Nutrición post y pre entrenamiento: Efectos en rendimiento deportivo
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Vamos a analizar la utilidad de la nutrición post y pre entrenamiento en cuanto a la mejora de nuestro rendimiento deportivo. En términos generales, podemos decir, que la influencia de la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos fue mayor en la toma del pre entrenamiento que en el post entrenamiento, en términos de promoción de la síntesis de proteínas.

En estos estudios, la creación y síntesis de aminoácidos fue más efectiva en deportistas que hicieron un pre entrenamiento que un post entrenamiento clásico. No obstante, hay variaciones significativas en cuanto a si se toman media hora o justo antes de entrenar.

Nutrición post y pre entrenamiento

Otras investigaciones, sin embargo, han arrojado resultados diferentes en este asunto, ya que pareció ser que  los nutrientes consumidos durante/inmediatamente después del entrenamiento podrían ser más efectivos a la hora de optimizar las ganancias de masa musculares.

Quiero señalar que la síntesis de proteínas no es el único indicador que se mide para analizar el rendimiento de la ingesta de nutrientes pre entrenamiento vs post entrenamiento. Otra de las variables que se mide es el rendimiento a lo largo de un período de tiempo, viendo el efecto que tiene sobre la recuperación y las mejoras en el incremento de otras cualidades como la fuerza.

Algunas de las dificultades que arrojó el estudio, fue que la mayor parte de las mediciones que se hicieron sobre el rendimiento y el efecto de las síntesis de las proteínas se hizo en ayunas, a primera hora de la mañana, después de que la gente no haya consumido alimento alguno tras muchas horas. Esto complica la situación en enorme grado.

Y el panorama general que parece ocurrir en los estudios de grupos de control de personas que se han alimentado, es que como dijimos antes, la diferencia existente entre las diferentes franjas en las que comemos, son bastante grandes. Esto tiene que ver principalmente con el tiempo de digestión lenta de los alimentos enteros.

Una comida relativamente normal (carbohidratos y proteínas), no se digieren por completo y no llegan a entrar en el torrente sanguíneo hasta en 4-5 horas después de comer. Así que si hemos comido en un plazo de 2-3 horas antes de entrenamiento, ya disponemos de los nutrientes en el sistema y probablemente no tengamos la necesidad de comer nada de antemano.

Por otro lado, si han pasado más de 4 horas desde la última comida (por ejemplo, almorzamos a la 1 pm y no vamos a entrenar hasta las 5-6pm), consumiendo algo inmediatamente antes de su entrenamiento es probablemente una buena idea.

No sólo vamos a conseguir un poco de proteína en el sistema, que estará disponible durante e inmediatamente después del entrenamiento, sino que una pequeña cantidad de hidratos de carbono que asegurará que la glucosa en la sangre se normalice a su estado normal, mejorando nuestro rendimiento en el entrenamiento.

Dependiendo de qué tipo de entrenamiento que estemos haciendo, también podemos encontrar diferencias significativas entre la nutrición pre y post entrenamiento. La duración del entrenamiento, tipo de entrenamiento, etc, todo es importante en este asunto.

Así que de nuevo, la respuesta es que depende de lo que hagamos así de influyente será el post y en el pre entrenamiento. Ciertamente hay algo de lógica en que es más importante tener los nutrientes en el sistema durante entrenamiento, tomando algo justo antes del entrenamiento. Pero esto se complica por el hecho de la última comida que hayamos realizado. Como dije anteriormente, si no has comido en el plazo de 2-3 horas, no es importante tener que volver a comer algo.

Si han pasado 3-4 horas desde la última comida, me gustaría sugerir al menos, experimentar con comer algo tal vez 30 minutos antes del entrenamiento (esto podría ser una barra de proteínas , una pequeña bebida de carbohidratos/proteínas) para normalizar la glucosa en sangre y conseguir aminoácidos.

Tomar sobre 0,3-0,5 g/kg de carbohidratos y proteínas podría ser un buen punto de partida. Para un deportista de 85 kg, es una buena idea tomar entre  25-40 gramos de carbohidratos y proteínas combinados unos 30 minutos antes del entrenamiento (para dar tiempo a los nutrientes de ser asimilados por el sistema).

Me gustaría mencionar, que los estudios con personas con problemas de azúcar en sangre, sugieren que es necesario que tomen carbos antes de entrenar, debiendo esperar hasta que esperemos a calentar para hacerlo y que los niveles de glucosa se muevan en ratios «normales». El ejercicio embota la respuesta a la insulina, y es necesario esperar hasta el calentamiento para empezar a comer, para evitar una respuesta negativa de glucosa en sangre.

También debo mencionar que dos estudios recientes han sugerido que el entrenamiento en ayunas puede ser beneficioso en cuanto a la activación de algunos de los marcadores moleculares implicados en el crecimiento y la adaptación al entrenamiento.

Hasta ahora nadie ha mirado para ver si esto realmente tiene su impacto en el crecimiento en el futuro, así que estoy permaneciendo en la cerca hasta que más investigación esté disponible. Mi instinto dice, que al tener los nutrientes en el sistema, el efecto  será superior al no tenerlos disponibles, pero si la investigación se manifiesta en contra de eso, voy a cambiar de idea con total tranquilidad.

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Nutrición post y pre entrenamiento: Efectos en rendimiento deportivo
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general