Muy buenas a todos y feliz año 2021! Os deseamos desde Ejercicios en casa que este año sea mucho mejor que el anterior, que a decir verdad tampoco es que sea muy complejo a tenor de los hechos vividos a raíz de la pandemia mundial del COVID-19. Para ello, estrenamos un nuevo formato de contenido en el que mezclamos audio con texto.
Es decir, hemos abierto un podcast en ivoox donde podréis consumir un tipo de contenido diferente. Y de forma mejor explicada. Para todas aquellas personas que prefieran complementar la lectura con el audio. Os dejamos el enlace del podcast para que lo podáis seguir de cerca. No obstante vendrán integrados en los artículos en cuestión (como es en el caso de este artículo, como podéis ver más abajo):
Y como sabemos que tras las Navidades hay una gran cantidad de gente que se vuelve loca tratando de perder peso y quemar calorías, os traemos unos consejos sencillos para que podáis conseguirlo.
Contenidos
¿Cómo perder peso de forma sencilla en este 2021?
En primer lugar, me gustaría matizar que perder peso no equivale a lo mismo que perder grasa. Están muy fuertemente vinculadas, y cuando se provoca una pérdida de peso hay una pérdida de peso derivada de dicho proceso.
Pero, hay a veces que la cantidad de masa muscular quemada es más grande de lo esperado y puede que un proceso de déficit calórico sea peor de lo esperado. Lo que quiero indicar con esto, que el objetivo concreto que vamos a buscar con estos consejos es perder peso y no grasa concretamente.
Adherencia: La clave de todo proceso de pérdida de peso y mantenimiento posterior
Uno de los errores más frecuentes cuando comenzamos a perder peso es que provocamos un déficit calórico tan elevado al principio. Que hace que ese protocolo alimenticio sea inviable de seguir a largo plazo. Porque, básicamente, no sobreviviríamos llevando una dieta de 1.000 calorías diarias cuando necesitamos 2.500 para mantenernos. Además de los desmanes hormonales que antes nos provocaría.
Obviamente, cuando estamos en déficit calórico, estamos en un momento de «excepcionalidad» en el cual vamos a tratar de provocar una pérdida energética en nuestro organismo para cambiar nuestro físico a un peso y/o composición corporal determinada. No es un estado permanente en el que debamos estar comiendo eternamente menos para estar en ese peso.
Pero, el problema que hay es que como no seamos capaces de incorporar hábitos saludables en nuestra dieta vamos a echar por tierra el trabajo realizado, ya que si no sabemos comer bien volveremos a recuperar la cantidad de kilos ganada.
Poner fin a este círculo nocivo
¿Cómo atajamos este ciclo? Pues aprendiendo a comer bien, suena fácil y no es tan complejo como pueda parecer, pero deberemos incorporar una serie de hábitos que sean sostenibles para nosotros. Entre estos hábitos están los de procurar de consumir entre 1-2g de proteína diarios por kilo de peso (aquí lo explicamos mejor), incluir vegetales y frutas a nuestra dieta, realizar ejercicio físico…
Si somos capaces de comer «bien» el proceso será más fácil de llevar y de regular a lo largo de toda nuestra vida. Os lo digo por experiencia. Se acaba controlando con cierta sencillez el volumen total de calorías que necesitas para mantenerte, perder o ganar peso cuando llevar un tiempo haciendo bien las cosas.
Si queréis llevar la alimentación al siguiente nivel, o queréis prepararos para lograr objetivos concretos todo se vuelve mucho más complejo. Pero para usuarios que buscan perder peso como vía de mejorar su apariencia y salud, esta metodología de alimentación os servirá a largo plazo.
Adicionalmente, aquellas personas que queráis conseguir objetivos más rápidamente, según diferentes estudios se demuestra que cuando un nutricionista/dietista supervisa el proceso, la adherencia se lleva mucho más fácilmente. Ahora bien, es cierto que no todo el mundo tiene a su disposición los recursos económicos necesarios para permitírselo, pero es importante que lo tengáis en cuenta.
Conocer nuestro metabolismo basal
Otro aspecto fundamental, es controlar la cantidad de calorías diarias ingeridas, pero para saber cuántas calorías comer necesitaremos conocer cuál es nuestro metabolismo basal. Este, nos indica cuántas son las calorías diarias para mantenernos en un día que no realicemos ningún tipo de actividad, ya que mide el consumo energético que tiene nuestro cuerpo por realizar las funciones vitales básicas (respirar, masticar, latir del corazón y demás).
Si sabemos cuántas calorías vamos a tener que consumir, ajustaremos nuestra alimentación mucho mejor. Y podremos conocer el límite donde está la franja de pérdida y ganancia de peso. Existen multitud de aplicaciones que nos ayudan a conocerlo de una forma indirecta. Pero si podéis pesaros en una báscula precisa, algunas cuentan con la tecnología necesaria para estimar este dato de manera mucho más exacta.
Vegetales: Fitonutrientes y calorías prácticamente vacías
Estáis hartos de escucharlo seguro: las verduras son necesarias para perder peso. Sí y no, porque podemos perderlo sin tener que consumir verduras, pero estaríamos perdiendo un valioso aliado de cara a quemar calorías y a mejorar el funcionamiento de nuestro organismo.
Gracias a la enorme cantidad de fitonutrientes que tienen, nos van a permitir dotar a nuestro cuerpo de calorías de gran calidad, mas teniendo en cuenta que prácticamente aportan calorías, ya que son prácticamente agua en su totalidad.
Adicionalmente, nos van a ayudar a saciarnos ya que el hecho de masticar grandes cantidades de alimento que aportan pocas calorías sacia con más facilidad como nos indica este artículo de La Vanguardia.
Lechuga, espinacas, acelgas, brócoli son algunos de los ejemplos de estos mágicos alimentos que serán nuestros mejores aliados para perder peso. Es cierto que no son excepcionalmente palatables, pero existen muchas fórmulas de integrarlos en platos realmente sabrosos incorporando aderezos que aporten sabor, como frutas, el vinagre etc…
Y para finalizar….
Y antes de acabar, como os dije en la introducción, os dejo con el primer episodio del podcast en donde tratamos sobre pérdida de peso:
<a href=»https://go.ivoox.com/rf/63654272″ title=»Consejos básicos para perder peso: Fáciles de aplicar a nuestra rutina diaria»>Ir a descargar</a>
