Os traemos un detallado plan de entrenamiento para pecho, para 4 semanas, en las que detallaremos las variaciones y peculiaridades que habrá en cada una de ellas, para evitar que el cuerpo se adapta constantemente.
Ganar músculo en el pecho, no es una tarea nada fácil, pues en función de nuestra constitución y genética, aquellos que no poseemos una portentosa caja torácica lo tenemos más complicado. No obstante, es mucho más sencillo, proporcionalmente, lograr músculo en el pecho que en el gemelo, por suerte para aquellos que no tenemos.
Se deberá entrenar 3 veces por semana, y en todas ellas, se ejercitará directa o indirectamente el pecho. No obstante, os aconsejo complementarla ejercicio abdominal y trabajo de pierna, como mínimo, pues es fundamental entrenarla para desarrollar el resto del organismo. También incluiría trabajo específico para bíceps y espalda, pues lo único que se entrena, es el eje relacionado con el pecho: pectoral, tríceps y hombro.
Contenidos
Plan de entrenamiento para pecho
Como explicaciones previas al plan de entrenamiento para pecho, el primer ejercicio está destinado a ser el más intenso en cuanto a gasto de energía. Por esa razón, se coloca en el inicio y no es parte de ninguna superserie.
Plan de entrenamiento para pecho- Semana 1
Plan de entrenamiento para pecho – Día 1
- 3×6 Press de banca declinado
- 3×6 Aperturas laterales declinadas (en superserie)
- 3×20 Flexiones inclinadas (en superserie)
- 3×6 Press de banca con mancuernas declinadas
Plan de entrenamiento para pecho – Día 2
- 3×6 Press de banca inclinado
- 3×6 Press de banca inclinado con mancuernas (en superserie)
- 3×6 Press de banca con mancuernas (en superserie)
- 3×15 Flexiones declinadas
Plan de entrenamiento para pecho – Día 3
- 3×6 Press de banca (trabajado a la negativa, sólo fase excéntrica del movimiento)
- 3×6 Aperturas laterales con mancuerna (en superserie)
- 3×20 Flexiones con palmada (en superserie)
- 3×6 Press de banca con mancuernas agarre neutro
Plan de entrenamiento para pecho- Semana 2
Plan de entrenamiento para pecho – Día 1
- 3×8 Press de banca declinado
- 3×8 Aperturas laterales declinadas (en superserie)
- 3×25 Flexiones inclinadas (en superserie)
- 3×8 Press de banca con mancuernas declinadas
Plan de entrenamiento para pecho – Día 2
- 3×8 Press de banca inclinado
- 3×8 Press de banca inclinado con mancuernas (en superserie)
- 3×8 Press de banca con mancuernas (en superserie)
- 3×20 Flexiones declinadas
Plan de entrenamiento para pecho – Día 3
- 3×8 Press de banca (trabajado a la negativa, sólo fase excéntrica del movimiento)
- 3×8 Aperturas laterales con mancuerna (en superserie)
- 3×25 Flexiones con palmada (en superserie)
- 3×8 Press de banca con mancuernas agarre neutro
Plan de entrenamiento para pecho- Semana 3
Plan de entrenamiento para pecho – Día 1
- 3×6 Press de banca declinado
- 3×6 Aperturas laterales declinadas (en superserie)
- 3×25 Flexiones inclinadas (en superserie)
- 3×6 Press de banca con mancuernas declinadas
Plan de entrenamiento para pecho – Día 2
- 3×6 Press de banca inclinado
- 3×6 Press de banca inclinado con mancuernas (en superserie)
- 3×25 Flexiones declinadas (en superserie)
- 3×6 Press de banca con mancuernas
Plan de entrenamiento para pecho – Día 3
- 3×6 Press de banca (trabajado a la negativa, sólo fase excéntrica del movimiento)
- 3×6 Aperturas laterales con mancuerna (en superserie)
- 3×25 Flexiones con palmada (en superserie)
- 3×6 Press de banca con mancuernas agarre neutro
Plan de entrenamiento para pecho- Semana 4
Plan de entrenamiento para pecho – Día 1
- 3×8 Press de banca declinado
- 3×8 Aperturas laterales declinadas (en superserie)
- 3×20 Flexiones inclinadas (en superserie)
- 3×8 Press de banca con mancuernas declinadas
Plan de entrenamiento para pecho – Día 2
- 3×8 Press de banca inclinado
- 3×8 Press de banca inclinado con mancuernas (en superserie)
- 3×20 Flexiones declinadasen superserie)
- 3×8 Press de banca con mancuernas
Plan de entrenamiento para pecho – Día 3
- 3×8 Press de banca (trabajado a la negativa, sólo fase excéntrica del movimiento)
- 3×8 Aperturas laterales con mancuerna (en superserie)
- 3×20 Flexiones con palmada (en superserie)
- 3×8 Press de banca con mancuernas agarre neutro (en superserie)
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el press de banca con mancuernas agarre neutro:
