Si quieres unas piernas tonificadas, y poderosas, tenemos que incorporar ejercicios que trabajen las piernas de forma aislada. Piense en ello como otra arma en nuestro arsenal de entrenamiento, ya que claro, sentadillas y peso muerto son los dos grandes movimientos, pero por desgracia, generan los desniveles habituales ocasionados por el entrenamiento bilateral.
Los ejercicios unilaterales o realizados con ambas partes de forma independiente, nos ayudan a maximizar el rendimiento y el tono muscular en las piernas, aparte de ayudarnos a corregir posibles desniveles de fuerza y tamaño que existan.
A continuación, os dejamos cinco ejercicios para piernas tonificadas que se pueden realizar con un único miembro:
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Piernas tonificadas – Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara, es uno de los ejercicios más monstruosos que existen para ejercitar los cuádriceps, isquiotibiales, y los glúteos. Para realizarlo, deberemos pararnos de espalda a un banco, elevando una de las piernas y descendiendo la pierna como si quisiéramos realizar una zancada.
Deberemos tener cuidado de no dejar que nuestra rodilla delantera caiga sobre los dedos de los pies, ya que esto significa que nuestro pie delantero está demasiado cerca del banco. Es aconsejable alejarse del banco para aliviar la presión sobre las rodillas y usar los músculos de los isquiotibiales y de los glúteos.
Piernas tonificadas – Sentadilla pistol con cajón
Si lo que buscamos es una introducción básica al entrenamiento de una sola pierna, no busquemos más: la sentadilla pistol con cajón es fácil de aprender y de progresar gracias a ella.
Para hacerla correctamente, deberemos comenzar de espaldas a un banco o caja. Levantaremos una pierna, y nos sentaremos en el banco según descendamos, y nos volveremos a poner de pie, con el uso de una única pierna.
Para hacer este ejercicio más difícil o más fácil, ajustemos la altura del banco o caja: cuánto más alto esté, será más fácil. También podemos agregar peso, sosteniendo una pesa rusa o un disco.
Piernas tonificadas – Peso muerto rumano a una pierna
Para algunos atletas, el peso muerto rumano convencional (RDL) pone mucho estrés en la espalda baja. Con la versión a una sola pierna, sin embargo, obtendremos todos los beneficios de éste ejercicio con mucho menos esfuerzo.
Este ejercicio, tonifica glúteos, ya que evita que la rodilla colapse hacia dentro o hacia fuera. Al desafiar a nuestra estabilidad, podremos fortalecer los músculos de la rodilla, estabilizando las caderas, lo que puede prevenir múltiples lesiones.
Piernas tonificadas – Zancada
La zancada, es un gran ejercicio de una sola pierna, uno de los más dinámicos. Reúne una gran cantidad de músculo en las piernas durante su realización, y es más fácil en las rodillas de una estocada hacia adelante o caminando.
Para hacer la zancada inversa, daremos un paso largo hacia atrás, con el espacio suficiente para que nuestras rodillas formen dos ángulos de 90 grados en la parte inferior. Podemos empezar a hacerla con peso corporal e ir avanzando usando barras pesadas en posición frontal.
Piernas tonificadas – Subir al peldaño
Es un ejercicio que es, simplemente brutal y sencillo. Es uno de los movimientos más básicos que existen y consiste en subir y bajar a toda velocidad un peldaño. a mayor altura, más esfuerzo y viceversa.
