La plancha con pierna elevada o plank with leg raise, es una variación del ejercicio abdominal conocido como la plancha, que trabaja con mayor énfasis la zona abdominal. Es una variación más complicada que el ejercicio básico, pero no por ello se convierte en un ejercicio para un atleta de élite.
Por suerte, independientemente del nivel que partamos, prácticamente todo el mundo está capacitado para aguantar cierto tiempo realizando la plancha con pierna elevada. Habrá algunos que sean capaces de aguantar más de 5 minutos seguidos y habrá otras personas que no sean capaces de permanecer en dicha posición que 10 segundos. Indistintamente del tiempo que aguantemos, a todos nos es beneficiosos realizar este increíble ejercicio.
¿Cómo se realiza la plancha con pierna elevada?
Para ejecutar correctamente la plancha con pierna elevada, deberemos colocarnos boca abajo, adoptando inicialmente, la misma postura que si fuésemos a hacer una plancha normal. Las palmas de las manos y los pies, deberemos colocarlas apoyados en el suelo. Apretando el abdomen fuertemente y procurando elevar la cadera.
Ahora, levantaremos uno de los pies varios centímetros en el aire. Mantendremos la posición durante el tiempo correspondiente, y luego cambiaremos de pierna. Nos deberemos asegurar de que están activos los músculos del abdomen y mantendremos la postura correcta en todo momento. Tenemos que mantenga los hombros hacia atrás y juntos, tratando de evitar que la cadera ceda hacia abajo.
A continuación, os dejo un vídeo sobre cómo se debe realizar la plancha con pierna elevada:
¿Qué músculos trabajamos con la plancha con pierna elevada?
La plancha con pierna elevada, es un ejercicio que se encarga de desarrollar y trabajar una gran cantidad de músculos. Más allá de los concernientes al abdomen.
- Deltoideo Anterior
- Erector de la Columna
- Oblicuos externos
- Glúteo mayor
- Oblicuos internos
- Dorsal ancho
- Multifidus
- Pectoral Mayor (clavicular)
- Cuadrado Lumbar
- Recto del abdomen
- Semiespinoso torácico
- Serrato anterior
- Deltoides anterior
- Erector de la Columna
A pesar de esto, el grupo muscular que más trabaja son los músculos del core. Es decir, los estabilziadores del abdomen y los erectores espinales. Aún así, para simplificar este lenguaje, consolaros porque son geniales para tener un abdomen fuerte, funcional y estético. Aunque esto último dependerá de vuestra dieta y genética también.
