Todos vamos a soportar el proceso del envejecimiento en un momento u otro de la vida. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y densidad ósea, debido a la disminución de los niveles de las hormonas clave y a consecuencia de la oxidación.
Pero no tenemos porque terminar por perder masa muscular a medida que vamos madurando físicamente. La clave para envejecer bien reside en cuidar nuestro cuerpo. No somos capaces de recuperarnos tan rápido como cuando éramos más jóvenes, pero eso no significa que no podamos seguir mejorando.
A continuación, os dejamos con una serie de trucos para ponerse en forma con el paso de los años:
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Trucos para ponerse en forma – Alimentar bien a nuestros músculos
Las personas que son inactivas físicamente pueden perder hasta un 3-5% de su masa muscular por década después de los 30. Esa no es la noticia que deseamos escuchar. Pero hay una buena manera de contrarrestar este descenso.
A medida que vamos creciendo, las obligaciones cada vez nos quitan más y más tiempo, debido a que tenemos más exigencias en el trabajo y en casa. Los hombres que entrenar a estas edades, necesitan una gran cantidad de proteínas – y tal vez más de lo que pensamos.
Entre 1 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal debe ser nuestra meta diaria. Las proteínas proporcionan los bloques de construcción (aminoácidos) para el tejido muscular y otros tejidos blandos del cuerpo.
Si deseamos retrasar la pérdida de masa muscular, el esfuerzo por consumir 30-60 gramos de proteína por comida (3-6 comidas al día) debe ser una prioridad, en personas con pesos medios. Nos deberemos centrar en el consumo de fuentes de proteínas completas, tales como huevos, pescado, pollo, proteína de suero, de caza silvestre, el yogur y la carne roja.
Trucos para ponerse en forma – Estirar
La flexibilidad disminuye a medida que crecemos, y no sólo porque estemos todo el día sentados en una silla de oficina durante horas cada día, sino también porque muchas de las actividades que hacemos en tu tiempo libre – correr, levantamiento de pesas, incluso el baloncesto – no son buenas para tener una gama completa de movimiento. La investigación muestra que hay un acortamiento del músculo y del tejido conectivo a medida que envejecemos.
Para mitigar los efectos de este fenómeno humano, nos debemos de asegurar de realizar una adecuada dinámica de calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento que incluya estiramientos y trabajo de movilidad.
Cuando somos mayores, podemos pagar cualquier mala práxis realizada. También debemos activar nuestro sistema nervioso para funcionar de manera óptima, lo que se debe hacer durante el calentamiento.
Otra manera de evitar gemir como una morsa cada vez que tratamos de estirar, es simplemente evitar prácticas negativas, como estar tanto tiempo sentado. Esto evitará que las caderas y los hombros se agarroten, y nos va a ayudar a mantener el rango de movimiento mayor a través del líquido sinovial.
Trucos para ponerse en forma – Corazón
El corazón es un músculo como cualquier otro y, a medida que envejece, se pierde un poco de fuerza, no sólo en los músculos, sino también en el corazón. Aguanta hasta los 30-32 en estado adecuado.
De los 35-40, nuestra capacidad aeróbica disminuye. A partir de los 35 años, la capacidad de nuestro cuerpo para extraer oxígeno de la sangre disminuye, también la síntesis del colesterol y la presión arterial se eleva, y los depósitos de grasa comienzan a acumularse en las paredes de las arterias con más facilidad.
Para combatir el proceso de envejecimiento de nuestro corazón, deberemos mantener nuestra capacidad aeróbica con el entrenamiento de intervalos. Llevaremos a cabo tres sesiones de intervalos una vez por semana.
Sugiero realizar sprint durante 30 segundos y luego caminar durante 90 segundos. Realizaremos 4-10 rondas, dependiendo de nuestro nivel de condición física. Esto nos ayudará, a parte, a aumentar nuestros niveles de testosterona (ver más abajo) y los niveles de la hormona del crecimiento, mejorando así la capacidad de la pérdida de grasa y ayuda a la construcción de masa muscular.
Trucos para ponerse en forma – Aumentar la testosterona
La testosterona, es una hormona asociada con características percibidas de la masculinidad como la libido, la agresividad, la masa muscular y baja los niveles de grasa corporal.
A medida que envejecemos, nuestros niveles de testosterona puede disminuir significativamente, lo que dificulta nuestra capacidad para construir el músculo y la fuerza y perder grasa corporal.
A partir de los 30, los hombres sufren una disminución en sus niveles de hormonas sexuales de alrededor de 1,5 por ciento por año. El nivel de testosterona se asocia con disminución de la masa muscular y disminución de la densidad ósea, disminución de la resistencia a la insulina, y aumentando la sensación de desánimo.
Por suerte, los hombres a sus treinta años tienen una gran oportunidad para mantener sus niveles de testosterona elevados, como los tenían anteriormente. El entrenamiento de fuerza, puede aumentar de forma natural, la producción de testosterona en los hombres. .
