Estamos convencidos de que habréis oído hablar sobre la idea de que es pernicioso comer gran cantidad de comida en las últimas franjas del día. ¿Sabes lo que estamos hablando , verdad?
Hay que analizar si lo que realmente, si lo que nos está engordando es comer tarde o el tipo de alimentación que estamos ingiriendo cuando cenamos, como patatas fritas, galletas o pizzas.Seamos realistas, nadie anhela una pechuga de pollo con brócoli a la medianoche.
Entonces, revisemos detalladamente este tema. Hay estudios que pintan un cuadro interesante sobre el papel del horario en las comidas. Un estudio de la revista Obesity examinó a los hombres y mujeres con sobrepeso y comparó una dieta de pérdida de peso con una alta ingesta de calorías durante el desayuno frente a una dieta isocalórica con alto consumo de calorías en la cena.
Los investigadores tomaron estas premisas y dividieron en dos grupos que ambos comieron alrededor de 1400 kcal por día durante 12 semanas. Un grupo comió la mayor parte de su comida durante el desayuno (también conocido como el grupo BF : 700 kcal desayuno, almuerzo 500 kcal y 200 kcal cena ), mientras que la otra comió la mayor parte de sus calorías de la cena (también conocido como el grupo D: desayuno 200 kcal, 500 kcal almuerzo , cena y 700 kcal ) . La proporción de macronutrientes para ambos grupos fue aproximadamente 32 % de carbohidratos , proteínas 41 % , y 27 % de grasa .
¿Qué ocurrió?El grupo que consumió más calorías antes para perder peso, consiguió bajar 8,5 kilos. El grupo de control que comió mayor porcentaje de calorías durante la noche también consiguió perder peso, pero de forma mucho menos significativa que el primero.
Por otra lado, el grupo del desayuno, consiguió perder dos veces más en circunferencia de la cintura en comparación con el grupo D. Tanto la glucosa y los niveles de insulina también fueron inferiores en este grupo.
Los niveles medios de triglicéridos también disminuyeron en un 33,6 % en el grupo del desayun , pero aumentaron un 14,6 % en el grupo de la cena, muy curiosamente. Y por si fuera poco, la saciedad media ( es decir , la satisfacción con la comida ) las puntuaciones fueron significativamente mayores en el grupo del desayuno.
Este es un ejemplo perfecto de cómo el tiempo, así como la distribución de las comidas afecta para perder peso. Ya sabemos que la ventana de la alimentación pre-entrenamiento es fundamental para mejorar la composición corporal, y ahora también sabemos que el cambio de las calorías diarias más hacia el inicio de la jornada es de gran ayuda también.
En un estudio similar publicado en otra revista dedicada al sobrepeso, los científicos analizaron el efecto del horario de las comidas en la pérdida de peso durante una intervención de 20 semanas.
Cincuenta y uno por ciento de los sujetos eran los primeros comedores y el 49 % eran los que comían en los tramos finales de la comida – definido como comer el almuerzo antes de 15:00 o después , respectivamente.
A pesar de que la ingesta calórica , composición de macronutrientes , el gasto energético , las hormonas del apetito , y la duración del sueño eran los mismos para los que comían más tarde versus los que comían más pronto. Al final, los comedores tardíos perdieron menos peso, lo que demuestra una vez más que es mejor consumir más de sus calorías temprano en el día.
En la jerarquía de horario de las comidas , me gustaría plantear que la comida más importante de todas es la que se consume antes, durante y después del entrenamiento. Son cruciales y fundamentales para conseguir ganar músculo y para perder peso, pues gran cantidad de dichos alimentos más directamente a recomponer los tejidos dañados, en vez de tender a almacenarse.
