Dos de los movimientos clásicos que existen para desarrollar los pectorales son el press de banca plano y el press de banca inclinado. Sin duda son ejercicios que se ven en prácticamente todas las rutinas de ejercicios para el pecho, de forma conjunta o aislada. Pero ¿os habéis preguntado cuál de los dos ejercicios puede ayudarnos a progresar más? Como suele ocurrir en estos casos, no hay un ejercicio mejor que otro, sino que cumplen con una función diferente.
El pectoral mayor está compuesto por una cabeza clavicular y una esternocostal, o como es más conocida como pectoral superior e inferior respectivamente. Al realizar un press de banca plano, ambas cabezas se estresan de manera uniforme. Los deltoides anteriores también entran en juego, y los tríceps se usan durante el bloqueo. El press de banca inclinado ejerce más presión sobre la parte superior del pectoral y los deltoides anteriores, y los tríceps también se usan, también, para bloquear.
Sabiendo esto, la pregunta es: ¿qué press es mejor para desarrollar la musculatura del pecho?
Contenidos
Press de banca inclinado
El press de banca inclinado es un ejercicio alternativo al banco plano que coloca la parte posterior del banco en un ángulo de 15 a 60 grados. Una inclinación de 15-30 grados ejercerá un estrés óptimo en la parte superior del pec mientras mantiene el reclutamiento de los deltoidess frontales al mínimo.
La mayoría de los bancos de inclinación que no se pueden ajustar generalmente tienen un ángulo de 45 grados. Si tiene un banco ajustable, cuanto mayor sea el ángulo de la espalda, más involucrados estarán los deltoides frontales. Cualquier banco que use que esté más alto que un ángulo de 45 grados funciona principalmente con deltoides anteriores. Debido a esto, no considero este movimiento como un press de banca inclinado.
Pros del press de banca inclinado
Dado que el press de banca inclinado ejerce más presión sobre la parte superior del pectoral, ayudará a llenar un área del cofre que parece estar rezagada para muchos levantadores. La cantidad de tensión ejercida sobre el pec superior variará según el grado del banco inclinado y el ancho de agarre que utilice en la barra.
El banco inclinado ayuda a colocar los hombros en una posición más segura para presionar. La posición inclinada ayudará a reducir las tensiones y a mantener sanos los manguitos de los rotadores cuando se usa la forma adecuada.
El banco inclinado con mancuernas es una excelente manera de agregar trabajo extra de pectorales superiores después de haber agotado previamente sus pectorales y tríceps.
Contras del press de banca inclinado
El press de banca inclinado es un gran ejercicio para desarrollar músculo, pero también hay algunos aspectos negativos asociados con el levantamiento. Este ejercicio recluta los mismos músculos utilizados en otros movimientos de empuje. Si no tiene una rutina equilibrada, facilitará aún más los desequilibrios musculares que pueden crear problemas con la anteriorización del hombro.
El press de banca inclinado no es fácil técnicamente y si no realiza el ejercicio correctamente, es posible que no trabaje los músculos que cree que está trabajando. Peor que todo esto, es que podríamos lesionarnos. Por ejemplo, si nuestro glúteo se sale del banco inclinado, esencialmente estaremos realizando haciendo un press de banca plano.
Si nunca hemos probado el banco inclinado, notaremos que hay una «ranura» limitada que tiene para presionar de manera óptima. Nos deberemos de acostumbrarnos al movimiento y aprender a saber qué funciona mejor para nosotros antes de cargar la barra y arriesgarnos a lesionarnos.
Prensa de banco plano
El press de banca plano es posiblemente el ejercicio más popular. Cuando alguien descubre que levantas pesas, inevitablemente, lo primero que sale de la boca de la mayoría de las personas es «¿cuánto mueves en press de banca?»
Pros
Hay muchos artículos y videos que le enseñan cómo aprovechar al máximo el press de banca con barra plana. Con tanta información disponible sobre este ejercicio, es obvio que el press de banca es un ejercicio que vale la pena, ¿verdad?
El banco plano es uno de los «3 grandes ejercicios» que creo que debe incorporarse en un programa de entrenamiento para ser más efectivo y desarrollar un físico equilibrado y musculoso (junto a la sentadilla y el peso muerto).
El banca plano requiere un equipo mínimo y es un movimiento natural. Esto significa que con un poco de práctica, podemos comenzar a agregar peso a la barra y desarrollar masa muscular. No obstante, si queremos progresar mucho en este gesto la técnica de powerlifter es más compleja, por lo que os recomiendo que echéis un vistazo al siguiente artículo.
Simplemente cambiando el ancho del agarre, podemos ejercer presión sobre diferentes áreas de nuestro pectoral que pueden usarse dinámicamente en una rutina de entrenamiento. El uso de pesas en un banco plano con mancuernas nos dará los beneficios de un press de banca con barra mientras que nos dará la capacidad de mover los brazos de una manera más natural (aunque nos limitará la cantidad de peso que podamos levantar).
Contras
El press de banca plano coloca los hombros en una posición que podría provocar lesiones. Pero, esto se producirá si no somos capaces de realizar correctamente la retracción escapular. No es un gesto especialmente complejo de aprender, pero es fundamental para hacer un press de banca exento de lesiones. No es raro escuchar sobre alguien que ha desarrollado problemas en el hombro a causa de realizar press de banca plano. Parece que las lesiones de press de banca nos pueden pasar a los mejores de nosotros. Así que, si por cuestiones biomecánicas no somos capaces de realizarlo sin hacernos daño, es mejor que lo eliminemos de nuestra rutina de ejercicios.
Conclusión
Entonces, ¿el press de banca inclinado es mejor que el banco plano para el desarrollo muscular? El banca plano ejerce una cantidad uniforme de estrés en la parte inferior y superior del pectoral al tiempo que coloca los hombros en una posición vulnerable si somos novatos. El banca inclinado ejerce más presión sobre el pectorales superior y los deltoides frontales y tiene una curva de aprendizaje más pronunciada cuando se trata de una forma adecuada.
Al decidir qué ejercicio usar para desarrollar masa en el pecho, deberemos evaluar los pros y los contras. Nos tenemos que mirar en el espejo y vea dónde necesitamos desarrollo. Hay profesionales que le dicen que si tenemos una parte superior torácica débil, deberemos incorporar un press de banca inclinado. También hay muchas personas que han sido capaces de construir un gran pectoral, a todos los niveles, usando únicamente el press de banca plano.
Recuerda que tanto las pesas como la barra añaden diferentes dinámicas a tu entrenamiento; en los que quizás no hayas pensado. Las mancuernas, también, son un material clásico que ayuda a ganar masa muscular. Le permiten acumular realmente el peso, trabajar los músculos estabilizadores y usar la barra para ayudar a equilibrar y mantener la presión uniforme.
Las pesas, por otro lado, son un monstruo completamente diferente. Tienes que usar aún más fuerza muscular estabilizadora para mantener las pesas colocadas correctamente mientras empujamos. Por lo general, cuanto más músculos estabilizadores se empleen, más masa muscular podremos construir. Una mayor inclusión del músculos estabilizadores también significa que hay un mayor riesgo de lesiones, especialmente si intenta hacer más de lo que está listo.
La programación de nuestra rutina de ejercicios para el pecho deberá estar determinada por la rapidez con que nuestro cuerpo se recupere y se desarrolle nuestra musculatura. Es importante que elijamos nuestros ejercicios sabiamente. La cantidad de press de banca inclinada, la variedad de ejercicios en función al tipo de agarre o las variaciones de barra y mancuernas, pueden marcar la diferencia en su entrenamiento y resultados.
