¿Por qué no ganas masa muscular?
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Un «no respondedor» se refiere a alguien que nunca ha sido capaz de desarrollar una cantidad significativa de músculo, ni siquiera realizando un protocolo de levantamiento de pesas e ingiriendo mucha comida.

Hay varias cosas que pueden causar esta condición, y las veremos en un minuto.

Pero deberéis tener en cuenta esto: una persona que no responde NO es una persona que recientemente se ha estancado. Si ha ganado 10 kilos de músculo a lo largo de su carrera de entrenamiento y ahora tiene dificultades para ganar más, no es de baja respuesta. Estás más cerca de tu límite genético, lo que hace que sea más difícil seguir desarrollando músculo.

Además, es posible que te hayas vuelto «resistente» al entrenamiento al ejercitarte de la misma manera durante demasiado tiempo. Ahora, supongamos que una persona está entrenando lo suficiente y comiendo lo suficiente para apoyar el crecimiento, pero aún no está creciendo. La siguiente pregunta es … ¿por qué?

¿QUÉ CAUSA LA BAJA RESPUESTA AL ENTRENAMIENTO?

Estas son algunas de las posibles causas a nivel corporal:

  • Una sobreproducción de miostatina. Recuerde, la miostatina es una proteína que limita el crecimiento liberada por los músculos.
  • Cuanto menos produzca, más crecimiento obtendrá. Cuanto más produzca, menos músculo podrá desarrollar.
  • Niveles de cortisol elevados crónicamente. Esto aumenta la degradación muscular, reduce la resíntesis de glucógeno y aumenta la miostatina, todo lo cual dificulta el progreso.
  • Un perfil genético ACTN3 XX. Esto conduce a una mayor proporción de fibras de contracción lenta (que tienen menos potencial de crecimiento), una respuesta más pequeña al entrenamiento (menos activación de mTOR) y un período de recuperación más largo para reparar el daño muscular.
  • Problemas para eliminar la adrenalina (enzima COMT lenta). Esto mantiene a la persona en modo comprensivo, lo que quema mucha energía y hace que sea más difícil entrar en modo de descanso / recuperación.
  • Hormonas anabólicas bajas. La testosterona puede ser parte de ella, pero la mayoría de las veces se debe a la baja producción de IGF-1 por parte del hígado.
  • Problemas digestivos. Comer más debería ayudar a cualquier persona a crecer, pero si no puede absorber los nutrientes correctamente, más comida puede hacer que sea más difícil de obtener, ya que provocará una respuesta de estrés.
  • Resistencia a la insulina, especialmente resistencia a la insulina muscular. Esto hace que sea más difícil llevar nutrientes a los músculos para impulsar el crecimiento. La resistencia general a la insulina puede dificultar la pérdida de grasa.
  • Problemas para crecer rápidamente

¿Cómo deberemos orientar un entrenamiento para aquellas personas que les cueste ganar masa muscular?

No nos deberemos de concentrar en el daño muscular. En cambio, sí que lo tenemos que hacer en la vía metabólica del crecimiento muscular. El daño muscular ocurre principalmente con un trabajo bastante pesado en ejercicios en los que el músculo se estira bajo carga.

La vía metabólica se centra en las zonas de entrenamiento que conducen a una acumulación de lactato: series que duran entre 40 y 70 segundos con un ritmo controlado de bajada y elevación. Se ha demostrado que el lactato aumenta la folistatina, lo que disminuye la miostatina.

  • Nos deberemos ceñir a tres entrenamientos por semana y no en días consecutivos.
  • Deberemos de utilizar un entrenamiento de cuerpo entero. Disminuye la miostatina más que las divisiones entre la parte superior e inferior del cuerpo.
  • Usaremos un volumen de entrenamiento moderado, 2-4 series de 6 ejercicios por entrenamiento.
  • Es recomendable que realicemos series de repeticiones más altas.
  • Las series deben durar entre 40 y 70 segundos.
  • Los verdaderos hardgainers responden bien a excéntricas lentas y a un rango de movimiento ligeramente reducido cuando usan movimientos multiarticulares (para causar menos daño muscular).

Pero bueno, es importante que antes de que tratéis de justificaros con estas posibles causas por las cuales no se está consiguiendo ganar masa muscular, entrenéis duro y comáis bien. La mayoría de la gente que dice que tiene mala genética, en realidad, el problema que suele tener es que no entrena, no como, o no descansa lo suficiente. Es fácil encontrar un factor externo que nos ayude a justificarnos, por eso antes de tratar de encontrar motivos externos, deberemos entrenar duramente.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general