¿Cuánta información existe respecto al macronutriente estrella en las dietas para deportistas? Un montón. Sobre la proteína se ha habla, se ha hablado y se hablará abundantemente porque es fundamental para cualquier tipo de alimentación. Ya sea o no para atletas deportivos.

La proteína sirve para que nuestro cuerpo pueda cumplir con sus funciones estructurales. Es decir, que para fortalecer las uñas, el pelo, o los dientes la proteína es importante. Pero, donde realmente es necesaria es a la hora de construir nuevos tejidos musculares. 

Preguntas y respuestas sobre las proteínas

Pero, el formato de la información sobre la proteína es poco práctica. Por lo que en este artículo, a modo de preguntas y respuestas quiero ayudaros a que aprendáis más sobre la proteína. Ya que voy a responder a cuestiones importantes sobre la misma.

¿Cuál es la cantidad de proteínas que deberemos de tomar?

Las recomendaciones actuales son 1,3-1,8 g/kg en atletas masculinos y femeninos, respectivamente
Las necesidades de proteínas no parecen depender al 100% del peso corporal o la cantidad de masa corporal magra.

Por lo tanto, las recomendaciones de proteínas expresadas como g/kg pueden subestimar las necesidades de proteína para en deportistas de menor peso y tamaño. Así que, como recomendación mínima absoluta, deberemos de comer 120 g de proteína al día. De todos modos, tened en cuenta que se trata de una recomendación genérica que deberá ser individualizada. Ya que no tiene nada que ver la cantidad mínima que un atleta de 180 kg debe tomar en comparación con una mujer de 52 kg.

¿Una mujer tiene que tomar más o menos proteína?

Las mujeres tienden a comer menos proteínas que los hombres (108 frente a 90 g de media). Pero es probable que necesiten la misma cantidad absoluta. Especialmente en épocas críticas como el embarazo o la menopausia (para evitar la pérdida de fuerza y el desgaste óseo).

¿La proteína de origen animal es mejor que la de origen vegetal?

Las proteínas de origen animal contribuyen con el 57% de la ingesta total de proteínas en los atletas. El 43% restante provenía de proteínas vegetales. La proteína de origen animal es más anabólica cuando se compara con la proteína de origen vegetal. La principal razón es que tienen mayor contenido de aminoácidos esenciales. Esto puede (en gran parte?) Ser compensado por comer más proteínas vegetales.

¿Necesita consumir más proteína un joven o un adulto?

Los adultos mayores necesitan más proteínas que las personas más jóvenes. Aunque, en este sentido, no se relaciona con la alimentación de un bebé o niño en plena etapa de crecimiento.

¿Cuál es la distribución óptima del consumo de proteínas durante las comidas?

Recomendación óptima para personas que realizan algún tipo de actividad deportiva es la de realizar cuatro comidas de 40 g de proteína, espaciadas uniformemente durante el día: desayuno, almuerzo, cena y pre-sueño. Tratando de que la mayor cantidad de las mismas sean de origen animal.

Si queremos entrar en detalles, las recomendaciones más sofisticadas recomiendan también tomar un suplemento de 5 g de leucina 15-30 minutos antes de una comida o durante una comida.

¿Cuándo estoy definiendo peso debo recortar la cantidad de proteínas?

A nivel absoluto sí. Pero a nivel relativo no, de hecho, es más bien al contrario. Se deberá de elevar la cantidad de proteínas consumidas en comparación con los hidratos de carbono. Es importante mantener la ingesta proteica alta durante cualquier período de definición muscular.

Además de ayudarnos a mantener una mayor cantidad de masa muscular, nos permitirá controlar de mejor manera el apetito. Ya que para definir masa muscular, deberemos eliminar la grasa que recubre el músculo para que se haga visible. Por lo que deberemos mantener una dieta hipocalórica.

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Author

Juan Manuel Toledo

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general