¿Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? Este es un tema que genera mucho debate en la comunidad del deporte. Una creencia generalizada es que se necesita un déficit de calorías para quemar grasa y un excedente de calorías para ganar músculo.
Pero también tenemos un par de estudios que muestran que un aumento en la masa muscular puede ocurrir a lo largo de la pérdida de grasa de forma colateral, siempre y cuando estemos siguiendo una dieta adecuada, comiendo suficientes proteínas y combinar la dieta con entrenamiento de resistencia cardiovascular. Pero, ¿qué debemos pensar al respecto?
Al igual que muchos temas de salud, la principal razón de esta confusión es la falta de investigación al respecto. La mayoría de los estudios sobre dietas muestran que cuando una persona realiza una dieta, por lo general , les lleva a perder grasa y músculo.
Bajo ciertas condiciones, que voy a hablar en este artículo, es posible que se puedan cumplir los requisitos imprescindibles para perder grasa y ganar músculo. El proceso de hacer dos cosas al mismo tiempo puede ser lento e ineficaz, pero al igual que otros métodos para ponernos en forma, que este método nos de resultados a largo plazo.
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Perder grasa y ganar músculo – Planteamiento clásico
La idea de que sólo puede centrarse en la construcción de músculo o en perder grasa es impulsado en gran medida por la comunidad del culturismo. Culturistas competitivos pasan parte del año en una fase de carga. Ellos comen un exceso de calorías ( más calorías que el cuerpo necesita para mantenerse en el mismo peso ) para ganar tanto músculo como físicamente sea posible, sabiendo que también ganarán grasa.
Luego se van a través de una fase de corte donde cortan las calorías y tratar de eliminar grasa corporal, con la esperanza de mantener el músculo que construyeron. La fase de corte por lo general implica una estricta dieta alta en proteínas con entrenamiento de resistencia o superseries para mantener el máximo de masa muscular que pueden.
Seguir estas dos fases, no suele funcionar bien para la gran parte de las personas, por varios motivos:
- Requieren un seguimiento diario de la ingesta de calorías durante mucho tiempo (meses y meses)
- Ciclos de sobrealimentación y una alimentación deficiente son difíciles de adherir a largo plazo.
- La fase de corte requiere de una dieta altamente restrictiva y muy bien planificada
- Los culturistas sacrifican su aspecto físico durante la fase de carga, pareciendo «gordos» algo que la mayoría de la gente no está dispuesta a permitir.
- El exceso de comida para ganar músculo a propósito puede provocar la ganancia de una gran cantidad de grasa de la que puede ser difícil de eliminar.
Perder grasa y ganar músculo – Déficit de calorías
Cuando se suele llevar una dieta para perder grasa, lo que se hace es recortar la cantidad de calorías ingeridas. A pesar de que su consumo de calorías es inferior a lo que nuestro cuerpo está gastando, esto no significa que esté en déficit de calorías, ya que utiliza las reservas de grasa para generar energía y compensar todo lo que no se está suministrando en forma de alimentos.
Así que incluso en un déficit de calorías, nuestro cuerpo puede reunir los nutrientes que necesita para ganar masa muscular. El cuerpo no puede optar por dedicar una gran cantidad de recursos para la construcción de tejido muscular, pero ahí es donde el levantamiento de pesas y la ingesta elevada de proteínas juega un papel crucial.
Perder grasa y ganar músculo – Anabolismo y catabolismo
El metabolismo del cuerpo se puede dividir en dos partes: catabolismo y anabolismo (como ya hablamos en el artículo que le dedicamos en exclusiva a dicho proceso). La actividad anabólica construye tejidos y para ello, requiere energía. Por el contrario, la actividad catabólica rompe tejidos y emite energía.
Ganar músculo es una actividad anabólica y perder grasa es un proceso catabólico. El anabolismo y catabolismo son procesos no continuos, sin fases estáticas. Ambas ocurren juntas y están reguladas por las hormonas que circulan a través del cuerpo. La descomposición de la grasa para producir energía es un proceso independiente del de añadir proteínas al tejido muscular.
Un estudio que pone de relieve esta capacidad de perder grasa y ganar músculo al mismo en un estudio de la Academia de deportes de Estados Unidos. Un grupo de hombres perdió 7 kilos de grasa y ganó 4 kilos de músculo en un período de 14 semanas mediante dieta y entrenamiento de resistencia.
Los sujetos que participaron en este estudio, tenían sobrepeso y no hacían nada de deporte antes de haber iniciado el estudio. Si una persona tiene una gran cantidad de peso que perder, va a ser mucho más fácil para ellos ver la pérdida de grasa rápidamente porque las personas que tienen sobrepeso son generalmente resistentes a la insulina. Básicamente , sus cuerpos están más dispuestos a renunciar a la grasa almacenada para ser utilizada como energía que alguien que está más delgado.
Algo similar ocurre con las personas que empiezan a hacer ejercicio con pesas. Alguien acaba de empezar una rutina de entrenamiento tiene el potencial de ganar músculo a un ritmo más rápido que un levantador de pesas más avanzado.
Los buenos hábitos alimenticios son, con mucho, el aspecto más importante de la composición corporal. Mientras que si estamos haciendo ejercicios de fuerza junto con una dieta reducida en calorías con una cantidad adecuada de proteínas, existe la posibilidad de ganar una buena cantidad de masa muscular a medida que perdemos peso.
Perder grasa y ganar músculo – Especialización
Una gran cantidad de expertos en la materia sobre la nutrición y el deporte, establecen que es mejor centrarse en alguno de los dos apartados de forma independiente, pues es más efectivo. Centrándonos en uno u otro, permite que el cuerpo funcione de manera eficiente hacia cualquier dirección. La elección de un único objetivo funciona bien para las personas que saben que tienen la capacidad de adherirse a una dieta estricta.
Podemos optar por centrarnos en la reducción del porcentaje de grasa corporal con la certeza de que es probable que no veremos enormes cambios en el tamaño o la fuerza muscular.
No obstante, hay estudios esperanzadores sobre los que deciden optar por un proceso mixto. Este estudio mostró que un grupo de atletas ganó masa muscular (y fuerza) mientras que seguían una dieta para bajar 0,7 % de su peso corporal cada semana. Los atletas en un grupo de pérdida de peso más rápida (1,4 % de su peso corporal por semana ) sólo consiguieron mantener la masa muscular. Por lo que hay que tener cuidado con el porcentaje que recortamos.
La clave aquí parece estar centrado en la pérdida de peso a un ritmo muy lento. Esto se hace reduciendo ligeramente su consumo de calorías por debajo de nuestra tasa metabólica basal, o la cantidad de calorías necesarias para mantenerse en su peso actual.
Podemos optar por aumentar las calorías por encima de nuestro nivel de mantenimiento para centrarse en ganar músculo con la conciencia de que es posible que también ganaremos un poco de grasa en el proceso.
El objetivo aquí es, obviamente,es perder grasa y ganar músculo. El problema con este enfoque es que la gente a menudo va a terminar comiendo en exceso y no conseguirán perder ni un ápice de grasa.
Un gran error que la gente comete cuando se trata de ganar músculo es que empezamos a comer todo lo que tenemos delante nuestra, sin pensar en lo que comemos. Los mismos alimentos que comemos cuando vamos a bajar de peso deben ser los alimentos que deberemos comer cuando estamos tratando de ganar músculo.
Una sabia elección intermedia es elegir una dieta de recomposición cuerpo que generalmente implica alternar entre los días altos en calorías y bajos en calorías día. Un ejemplo de este tipo de dieta sería comer encima de su nivel de mantenimiento de calorías en los días que se entrena, y comer menos calorías en nuestros días libres.
Una última opción, y la que yo prefiero, es centrarnos en comer sano y hacer ejercicio en lugar de preocuparse acerca de la pérdida o ganancia de grasa muscular. Hay una gran cantidad de investigaciones que muestran que las personas que son demasiado rígidos en su acercamiento a la dieta terminan siendo menos éxito en el largo plazo. Se puede comer por instinto la cantidad adecuada de alimentos para permitir que podamos perder grasa y ganar músculo.
Creo que hasta cierto punto la gente se ha convencido de que ya no pueden confiar en sí mismos para saber cuando tienen o no hambre. Debería ser un proceso más sano y natural, el problema es algo sobre lo que hago hincapié constantemente y es que hay que tratar de planificarnos para conseguir los objetivos que nos marcamos y no querer todo «para ya mismo».
