Consejos para ganar masa muscular con el press militar con mancuerna
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Cuando entrenamos, buscamos la forma de incorporar una cantidad de trabajo bestial a nuestros músculos, para sentir una sensación de saciedad y congestión letal en nuestro cuerpo.

Más repeticiones, significa más tiempo bajo tensión total, que puede llevarnos a un mayor crecimiento muscular a largo plazo. Pero hay otra manera de aumentar está tensión y los hombros son un grupo muscular perfecto para ilustrar este ejemplo.

El press militar, es el rey indiscutible de la formación del hombro. La sobrecarga que confiere este movimiento – ya sea con mancuernas o una barra – crea el tipo de anchura en los deltoides que pueden transmitir autoridad y fuerza.

El problema es que los hombros son volubles. Con tantos pequeños músculos que rodean estas articulaciones versátiles, que a veces puede ser una apuesta muy arriesgada centrarnos en levantar cargas pesadas por encima de nuestra cabeza, obviando otras secciones del músculo.

press-militar-con-barra

Muchos levantadores encuentran que trabajando con cargas más moderadas de peso, consiguen resultados más beneficiosos para la salud en general del hombro, incluso en ganancias de tamaño y fuerza, si se analiza a largo plazo.

Mientras que la fuerza pura se maximiza con gamas de repeticiones bajas, se puede conseguir hacer crecer más la masa muscular de los deltoides con un mayor de repeticiones, manteniendo cargas moderadas y aumentando el tiempo bajo tensión. Existen varias maneras de conseguir esto:

Consejos press militar – Alternancia

Este es probablemente el método más familiar, ya que lo utilizan muchos levantadores. Pensemos en los curl de bíceps, donde una mancuerna se alza hacia arriba mientras que otra va hacia abajo al mismo tiempo. Esto es eficaz, pero el ritmo debe ser rápido para que podamos aumentar significativamente el tiempo bajo tensión.

Consejos press militar – Alternancia con pausa en la parte inferior

Se puede aplicar otro método algo diferente, que es levantar ambas mancuernas a la altura del hombro y pasar por una repetición completa con uno de los lados, dejando el brazo que no trabaja en la posición «inferior».

Una vez que bajemos de nuevo la mancuerna que teníamos encima de nuestra cabeza,  a continuación, levantaremos la del otro brazo. Bajo esta configuración, una mancuerna siempre estará en la posición inferior, aumentando la tensión del músculo.

Consejos press militar – Alternancia con pausa en la parte superior

Levantaremos las dos mancuernas hacia arriba. Desde aquí, extenderemos el brazo lo máximo posible durante unos segundo. A medida que el brazo de trabajo vuelve a la extensión completa, cambie de lado y repetiremos el proceso con el otro brazo. La diferencia con el anterior método reside, en que el brazo que descansa está extendido hacia arriba mientras el otro trabaja.

Consejos press militar – Mezlcar

Podemos usar los métodos 2 o 3, ya que gracias a ellos podemos aumentar la intensidad al hacer múltiples repeticiones para el mismo lado antes de cambiar. Podemos hacer cinco repeticiones, por ejemplo, antes de cambiar de lado y hacer otras cinco para el otro lado.

Es importante ir probando y variando a la hora de utilizar diferentes metodologías de trabajo. Pero lo que siempre debemos tratar de conseguir, es de trabajar con los siguientes criterios:

  • No entrenar frío:Una lesión en el hombro puede alejarnos del mundo del deporte durante semanas. Deberemos utilizar una dinámica de trabajo que sea progresiva, realizando un calentamiento adecuado para elevar la temperatura corporal y lubricar las articulaciones.
  • Los press en primer lugar: Aunque los ejercicios que vayamos a realizar deben ser lo más variados que podamos, tenemos que tratar de hacer en primer lugar los press, pues son los ejercicios que más fuerza requieren y mejoran el rendimiento global del hombro.
  • Ejercicios unilaterales: Si estamos demasiado acostumbrados a trabajar de un determinado modo, es decir, a través de ejercicios compuestos que utilizan ambos brazos para hacer el movimiento, es el momento perfecto para trabajar de forma aislada ambos brazos. Esto nos ayuda a evitar el estancamiento y a mejorar nuestras debilidades en aquellas secciones musculares que sean menos eficientes.
  • Ser inteligentes: el peso que debemos manejar es el que podemos emplear para hacer el rango de repeticiones estipulado en la rutina de ejercicios, sin tener la necesidad de buscar el fallo muscular constantemente. Esto, machará nuestro sistema nervioso central, retrasando nuestra progresión y aumentando el riesgo de lesión.
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Consejos para ganar masa muscular con el press militar con mancuerna
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general