Este es un programa completo de 12 semanas para ayudarnos a perder grasa. La función incluye un plan de dieta muy básico y un programa de ejercicios cardiovasculares. Junto con una división de trabajo muscular tren superior/inferior de 4 días.
Contenidos
- 1 Descripción general del plan de entrenamiento de 12 semanas para perder grasa
- 2 Finalidad de la rutina
- 3 Rutina de entrenamiento de 12 semanas para perder grasa
Descripción general del plan de entrenamiento de 12 semanas para perder grasa
- Objetivos: Perder grasa y ganar masa muscular
- Tipo: Entrenamiento de cuerpo completo
- Nivel de entrenamiento: Principiante
- Duración: 12 semanas
- Días por semana: 4
- Descansos entre ejercicios: 1:00-1:30 minutos
- Tiempo por entrenamiento: 30-45 minutos aproximados
- Equipo necesario: Barra, peso corporal, mancuernas…en este sentido, es un programa de ejercicios que exige tener un material adecuado
Finalidad de la rutina
Este plan de entrenamiento está diseñado para ayudarnos a fulminar grasa y ponerte en forma en solo 12 semanas. Esto puede sonar un exageración, pero no lo es. El siguiente plan no es fácil de realizar, os quiero advertir de antemano para aquellos que no quieran tampoco sacrificarse excesivamente. Comienza suavemente, pero se complica a las pocas semanas.
Cada detalle de su dieta y entrenamiento para las próximas 12 semanas será presentado para usted. Os indicaré exactamente qué tenéis que comer, cuánto cardio debéis hacer y qué tipo de entrenamiento seguir.
El objetivo es simple: perder grasa, mantener la masa muscular, mejorar nuestro estado forma y modificar nuestro físico tanto como sea posible en los próximos 3 meses. No vamos a desear únicamente vernos mejor. Sino también tener el nivel de condición física y la fuerza para que coincida con nuestro nuevo cuerpo.
Dieta de 12 semanas para este entrenamiento
Cada semana consistirá en 3 tipos diferentes de días de comer.
- Días altos en carbohidratos: 1 día por semana
- Moderados de carbohidratos: 3 días por semana
- Bajos en carbohidratos: 3 días por semana
Puede estructurar estos días de cualquier manera preferida. Sugiero mantener el día alto en carbohidratos para ocasiones especiales. De esa manera podemos ir a eventos en que sepamos que tenemos que saltarnos la dieta, como por ejemplo salir comer fuera con amigos.
Cabe señalar que la ingesta de calorías se puede ajustar en función del metabolismo. Se recomiendan los siguientes cambios:
- Hombres de 40 años o más: deberemos reducir las calorías diarias en 300.
- Hombres 20-25: Incrementaremos las calorías diarias en 300.
- Mujeres de 40 años o más: reduzca las calorías diarias en 200.
- Mujeres 20-25: Incrementaremos las calorías diarias en 200.
Dieta para hombres de doce semanas
- Primera semana: 1 – 3 días bajos en carbohidratos con 2300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día con un alto contenido de carbohidratos de 2700 calorías.
- Segunda semana: 3 días bajos en carbohidratos con 2200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 2700 calorías.
- Tercera semana: 3 días bajos en carbohidratos con 2100 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.
- Cuarta semana: 3 días bajos en carbohidratos con 2000 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.
- Quinta semana: 3 días bajos en carbohidratos con 2300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.
- Sexta semana: 3 días bajos en carbohidratos con 2200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día con carbohidratos y 2700 calorías.
- Séptima semana: 3 días bajos en carbohidratos con 2100 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.
- Octava semana: 3 días bajos en carbohidratos con 2000 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.
- Novena semana: 3 días bajos en carbohidratos con 2300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 2700 calorías.
- Décima semana: 3 días bajos en carbohidratos con 2200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.
- Undécima semana: 3 días bajos en carbohidratos con 2100 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.
- Duodécima semana: 3 días bajos en carbohidratos con 2000 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.
Puntualizaciones
Recordad una cosa, y es que son recomendaciones genéricas. ¿Qué quiero decir con esto? Nada más que individualizar la dieta es muy importante si queremos tener éxito. No todos tenemos el mismo metabolismo basal, ni realizamos la misma actividad física diaria. Así como, no toleramos todos los alimentos de la misma manera. Aquellos que estéis buscando potenciar vuestra dieta, os recomiendo acudir a un dietista o nutricionista.
Por otro lado, la ingesta de proteínas debe ser de un mínimo de 180 gramos por día. Si eres un tipo más grande o tienes una gran cantidad de masa muscular, entonces come de 200 a 220 gramos de proteína por día. Si tomamos un poco más de proteína, deberemos disminuir la ingesta diaria de grasas para compensar las calorías.
La ingesta de grasas debe ser aproximadamente del 20 al 30% de sus calorías diarias. Una vez que haya determinado el número de calorías diarias que deberemos tomar a partir de proteínas y grasas, completaremos nuestro plan de alimentación con carbohidratos.
Además, podemos incluir hasta el 10% de sus calorías diarias de alimentos de baja calidad nutricional. No tenemos que consumir comida basura si así lo preferimos.
Dieta para mujeres de doce semanas
- Primera semana: 1 – 3 días bajos en carbohidratos con 1500 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1600 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 1900 calorías.
- Segunda semana: 3 días bajos en carbohidratos con 1400 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1600 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 1900 calorías.
- Tercera semana: 3 días bajos en carbohidratos con 1300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1600 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 1900 calorías.
- Cuarta semana: 3 días bajos en carbohidratos con 1200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1600 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 1900 calorías.
- Quinta semana: 3 días bajos en carbohidratos con 1500 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1500 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 1900 calorías.
- Sexta semana: 3 días bajos en carbohidratos con 1400 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1500 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 1900 calorías.
- Séptima semana: 3 días bajos en carbohidratos con 1300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1500 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 1900 calorías.
- Octava semana: 3 días bajos en carbohidratos con 1200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1500 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 1900 calorías.
- Novena semana: 3 días bajos en carbohidratos con 1500 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1400 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 1900 calorías.
- Décima semana: 3 días bajos en carbohidratos con 1400 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1400 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 1900 calorías.
- Undécima semana: 3 días bajos en carbohidratos con 1300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1400 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 1900 calorías.
- Duodécima semana: 3 días bajos en carbohidratos con 1200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 1400 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 1900 calorías.
Puntualizaciones
Para las mujeres, la ingesta de proteínas debe ser de un mínimo de 100 gramos por día. Si estás moderadamente en forma, entonces deberemos 120 gramos de proteína por día. Si consumimos un poco más de proteína, tenemos que disminuir nuestra ingesta diaria de grasas para compensar las calorías.
La ingesta de grasa debe ser aproximadamente del 20 al 30% de vuestras calorías diarias. Una vez que hayamos determinado el número de calorías a partir de las proteínas y grasas, completaremos nuestro plan de alimentación con carbohidratos.
Además, se le permite hasta el 10% de sus calorías diarias de alimentos sucios / comida chatarra. No tienes que comer basura si lo prefieres. Esta opción existe como una conveniencia, si está luchando contra un antojo, o asistiendo a una reunión social donde preferiría tomar un pequeño refrigerio.
Entrenamiento cardiovascular del entrenamiento de 12 semanas para perder grasa
No importa qué tipo de cardio realicemos para estas 12 semanas. Deberemos realizar algo que haga mejorar nuestra resistencia cardiovascular, ya sea en cinta, elíptica o andando gran velocidad.
Lo primero que notará sobre este plan de cardio es que comienza lentamente. Está bien. En este momento estás fuera de forma. Este programa está diseñado para ponerte en forma en el transcurso de 12 semanas.
Deberemos ser pacientes. Tenemos que confiar en el plan y cumplir con el plan. Después de las 12 semanas, su nivel de acondicionamiento puede sorprenderlo. Durante las primeras 6 semanas, deberemos tomar al menos un día de descanso entre los entrenamientos de cardio. Después de la semana 6, mi recomendación personas es que realicemos actividad cardiovascular con un patrón de 2 días consecutivos, seguidos de 1-2 días de descanso.
Sesiones de cardio en las 12 semanas
- Primera semana: 3 sesiones de cardio 5, 8 y 5 minutos.
- Segunda semana: 3 sesiones de cardio 8, 10 y 8 minutos.
- Tercera semana: 3 sesiones de cardio 10, 12 y 10 minutos.
- Cuarta semana: 3 sesiones de cardio 12, 15 y 12 minutos.
- Quinta semana: 3 sesiones de cardio 15, 20 y 15 minutos.
- Sexta semana: 3 sesiones de cardio 20, 20 y 20 minutos.
- Séptima semana: 4 sesiones de cardio 20, 22, 20 y 22 minutos.
- Octava semana: 4 sesiones de cardio 22, 25, 22 y 25 minutos.
- Novena semana: 4 sesiones de cardio 25, 27, 25 y 27 minutos.
- Décima semana: 4 sesiones de cardio 27, 30, 27 y 30 minutos.
- Undécima semana: 4 sesiones de cardio 30, 35, 30 y 35 minutos.
- Duodécima semana: 4 sesiones de cardio 35, 40, 30 y 45 minutos.
12 semanas de ejercicios de gimnasio divididos
Deberemos utilizar un entrenamiento dividido en tren superior/inferior durante las próximas 12 semanas. El siguiente esquema distributivo es meramente orientativo.
- Primer día : Tren superior A
- Segundo día: Tren inferior A
- Tercer día: Descanso
- Cuarto día: Tren superior B
- Quinto día: Tren inferior B
- Sexto día: Descanso
- Séptimo día: Descanso
Rutina de entrenamiento de 12 semanas para perder grasa
Día 1
Si vemos que no somos capaces de cumplir con las repeticiones necesarias, adaptaremos el entreno. Es decir, que si vemos que no podemos realizar 8 repeticiones en la tercera serie de remo con mancuerna, bajaremos de peso. La idea es que lleguemos siempre a las series y repeticiones, y que el peso se ajuste.
Como os podéis imaginar, no podemos poner pesos fijos. La razón es sencilla, porque realmente no se puede poner un entrenamiento que funcione a una mujer de 40 kilos y a un hombre de 90. Los pesos, por tanto, deberán ser algo relativo a cada persona.
| Programa de 12 semanas anti-grasa | ||
|---|---|---|
| Tren superior A | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 3 | 8-10 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 | 10-12 |
| Press militar con mancuerna sentado | 3 | 8-10 |
| Remo con barra agarre supino | 3 | 10 |
| Press francés con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 3 | 10-12 |
Día 2
Como nota importante, las elevaciones de gemelo las deberemos realizar con cierto cuidado. Es un ejercicio en el cual deberemos apretar con fuerza cuando lo hagamos en la parte final. De esta manera, conseguiremos una mayor estimulación muscular en dicho grupo muscular.
| Programa de 12 semanas anti-grasa | ||
|---|---|---|
| Tren inferior A | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Sentadillas con mancuerna | 3 | 8-10 |
| Peso muerto rumano | 3 | 12-15 |
| Sentadilla sumo con peso corporal | 3 | 12-15 |
| Elevaciones de gemelo | 3 | 15-20 |
| Plancha abdominal (brazos adelantados) | 6 | 30 sec |
| Tijeras verticales | 3 | 20 |
Día 3
Es parecido al día 1 pero no es 100% exacto. Veréis que cambian las repeticiones y algunos ejercicios accesorios. Tratad de seguir al pie de la letra lo pautado para lograr mejoras sustanciales, no copiéis el día 1 exactamente.
| Programa de 12 semanas anti-grasa | ||
|---|---|---|
| Tren superior B | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10 |
| Remo con barra | 3 | 8-10 |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 12-15 |
| Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Extensión de codo con mancuerna | 3 | 10-12 |
| Curl de bíceps predicador | 3 | 10-12 |
Día 4
Una de las grandes diferencias respecto al día 2, es el primer ejercicio. Las zancadas hacen mayor énfasis en el trabajo del glúteo y los estabilizadores abdominales. Aunque la sentadilla es perfecta para el núcleo abdominal, esta ejercita más los erectores espinales. Por lo tanto, aunque son cambios poco significativos, se notan a lo largo de estas 12 semanas.
| Programa de 12 semanas anti-grasa | ||
|---|---|---|
| Tren inferior B | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Zancadas con mancuerna | 3 | 15-20 |
| Peso muerto con mancuernas piernas rectas | 3 | 8-10 |
| Hip thrust con mancuerna | 3 | 10 |
| Elevaciones de gemelo de pie | 3 | 15-20 |
| Crunch | 3 | 20 |
| Twist ruso | 3 | 20 |
Conclusiones y contenido extra
Sin lugar a dudas, esta rutina de ejercicios es útil. Os va a ayudar a conseguir resultados, pero tenemos un pequeño problema una vez que la acabemos. ¿Cómo seguiremos una vez que la finalicemos? Fácil, en el siguiente banner o foto, os llevará a un programa de 12 semanas más apto para definir los abdominales y perder grasa. Se compagina excepcionalmente bien con esta rutina y es una transición perfecta.
Es decir, todo protocolo de entrenamiento se rige por los principios de la sobrecarga progresiva. Si ondulamos mal la carga o no sabemos gestionar los parámetros de la misma, no mejoraremos. Por eso, Ejercicios en casa, os da la solución para que no tengáis que recurrir a otros medios de menor confianza o menos profesionales. Notaréis un cambio realmente potente, os lo aseguramos.
