He visto un montón de personas sufrir lesiones de hombro en los últimos años, lesiones que nos retrasan de forma increíble. Para evitar llegar a entrenar y que nos ocurra esto, hay que cambiar lo que estábamos haciendo que nos dañaba el hombro.
Cuando se trata de entrenamiento, muy pocos ejercicios pueden causar una lesión como el press de banca. Mientras el press de banca con mancuernas o dumbbell bench press puede ser más seguro que la barra, podemos mejorar la salud de nuestros hombros realizando esta modalidad menos agresiva.
Con los años he desarrollado mis mejores maneras de levantar las mancuernas hacia arriba para ejecutar el press de banca con mancuernas. Para maximizar nuestros resultados y minimizar el daño en nuestros hombros, utilicemos el press de banca con mancuernas, sin lugar a dudas, es una alternativa excepcional como ejercicio.
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¿Cómo se realiza el press de banca con mancuernas?
Para ejecutar correctamente el press de banca con mancuernas, nos acostaremos con la espalda sobre un banco plano o plataforma elevada con los pies firmemente en el suelo. Apoyaremos la columna en posición neutral y una pesa en cada mano.
Tiraremos de nuestros omóplatos hacia abajo y atrás para que hagan contacto firme con el banco (retracción escapular). Nuestra cabeza, los hombros y las nalgas deben ponerse en contacto con el banco. Y nuestros pies deberán hacer contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
Sujetaremos cada mancuerna con las palmas mirando hacia adelante, y los pulgares envueltos alrededor de las asas. Mantendremos las muñecas en posición neutra, presionando las pesas hacia el techo. Con los codos completamente extendidos, las pesas deben estar en los ojos o apenas por debajo del nivel del ojo.
De una manera lenta y controlada, bajaremos las pesas al unísono. Las pesas deben venir hacia la altura de la mitad del pecho, a la anchura de las axilas. Mantendremos las muñecas en posición neutra y tocaremos suavemente las mancuernas en el pecho, sin rebotar en ningún momento. Evitaremos que la espalda se arquee lejos del banco. Mantendremos todos los puntos de contacto con el banco y mantendremos los pies firmemente en el suelo.
Exhalaremos y procederemos a levantar suavemente hacia arriba las mancuernas para enderezar los codos con las pesas colocadas en o justo por debajo del nivel de los ojos. Las muñecas están en posición neutral.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el press de banca con mancuernas:
¿Qué músculos trabaja el press de banca con mancuernas?
El press de banca con mancuernas es una variante del press de banca que cambia sustancialmente en cuanto a músculos involucrados en el movimiento. Es interesante rotar el movimiento para evitar que nuestro cuerpo se acostumbre a un determinado estímulo:
- Pectoral mayor externo
- Pectoral mayor clavicular
- Deltoides, anterior
- Tríceps braquial
- Bíceps braquial
Es un movimiento para pectoral esencial. Ya sea que lo incluyamos como el primer ejercicio de nuestra rutina en casa para pecho o como secundario. Se complementa bien con prácticamente cualquier otro ejercicio. Incluso con el propio press de banca con barra. Por lo que no tengáis miedo de incluirlo en vuestros entrenamientos.
Conclusiones
(Actualización 2021)
No cabe duda que estamos ante uno de los mejores ejercicios que hay para el tren superior. Pero, puede que echéis en falta algunas rutinas de ejercicios que lo incluyan. Para ello, os dejo algunas de las rutinas de ejercicios que hemos venido desarrollando a lo largo de los años que se incluyan el press de banca con mancuernas:
- Rutina de pesas en casa
- Entrenamiento para pecho en casa
- Programa de ejercicios para pecho (pirámide invertida)
Espero que los saquéis provecho. Si os ha gustado este artículo, no olvidéis de votarlo positivamente y compartidlo. Es la forma que tenemos de crecer y seguir divulgando gratuitamente.
