimentado con hierba, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de nuez de macadamia y aceite de nuez.
Deberemos tener en cuenta que las grasas tienen más del doble de la densidad calórica de los carbohidratos y de proteínas por gramo así que trataremos de estar al tanto de tamaño de la porción de grasas que consumimos y deberemos pensar más en términos de cucharaditas en lugar de ser generosos cuando echamos aceite a las ensaladas.
A continuación, os dejamos el primero de una serie de vídeos explicativos e introductorios sobre los conceptos y principios de la nutrición y dietética para que sigáis aumentando vuestros conocimientos en la materia:
http://www.youtube.com/watch?v=w940I02ysIY
