Si de una vez por todas queréis encontrar una rutina que os ayude a progresar, este plan de entrenamiento físico en casa os ayudará a conseguir mejoras notables. Consiste en un programa de 8 semanas tras el cual conseguiremos progresar sensiblemente. Además, está adaptado para que personas con diferentes niveles de preparación para que la mayoría de los lectores podáis conseguir progresar.
Contenidos
Plan de entrenamiento físico en casa
El éxito de una rutina de entrenamiento reside en una serie de factores que voy a proceder a relatar:
- Adherencia al entrenamiento: Es decir, no fallar constantemente en las sesiones de entrenamiento que vayáis a realizar. Es posiblemente la variable más importancia, ya que romper la continuidad del entrenamiento es bastante contraproducente.
- Sobrecarga progresiva de pesos: Con el tiempo, tenemos que cambiar las repeticiones, series, o peso de los ejercicios que realizamos. El cuerpo, necesitará una estimulación diferente para conseguir mejorar o de lo contrario nos estancaremos. Por ello, este plan de entrenamiento físico en casa nos ayudará a lograrlo cambiando a partir de la quinta semana la intensidad con la que trabajamos.
- Especificidad: Significa, que nos centraremos en trabajar a nuestro cuerpo en base a los objetivos marcados. Es decir, que si queremos ganar masa muscular, no tendrá sentido basar nuestro programa de entrenamiento físico en movimientos cardiovasculares.
- Descanso: El control de la fatiga y del esfuerzo con el trabajamos es sumamente importante. Excedernos con una gran cantidad de ejercicio y descansar poco, puede llevarnos al sobreentrenamiento. El cuerpo, para mejorar, va a necesitar descansar. De lo contrario, no le vamos a permitir que regenere tejidos musculares.
Éstos son algunos de los principales aspectos que he tenido en cuenta a la hora de articular el programa. Ahora bien, respecto al peso con el que vamos a trabajar, dependerá de cada sujeto. Es decir, que no todos vamos a emplear una misma carga, por lo que no es posible dar indicaciones concretas en este sentido.
Por lo tanto, el peso que vamos a manejar para cada uno de los ejercicios de este programa será aquel que nos permita quedarnos a 1-2 repeticiones en la reserva (o RIR). Siendo perfecto para provocar el estímulo necesario para que nuestro cuerpo pueda mejorar.
Descripción general
- Duración: 8 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 5 días
- Nivel de dificultad: Principiante/Intermedio
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Objetivos: Salud, ganar fuerza y tono muscular
Ejercicios
A continuación, voy a proceder a explicaros los ejercicios que deberemos realizar cada uno de los días de este plan de entrenamiento físico en casa. Pero, antes de nada, es importante matizar cuál debe de ser la estructura más adecuada para conseguir encajar los días en la semana:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Día 3
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 4
- Sábado: Día 5
- Domingo: Descanso
Tal y como podéis comprobar, no se juntan todos los días de entrenamiento. Como se explicó más arriba, hay que gestionar la fatiga y no podemos estar constantemente haciendo ejercicio. Juntar todas las sesiones es contraproducente, ya que lo que vamos a lograr es mejorar menos e incrementar el riesgo de lesión.
Por lo tanto, es importante respetar los días de descanso. Pero, tampoco es estrictamente necesario como bien os podéis imaginar, realizar los días de entrenamiento tal y como os he marcado. Lo importante es procurar seguir la estructura de días de ejercicio en casa y descanso. Sin juntar más de 3 días de entrenamiento seguidos.
Semanas 1-4 del plan de entrenamiento físico en casa
La primera semana de entrenamiento, servirá como contacto con los ejercicios y coger base. Si es la primera vez que los realizamos, es probable que a partir de la 2 o tercera semana ya podamos subir de peso. En tal caso, si os veis en condiciones para hacerlo pudiendo completar las repeticiones en recámara, adelante.
Pero será a partir de la quinta semana cuando todos debamos dar un salto de calidad al entrenamiento. Vamos paso a paso con las primeras 4 semanas:
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps con mancuerna | 4 | 8-12 | 2:00 |
| Curl invertido con mancuerna | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Remo con mancuerna | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Pullover con mancuerna | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Plancha | 3 | 0:20 | 1:00 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 4 | 8-10 | 2:00 |
| Zancadas con mancuerna | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Peso muerto rumano con mancuerna | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Puente de glúteo | 3 | 20-25 | 1:30 |
| Crunch con mancuerna | 3 | 6-12 | 1:00 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 4 | 6-10 | 2:00 |
| Aperturas con mancuernas | 3 | 12-16 | 1:30 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Elevaciones laterales de hombro con mancuernas | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Tijeras verticales | 3 | 15-20 | 1:00 |
Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con mancuernas | 3 | 12-16 | 2:00 |
| Sentadilla búlgara | 3 | 12-15 (con cada pierna) | 1:30 |
| Hip thrust | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Remo con mancuernas | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Curl de bíceps con mancuerna | 3 | 8-12 | 1:00 |
Día 5
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press francés con mancuernas | 4 | 12-15 | 2:00 |
| Flexiones | 3 | Fallo | 1:30 |
| F.diamante | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Flexiones de hombro | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Plancha lateral | 3 | 0:15 (por lado) | 1:00 |
Semanas 5-8 del plan de entrenamiento físico en casa
Durante esta segunda etapa del plan de entrenamiento físico en casa vamos a incrementar el volumen y la intensidad. Los descansos se repetirán, pero las repeticiones y series aumentan. Respecto al pesos, debéis de tratar de incrementarlo respecto a las primero cuatro semanas. De esta manera, vamos a provocar que los mecanismos de anabolismo se incrementen.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps con mancuerna | 5 | 8-10 | 2:00 |
| Curl invertido con mancuerna | 3 | 15-18 | 1:30 |
| Remo con mancuerna | 3 | 12-16 (por brazo) | 1:30 |
| Pullover con mancuerna | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Plancha | 5 | 0:20 | 1:00 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 4 | 10-12 | 2:00 |
| Zancadas con mancuerna | 4 | 12-15 | 1:30 |
| Peso muerto rumano con mancuerna | 4 | 10-12 | 1:30 |
| Puente de glúteo | 3 | 15-20 | 1:30 |
| Crunch con mancuerna | 3 | 6-12 | 1:00 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 5 | 10-12 | 2:00 |
| Aperturas con mancuernas | 3 | 12-16 | 1:30 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Elevaciones laterales de hombro con mancuernas | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Tijeras verticales | 3 | 15-20 | 1:00 |
Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con mancuernas | 3 | 12-16 | 2:00 |
| Sentadilla búlgara | 3 | 12-15 (con cada pierna) | 1:30 |
| Hip thrust | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Remo con mancuernas | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Curl de bíceps con mancuerna | 3 | 8-12 | 1:00 |
Día 5
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press francés con mancuernas | 4 | 15-18 | 2:00 |
| Flexiones | 3 | 12-15 | 1:30 |
| F.diamante | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Flexiones de hombro | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Plancha | 3 | 0:20 | 1:00 |
