Cada año que pasa, las investigaciones demuestran de forma más concluyente que el enfoque tradicional de las dietas sencillamente no funciona. Por término medio, un tercio del peso perdido siguiendo un protocolo dietético estándar se recupera al cabo de un año. Y todo el peso perdido, se recupera al cabo de 3-5 años.
Aunque resulte tentador decir que las dietas tradicionales -restringir la ingesta calórica durante un periodo prolongado, no funcionan porque la gente «simplemente no las sigue«, no es tan sencillo. Muchas personas viven con un déficit calórico, incluso severo, durante meses y no pierden grasa. Al igual que nuestros cuerpos se adaptan a un estímulo repetido en la sala de pesas, también nos adaptamos al estímulo repetido en la cocina, es decir, a la dieta o al aumento de volumen.
Su cuerpo está diseñado para «sobrevivir y adaptarse«, así que cuando empiece a reducir la ingesta calórica, hará todo lo posible para ralentizar el proceso de pérdida de peso. Los ciclos calóricos son un área de investigación cada vez mayor que muestra el potencial de proporcionar una pérdida de grasa sostenible durante todo el año.
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Consecuencias de adaptar tu dieta
Si quieres combatir los problemas que acompañan a las dietas tradicionales, primero debes entender cuál es su causa. Las investigaciones han puesto de relieve varios cambios negativos que se producen en el organismo cuando se somete a una dieta durante un período prolongado.
La investigación ha puesto de relieve varios cambios negativos que se producen dentro de su cuerpo cuando se somete a dieta durante un período prolongado de tiempo.
Estos cambios incluyen
- Reducción de la actividad del sistema nervioso simpático.
- Disminuir el nivel de leptina, la hormona que controla el hambre.
- Reducción de la hormona tiroidea.
Tras varias semanas de dieta, estas alteraciones crean lo que se conoce como termogénesis adaptativa. Hablé sobre el lado hormonal de esta condición en mi artículo «¿Sabotean las hormonas del hambre tu pérdida de grasa?», pero aquí está la versión corta:
Cuando le proporcionas a tu cuerpo menos calorías, se adapta ralentizando tu metabolismo para asegurarse de que todavía puede mantener un funcionamiento adecuado, mientras que también lucha por mantenerse cerca de su «punto de ajuste» natural. Dicho de otra manera, cuantas menos calorías ingieras, menos quemarás finalmente.
Ciclado de calorías Vs. Dieta tradicional
Aunque la investigación es relativamente nueva, hay pruebas de que el «ciclo» entre los niveles de calorías tiene el potencial de ayudar a mantener la saciedad, los niveles de hormonas del hambre, la tasa metabólica en reposo y las hormonas de construcción muscular como la testosterona. Los ciclos calóricos pueden incluso provocar una mayor pérdida de grasa que un modelo típico de dieta.
Un estudio publicado en el International Journal of Preventive Medicine comparó un enfoque que utilizaba un déficit de 11 días, seguido de un déficit de 3 días, seguido de 3 días con un déficit calórico lineal típico. A este estudio de cuatro semanas le siguió un periodo de dos semanas en el que los sujetos consumieron calorías de mantenimiento para que los investigadores pudieran observar cómo «rebotaban» las personas tras el periodo de dieta.
Aunque ambos grupos de dieta perdieron peso, el grupo del ciclo calórico perdió una media de 1,2 kg más. También recuperaron casi un kilo menos durante la fase de mantenimiento de las calorías. Aunque estas diferencias no parezcan muy significativas, hay que tener en cuenta que se produjeron en sólo cuatro semanas. En teoría, si estos resultados se extrapolaran para reflejar una dieta normal o una fase de preparación para un concurso de 12-20 semanas, podrían dar lugar a una pérdida de peso de 6 kilos y una diferencia de recuperación de peso de 3 kilos.
Una posible explicación de la diferencia en la pérdida de peso tiene que ver con los cambios en la tasa metabólica en reposo (RMR) de los sujetos, un factor clave en el mantenimiento del peso a largo plazo. El grupo de dieta tradicional tuvo un mayor descenso de la RMR, lo que significa que quemaron unas 40 calorías menos cada día durante las cuatro semanas.
Si se prolongara la duración de la dieta durante tres o cuatro meses, no es difícil imaginar una diferencia de más de 100 calorías entre los dos grupos. Durante un periodo prolongado, ese excedente calórico puede contribuir a la obesidad.
Déficit frente a mantenimiento: ¿Durante cuánto tiempo?
Los ciclos calóricos pueden ser un enfoque excelente para cualquier persona que compita o pase por periodos de «corte» y «aumento de volumen» de meses de duración. La investigación ha demostrado que algunas de las adaptaciones negativas de las dietas tradicionales tardan años en recuperarse, o incluso pueden ser permanentes. Esto significa que su preparación de 12 semanas puede resultar en años de lucha con un metabolismo más lento y hambre.
Según las investigaciones disponibles, parece que un déficit calórico de 2-4 semanas es suficiente para iniciar la cascada de acontecimientos que conducen al TA. Por lo tanto, si desea realizar un ciclo de calorías y limitar las adaptaciones de un déficit, intente mantener el período de tiempo durante el cual reduce las calorías en cuatro semanas o menos.
También parece que la cantidad de tiempo que pasas en déficit dicta el tiempo que debes pasar en o cerca del mantenimiento durante tu ciclo de calorías. Cuanto más largo sea tu déficit, más larga debe ser tu fase de mantenimiento, y viceversa.
No hay un número o un programa que sirva para todos. Lo que funciona para usted puede no funcionar para mí o para sus amigos. Factores como la edad, el nivel de grasa corporal, la salud metabólica y la gravedad del déficit pueden influir en la adherencia y los resultados.
Cuatro formas de hacer ciclos de calorías
Estos son algunos ejemplos de ciclos con los que he tenido éxito. Tenga en cuenta que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, por lo que le recomiendo que experimente y adapte su enfoque en función de sus propias preferencias.
Tenga en cuenta que lo que funciona para una persona, puede no funcionar para otra, así que le recomiendo que experimente y adapte su enfoque en función de sus propias preferencias.
- El ciclo de fin de semana: 5 días de déficit calórico de unas 500 calorías, 2 días de mantenimiento.
- Ciclo de Davoodi: 11 días de déficit calórico de unas 500 calorías, 3 días de mantenimiento.
3 On, 1 Off: 3 semanas con un déficit de 300-500 calorías, 1 semana en mantenimiento - Ciclo mensual: 4-5 semanas con un déficit de 300-500 calorías, 10-14 días en mantenimiento
Puntos clave para el ciclo calórico
Estos son algunos consejos a tener en cuenta para determinar la mejor manera de añadir el ciclo de calorías en su enfoque de pérdida de grasa.
- Esta no es una forma de vivir durante años; es una forma saludable de reducir peso durante un período de semanas o unos meses, ya sea para alcanzar un objetivo o para prepararse para un concurso. No te sometas a un déficit calórico durante más tiempo o te estarás buscando problemas.
- Limítate a ingerir calorías de mantenimiento cuando no estés en déficit calórico; esto no es una excusa para pasar un fin de semana dándote un capricho en bufés interminables o haciendo concursos de comida.
- La severidad del período de déficit no debe ser demasiado extrema; entre 300 y 700 calorías por debajo del nivel de mantenimiento es suficiente. Es posible que pueda reducir entre 100 y 200 calorías adicionales debido a la menor duración del déficit, pero no se exceda.
- Programa el entrenamiento de los grupos musculares débiles en un día con más calorías para obtener el combustible que necesita para progresar en fuerza y tamaño.
- No hay necesidad de cambiar las fuentes de alimentos en los días de más calorías. Mantén la sencillez, sigue con los alimentos que te funcionan, pero sube la apuesta en las porciones. Sólo estás comiendo 300-700 calorías más, por lo que mantener una ingesta macro sensata basada en alimentos ricos en proteínas y nutrientes es el mejor enfoque, en lugar de utilizar este sistema como una excusa para comer pizza todo el día. Esto no quiere decir que no puedas aprovechar este tiempo y las calorías extra para comer algunos alimentos que te gusten, pero mantenlo dentro de lo razonable.
- El ciclo de calorías se trata de construir un enfoque más saludable a largo plazo, no de saltar de un lado a otro entre la privación y el exceso. Ese es el viejo método, ¡y es hora de acabar con él de una vez por todas!
