El press banca, es un ejercicio con el que a todos nos gusta presumir de los pesos que movemos. De hecho, para la gran mayoría de personas, el ejercicio que es más indicativo de fuerza corporal es el press banca. Pues aunque es un ejercicio fundamental, está sobre valorado dentro del mundo del deporte. Antes de entrar en materia, me gustaría explicar una serie de cuestiones previas sobre el press banca:
• Para mejorar en el press banca, deberemos no sólo nos debemos centrarnos en el movimiento clásico. Deberemos de tratar de buscar otras formas diferentes e interesantes de mejorarlo, como realizando el press de banca agarre cerrado o el press de banca inclinado.
• El press banca guarda más relación con el peso corporal que ejercicios como la sentadilla o el peso muerto.
• El press banca no es un ejercicio de pecho, sino que es un ejercicio que ayuda a construir fuerza en todo el cuerpo.
• Trabaja concienzudamente, no gastes esfuerzo ni maltrates tu organismo tratando de realizar repeticiones trabajadas al fallo muscular.
Contenidos
Press banca – Relación con los hombros
Aprendí hace años que cada vez que aumentó mi fuerza en el hombro, mi press banca también mejoraba. No sólo veía mejoría en el peso levantado, sino que notaba más soltura y facilidad al realizarlo. La vez que más kilos conseguí mover en un espacio de tiempo, fue tras una rutina de ejercicios especializada en el hombro.
Realmente, me llevó tiempo darme cuenta de cómo el tamaño y la fuerza del hombro mejoraban mi rendimiento en el press banca. Cuando me centraba en hacer press de banca, noté mejorías sustanciales en fuerza y masa muscular. Especialmente en los tríceps y en el pecho. Inicialmente esta estrategia resultó ser muy eficaz, pero con el tiempo, empecé a estancarme.
Me empezaba a costar progresar, y noté que el centrarme en exceso en el press banca, debilitaron mis hombros. Dicha relación, guardaba una relación brutal con el peso que movía, por lo que decidí a tomar cartas en el asunto. Empecé a trabajar duramente mis deltoides y vi como volví a salir del estancamiento en el que había permanecido durante meses.
Variaciones útiles para el press de banca
Es importante, que incluyamos variaciones de press banca que nos hagan trabajar nuestros deltoides duramente, como el press de banca inclinado. Y no sólo incluirlos, sino establecer como prioridad trabajarlos en primer lugar. El press de banca inclinado, al contrario de lo que pueda llegar a parecer, es una variación para involucrar más el hombro y no tanto la parte superior del pecho. De hecho, la diferencia de fibras musculares del pecho de la parte superior es sólo de 5% en comparación con el press banca convencional.
Otra forma interesante de comenzar es realizando ejercicios puros de hombro. Buenos ejemplos son el push press, press militar con barra o con mancuerna, trabajados a bajas repeticiones (5×5, por ejemplo). Es verdad, que tras esto, notaremos como nuestro press de banca se notará resentido si lo trabajamos después de esto, pero con el tiempo notaremos la diferencia gracias al fortalecimiento de los hombros.
Press banca – Peso corporal
Parecería lógico que la sentadilla y peso muerto guarden más relación con la pérdida de peso que el press banca. Después de todo, los primeros requieren más fibras musculares para ser ejecutados y por lo tanto, deberían resentirse más cuando adelgazamos.
Incluso la pérdida de peso de líquidos afecta al rendimiento de press banca. Siempre que he perdido peso, mis kilos levantados se han resentido. Al igual que en el resto de ejercicios asistenciales del press banca. No es algo que me suela ocurrir sólo a mí, sino que es una ley que se suele repetir.
Pero también ocurre al contrario, cuando entrenamos el press banca después de haber tenido un día libre de dieta y nuestras reservas de glucógeno aumentan, se nota en el rendimiento. Por otra parte, el rendimiento durante un entrenamiento de sentadilla después de un día libre, permanece casi igual.
El press banca es el levantamiento más afectados por la pérdida de peso. El press militar es el segundo, seguido de la sentadilla, y el peso muerto, que son los menos afectados. Por lo que parece, es el hombro el músculo más sensible a las variaciones de peso y rendimiento.
Press banca – Dolor en los hombros
Es fácil que notemos los hombros doloridos cuando empezamos a levantar mucho peso en el press banca. Esto puede indicar o una mala técnica o un desequilibrio muscular que debe ser abordado. La mayoría de las veces, cuando se deja de practicar press banca este dolor suele remitir.
Si volvemos a trabajar el press banca, notamos como el dolor vuelve de inmediato. Un hecho que suele funcionar, es el uso del press de banca con bandas elásticas. Las bandas inversas disminuyen drásticamente la cantidad de peso en la posición inferior. Que es el punto más vulnerable del press banca para los hombros.
Esta técnica nos permite mantener al mismo tiempo practicar press banca a medida que nuestro hombro se va recuperando. De esta forma cuando estamos recuperados del dolor por completo, podremos estar preparados para asaltar al press banca convencional perfectamente.
Press de banca – Agarre
El uso del agarre suicida es controvertido. Muchos levantadores tienen miedo de que se les escape la barra durante el levantamiento al aplicar esta modalidad de agarre. Otros argumentan que, dado que no se puede apretar la barra tan fuerte como con otros agarres , se perderá efectividad. Sin embargo, el agarre sin pulgar puede ofrecernos muchas ventajas, una de ellas aliviar de tensión a los hombros y tríceps.
Cuando tomamos un agarre regular, nuestras manos giran ligeramente. Esto nos obliga automáticamente a adoptar una posición de rotación del hombro interno, lo que significa que el camino natural se modifica. Esto pone tensión en la articulación del hombro. Y si tratamos de meter los codos, se crea una gran cantidad de esfuerzo de torsión en la articulación del codo. Así que o bien aumenta la presión sobre los hombros o sobre los codos, lo que tampoco es nada bueno.
Mediante el uso de un agarre sin pulgar se puede mantener fácilmente una posición de la mano. Lo que hace que sea mucho más natural para bajar la barra. Esto reduce la tensión del hombro sin vernos obligados a dañar nuestros codos para ello.
Press banca – Trabajar adecuadamente
Hay mucho material que habla sobre este punto y es que para ganar fuerza en el press banca, deberemos trabajar siempre estando seguros de estar haciendo bien el ejercicio. A nivel neurológico, es fundamental no machacar nuestro organismo con un exceso de repeticiones. O con un peso brutalmente alto que provoque que alcancemos el sobreentrenamiento.
Siempre que vayamos a trabajar el press banca, nos tenemos que cerciorar de que todas las repeticiones sean hechas correctamente y sin necesidad de que nos tengan que ayudar. Es cien veces preferible realizar un número de repeticiones con pesos inferiores antes que ir buscando nuestros límites constantemente.
Yo me considero una persona excesivamente nerviosa y soy terriblemente ansioso. Me encanta probar mis límites siempre que puedo, por lo que procuro controlarme, ya que es negativo. Esto sólo nos llevará a lesionarnos o a estancarnos. Por lo que os animo a que nunca os salgáis de lo establecido en la rutina de ejercicios y no sobre estiméis vuestras posibilidades.
Material adicional
Para finalizar el artículo, os quiero dejar una serie de rutinas. Estas os ayudarán específicamente a ganar vuestra fuerza en el press de banca y en los demás movimientos básicos. Por lo que, si seguimos al pie de la letra estos entrenamientos y comemos bien, notaremos cambios sustanciales en los kilos que movemos:
