Los entrenamientos de cardio estándar pueden ser largos y aburridos. Pero no metas todo el «cardio» en la misma categoría. Los entrenamientos metabólicos inteligentes te harán estar más en forma, más resistente y más fuerte. Si no estás motivado para hacerlo, las siguientes seis razones te harán reflexionar. Si estás motivado para hacer metcon, pero no estás seguro de cómo, pasa a los entrenamientos.
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5 Razones para el acondicionamiento metabólico
Tanto si hacemos acondicionamiento aeróbico como anaeróbico, estamos aumentando nuestro potencial de trabajo. La capacidad de trabajo es la habilidad de nuestro cuerpo para tolerar positivamente, adaptarse y recuperarse del estrés del entrenamiento.
Cuanto mejor sea nuestra captación de oxígeno y más en forma estemos, más tiempo duraremos durante nuestras series de entrenamiento y más trabajo total seremos capaces de soportar. Cuanto mayor sea tu capacidad de trabajo y más estrés pueda soportar tu cuerpo, más resistente serás.
MEJORA DEL VO2 MAX
También llamado «consumo máximo de oxígeno«, se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante un ejercicio intenso o máximo. Cuanto mayor sea su VO2 máximo, más eficaces serán su corazón y sus venas para bombear sangre a los músculos que trabajan. Aunque tradicionalmente se considera un potenciador del rendimiento de la resistencia, ayuda a los levantadores a ser más completos, más sanos, más fuertes y más musculosos.
Como levantador, deberías querer tener la capacidad de bombear más sangre a tus músculos de trabajo.
ENTRENA MÚLTIPLES SISTEMAS ENERGÉTICOS
El acondicionamiento nos permite entrenar todos nuestros sistemas energéticos en una semana de entrenamiento. Si siempre estás levantando, utilizas principalmente los sistemas fosfágeno y glucolítico pero descuidas tu sistema aeróbico.
La ventaja añadida de entrenar el sistema aeróbico de forma dinámica en comparación con el cardio tradicional en estado estacionario es la versatilidad del entrenamiento y, en consecuencia, la conservación y el aumento potencial de la masa muscular magra.
El ejemplo más sencillo es el sprint, pero también puede incluir métodos combinados como empujar un trineo y hacer una carga, modalidades individuales como nadar y correr, intervalos de alta intensidad, entrenamiento de modalidad mixta, resistencia de strongman, y más.
RECUPERACIÓN MÁS RÁPIDA
La circulación y el movimiento entre las sesiones de entrenamiento aceleran el proceso de recuperación al eliminar la acumulación de residuos, eliminar las toxinas, mantener los músculos flexibles y reducir el dolor.
En contra de la creencia popular, estar tumbado todo el día no es la mejor forma de recuperación después de un entrenamiento duro. Esta es la diferencia entre la recuperación pasiva y la recuperación activa.
La natación, el ciclismo, las carreras ligeras, las caminatas, el kayak, el trabajo en trineo y las cargas son opciones viables. Si tu cuerpo no se siente súper dolorido, el trabajo aeróbico y anaeróbico de sprint moderadamente programado también puede funcionar. Piensa en intervalos de tempo en la AirBike o en el Ski Erg.
AUMENTO DE LA ESPERANZA DE VIDA
Estar fuerte y levantar mucho peso es genial, pero también lo es vivir más tiempo. La esperanza de vida está directamente relacionada con nuestra condición física aeróbica y puede prevenir la muerte prematura al combatir las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la inflamación.
El acondicionamiento también mejora la densidad mitocondrial: la central energética de tu cuerpo. Menos mitocondrias equivalen a una menor producción de ATP, a una menor capacidad oxidativa, a una disminución de las defensas antioxidantes y a un debilitamiento del sistema inmunitario, lo que repercute negativamente en nuestra salud.
POTENCIADOR DE LA SALUD Y EL ESTADO DE ÁNIMO
El cardio mejora tu vida, no sólo física sino mentalmente. El entrenamiento metabólico desafía los sistemas musculoesquelético y cardiovascular del cuerpo de una manera diferente a la de levantar peso es excelente para el cuerpo y la mente.
Siempre que no te excedas, tus articulaciones se sentirán mejor y tus entrenamientos mejorarán. Tu mente tiene la oportunidad de evadirse con algo diferente. Tu cuerpo necesita días de descanso para crecer de todas formas, así que por qué no hacer algo que sea tan beneficioso físicamente como mentalmente.
2 Sistemas de entrenamiento metabólico para poner en práctica estos consejos
Entrenamiento 1: Método de salida cardíaca
Esta forma de acondicionamiento aeróbico te hace más eficiente con el consumo de oxígeno. El método de gasto cardíaco es una forma de acondicionamiento de baja intensidad y de estado constante que sirve como recuperación activa entre los entrenamientos de fuerza.
Realice ejercicios al 60-70% de su capacidad aeróbica (180 menos su edad) durante 30-60 minutos una vez por semana.
Utiliza equipos de entrenamiento como una bicicleta estática, una AirBike o un ergómetro de esquí. O simplemente dé un paseo en bicicleta, corra por un sendero, camine o nade.
Entrenamiento 2: Intervalos de alta intensidad
El HIIT acelera la pérdida de grasa y repone las fuentes de combustible de alta energía como el ATP y el CP. También mejora significativamente el volumen de las brazadas y la capacidad cardiorrespiratoria. Realice el HIIT en la zona 4 (80-90% de la frecuencia cardíaca máxima), centrándose en la tasa de esfuerzo sistémico elevado.
Ejemplo:
- Haga 5-7 rondas de carrera.
- Trabaje durante 30 segundos, descanse durante 2 minutos
