Es probable, que en el futuro, nos gustaría mover una gran cantidad de peso en los grandes levantamientos (sentadilla, press de banca, peso muerto…), así como tener unos músculos grandes y vistosos.
Sin embargo, si no estamos alimentando correctamente a nuestro cuerpo, te darás cuenta de prisa lo lejos que andamos de conseguir nuestros objetivos. Seguramente, hayáis escuchado esta analogía para ganar masa muscular antes: nuestros músculos son como un coche, si les aprovisionamos de combustible con basura, su rendimiento será nulo. Esto es absolutamente cierto y más cuando se trata del entrenamiento para fuerza.
Si estamos buscando para mover la mayor cantidad de peso posible para ganar masa muscular, entonces nos debemos de asegurar que nuestros músculos están funcionando como un fórmula 1, y debemos brindarle lo mejor para que funcione. Os dejamos, a continuación, con cinco maneras de asegurarnos de que nuestro cuerpo está funcionando a toda máquina.
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Formas para ganar masa muscular – La proteína
La proteína es esencial para impulsar el crecimiento muscular y es necesario obtener al menos 1 gramo por kilo de peso corporal por día. Y cuando se levanta muy pesado, la proteína es aún más crítica, por varias razones.
La razón más importante es proteger nuestros músculo. Cuanto más pesado levantamos, el las fibras musculares más daño sufren. Cuanto más daño sufran nuestras fibras, más recuperación van a necesitar.
Más daño y mejor recuperación se traduce en un mayor crecimiento muscular. Estos tres procesos requieren de proteína. Si queremos levantar mucho peso, nos tenemos que asegurar de obtener la suficiente proteína para ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular, consumiendo como mínimo, alrededor de 1,5 gramos por kilo de peso corporal por día. Buenas fuentes de proteína de calidad son la clara de huevo, la carne de vaca, el pollo, el pescado y los productos lácteos, por no hablar de la caseína, y polvos de proteína de soja.
Formas para ganar masa muscular – Carbohidratos
Para ser fuerte y musculoso, necesitamos comer un montón de carbohidratos, que se almacenen en los músculos en forma de glucógeno. Esto se debe a que las fuentes de energía primaria que se utiliza cuando el entrenamos son el fosfato de creatina (que se quema después de unos 10 a 20 segundos) y el glucógeno muscular (que comienza ea usarse después de que el fosfato de creatina).
Deberemos consumir unos 2-3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por día y hasta cuatro gramos por kilo el día antes de tener una sesión monstruosa. Esto significa consumir 400 gramos de carbos para una persona que pese 100kg. Las buenas fuentes de carbohidratos, son los de digestión lenta, como la avena, pan de trigo integral y la pasta integral y las patatas dulces.
Formas para ganar masa muscular – La grasa
Las grasas insaturadas y las grasas saturadas, son importantes para los culturistas y levantadores de pesas por numerosas razones. La investigación muestra que los atletas que mantienen una mayor ingesta de grasas, especialmente grasas saturadas, tienen niveles más altos de testosterona que los que comen dietas bajas en grasa. Una gran fuente de grasa saturada es la carne de vacuno, que mata a dos pájaros pues son ricas en proteínas y grasas.
Las grasas saludables son también importantes, ya que no sólo ofrecen múltiples beneficios para la salud, ya que nos ayudarán a que nuestras articulaciones se recuperen. Al levantar mucho peso, la recuperación de las articulaciones es un tema crítico.
Las buenas fuentes de grasas monoinsaturadas saludables son el aceite de oliva, frutos secos, aguacates y mantequilla de cacahuete. Los agentes grasos omega-3 se obtienen del salmón, la caballa, el atún o blanco o de las nueces.
Formas para ganar masa muscular – Contar calorías
Necesitamos consumir bastantes calorías cada día para mantener alimentados a nuestros músculos para que crezcan. El consejo general, es que consumamos 40 calorías por kilo cuando estemos en pleno proceso de ganar fuerza y masa muscular.
Necesitamos las suficientes calorías para asegurarnos de que comemos más de lo que quemamos. Si quemamos más de lo que consumimos, nuestro cuerpo va a pasar hambre, lo que no nos permite la regeneración muscular adecuada, el crecimiento o aumento de la fuerza.
Formas para ganar masa muscular – Suplementación
Deberemos saber qué suplementos tomar para que puedan marcar la diferencia en nuestros niveles de fuerza. Deberemos considerar la posibilidad de tomar alguno de estos productos para mejorar nuestro rendimiento:
Cafeína
Este estimulante del sistema nervioso central puede darnos el plus de energía que necesitamos para afrontar un entrenamiento duro. La cafeína,se ha demostrado en estudios clínicos, que es efectiva para aumentar inmediatamente la fuerza muscular.
Se mejora la capacidad de los nervios para intensificar las contracciones musculares. Investigadores de la universidad de Nebraska, descubrieron que tomar una dosis de cafeína una hora antes de hacer ejercicio permitió aumentar de inmediato su press de banca en 2,5 kg.
Arginina
A estas alturas, ya sabemos que la arginina aumenta la cantidad de óxido nítrico que produce su cuerpo, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Un estudio confirmó que los hombres entrenados que tomaron arginina durante ocho semanas aumentaron los kilos levantados en el press de banca en casi 10 kilos más. Se recomienda consumir arginina 30-60 minutos antes de entrenar.
La creatina
El abuelo de los constructores de fuerza es la creatina. Después de años de escepticismo sobre este producto, los científicos actualmente coinciden en que es un suplemento efectivo y seguro.
Tomar entre 3-5 gramos de creatina monohidratada, citrato de creatina, éster etílico de creatina o creatina alfa cetoglutarato, inmediatamente antes y después de los entrenamientos mejora nuestra fuerza y recuperación muscular.
Beta – alanina
Este aminoácido se combina con el aminoácido histidina para formar la carnosina. La investigación ha determinado que los músculos con los niveles más altos de carnosina tienen más fuerza y mayor densidad.
