Con este plan de entrenamiento para ganar masa muscular en casa, vamos a poder: incrementar el tamaño de nuestras fibras musculares, y adquirir fuerza funcional. Es un sistema, que nos ayudará de forma programada a conseguir éstos objetivos. Y, con la única ayuda de un juego de mancuernas, la podremos realizar desde nuestro hogar.
Contenidos
Plan de entrenamiento para ganar masa muscular en casa
Este entrenamiento de ejercicios en casa, consta de 5 días a lo largo de la semana. Para empezar, el nivel de intensidad/carga de trabajo será más bajo al inicio. Poco a poco, a medida que pasan las semanas, iremos subiendo los pesos. Es decir, vamos a ir de menos a más, haciendo un microciclo de entrenamiento ascendente.
La duración de este plan de entrenamiento para ganar masa muscular en casa, será de 4 semanas. Pero, no os preocupéis, porque en este plazo de tiempo deberemos ver algunos resultados. No obstante, es muy importante que sigamos al pie de la letra las recomendaciones que os daremos.
Por último, los descansos vienen incluidos en el plan de entrenamiento para ganar masa muscular. Es decir, al final de cada uno de los días, os indico cuánto tiempo deberemos parar. Absolutamente, tenéis todos los detalles fundamentales para poner en funcionamiento esta rutina en casa.
Ejercicios
La estructura de trabajo, que te recomendamos para este entrenamiento Luis es la siguiente:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Día 3
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 4
- Sábado: Día 5
- Domingo: Descanso
Aunque, podemos mover los días de trabajo, lo más importante es tener presente la estructura. Es decir, que no realicemos más de 3 días de entrenamiento seguidos. Hay que darle descanso al cuerpo, porque para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente, necesita parar. Hay que tratar de evitar el sobreentrenamiento a toda costa, siendo más importante ser conservador.
Día 1
- Press de banca con mancuernas: 4 series con repeticiones variables (explicado más abajo)
- Aperturas con mancuernas: 3 series con repeticiones variables
- Tate press: 3 series 10-12
- Patada de tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones
- Plancha: 4 series de 20 segundos. Si nos cuesta poco la versión normal, hagamos la versión de levantar una pierna, dejando únicamente una de apoyo. Es decir, alternar de pierna en cada serie (realizando dos con cada pierna)
Progresión de series press de banca:
- Primera semana: Comenzaremos con 4×12 la primera semana. Nos debe resultar relativamente fácil hacer las series, pudiendo realizar. Nos quedaremos a 2-4 repeticiones del fallo.
- Segunda semana: Elevaremos el peso, y realizaremos 4×10.
- Tercera semana: Elevaremos más el peso aún, y realizaremos 4×8
- Cuarta semana: Haremos 4 series al fallo, con más peso aún que la semana anterior. Deberemos, al menos, poder sacar 6 repeticiones en la primera serie (como orientación de cara al peso a usar)
Progresión de series aperturas:
- Primera semana: Comenzaremos con 3×12 la primera semana. Nos debe resultar relativamente fácil hacer las series, pudiendo realizar. Nos quedaremos a 2-4 repeticiones del fallo.
- Segunda semana: Elevaremos el peso, y realizaremos 3×10.
- Tercera semana: Elevaremos más el peso aún, y realizaremos 3×8
- Cuarta semana: Aumentaremos el peso a 3×8. No es necesario llegar al fallo, si somos capaces de cumplir con las 8 repeticiones.
Día 2
- Curl de bíceps con mancuernas: 4 series variables (explicado más abajo)
- Curl de bíceps predicador: 3×12
- Remo con mancuerna: 3 variables
- Spoon press: 3 series de 12-15 repeticiones
- Press francés con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Progresión de series curl de bíceps:
- Primera semana: Comenzaremos con 4×12 la primera semana. Nos debe resultar relativamente fácil hacer las series, pudiendo realizar. Nos quedaremos a 2-4 repeticiones del fallo.
- Segunda semana: Elevaremos el peso, y realizaremos 4×10.
- Tercera semana: Elevaremos más el peso aún, y realizaremos 4×8
- Cuarta semana: Haremos 4×8, no siendo necesario llegar al fallo
Progresión de series remo con mancuerna:
- Primera semana: Comenzaremos con 3×12 la primera semana. Nos debe resultar relativamente fácil hacer las series, pudiendo realizar. Nos quedaremos a 2-4 repeticiones del fallo.
- Segunda semana: Elevaremos el peso, y realizaremos 3×10.
- Tercera semana: Elevaremos más el peso aún, y realizaremos 3×8
- Cuarta semana: Aumentaremos el peso, y realizaremos 3 series al fallo.
Descanso entre series: Un minuto y medio, salvo para los ejercicios con progresión de cargas, para los cuales deberemos dejar de descanso entre 2-3 minutos
Día 3
- Sentadilla con mancuernas: 4 series variables
- Peso muerto con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Peso muerto rumano a una pierna: 3 series de 12-15 repeticiones
- Leg slide: 3 series de 12-15 repeticiones (por pierna)
- Plancha lateral: 4 series por cada lado de 20 segundos
Progresión de series sentadillas con mancuernas:
- Primera semana: Comenzaremos con 4×12 la primera semana. Nos debe resultar relativamente fácil hacer las series, pudiendo realizar. Nos quedaremos a 2-4 repeticiones del fallo.
- Segunda semana: Elevaremos el peso, y realizaremos 4×10.
- Tercera semana: Elevaremos más el peso aún, y realizaremos 4×8
- Cuarta semana: Haremos 4×8, no siendo necesario llegar al fallo
Progresión de series peso muerto con mancuernas
- Primera semana: Comenzaremos con 3×12 la primera semana. Nos debe resultar relativamente fácil hacer las series, pudiendo realizar. Nos quedaremos a 2-4 repeticiones del fallo.
- Segunda semana: Elevaremos el peso, y realizaremos 3×10.
- Tercera semana: Elevaremos más el peso aún, y realizaremos 3×8
- Cuarta semana: Aumentaremos el peso, y realizaremos 3×6
Descanso entre series: Un minuto y medio, salvo para el primer ejercicio, que deberemos dejar de descanso entre 2-3 minutos
Día 4
- Press de banca inclinado con mancuernas: 4 variables
- Press militar con mancuernas: 3 variables
- Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones
- Encogimientos con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones
Progresión de series press de banca inclinado:
- Primera semana: Comenzaremos con 4×12 la primera semana. Nos debe resultar relativamente fácil hacer las series, pudiendo realizar. Nos quedaremos a 2-4 repeticiones del fallo.
- Segunda semana: Elevaremos el peso, y realizaremos 4×10.
- Tercera semana: Elevaremos más el peso aún, y realizaremos 4×8
- Cuarta semana: Haremos 4×8 al fallo
Progresión de series press militar con mancuernas
- Primera semana: Comenzaremos con 3×12 la primera semana. Nos debe resultar relativamente fácil hacer las series, pudiendo realizar. Nos quedaremos a 2-4 repeticiones del fallo.
- Segunda semana: Elevaremos el peso, y realizaremos 3×10.
- Tercera semana: Elevaremos más el peso aún, y realizaremos 3×8
- Cuarta semana: Aumentaremos el peso, y realizaremos 3 series al fallo
Descanso entre series: Descanso entre series: Un minuto y medio, salvo para el primer ejercicio, que deberemos dejar de descanso entre 2-3 minutos
Día 5
- Peso muerto rumano: 4 series variables
- Sentadilla búlgara con mancuerna: 3 series variables (3 series por pierna)
- Mountain climbers: 3 series de 12-15 repeticiones
- Paseo del granjero con mancuernas: 10 metros con mancuernas muy pesadas
Progresión de series peso muerto rumano:
- Primera semana: Comenzaremos con 4×12 la primera semana. Nos debe resultar relativamente fácil hacer las series, pudiendo realizar. Nos quedaremos a 2-4 repeticiones del fallo.
- Segunda semana: Elevaremos el peso, y realizaremos 4×10.
- Tercera semana: Elevaremos más el peso aún, y realizaremos 4×8
- Cuarta semana: Haremos 4×8, no siendo necesario llegar al fallo
Progresión de series sentadilla búlgara
- Primera semana: Comenzaremos con 3×8 la primera semana. Nos debe resultar relativamente fácil hacer las series, pudiendo realizar. Nos quedaremos a 2-4 repeticiones del fallo.
- Segunda semana: Elevaremos el peso, y realizaremos 3×8.
- Tercera semana: Elevaremos más el peso aún, y realizaremos 3×6
- Cuarta semana: Aumentaremos el peso, y realizaremos 3×6
Descanso entre series: Un minuto y medio, salvo para el primer ejercicio, que deberemos dejar de descanso entre 2-3 minutos
Combo final
Aunque esta plan de entrenamiento para ganar masa muscular en casa, incluye ejercicios abdominales, no es su prioridad. Para suplir este problema, os quiero dejar una información adicional. Y es que, os traigo un programa específico de entrenamiento para fortalecer el abdomen. Este circuito, adicionalmente, os ayudará a quemar calorías y grasa (si lo acompañamos con una buena dieta). Aquí lo tenéis:
