Hola, mi nombre es Alex Gimenez Liang, soy Transformador Personal y hoy os quiero hablar sobre un tema que seguro os interesara.
Practicar running a diario es uno de los ejercicios más saludables que existen, después de una agotadora jornada, es una de las mejores formas con las que puedes contar para eliminar las tensiones del día al tiempo que recargas las pilas y fortaleces tu cuerpo y tu estado físico.
Sin embargo es preciso tomar una serie de precauciones y hábitos con el fin de evitar las lesiones, a continuación te voy a dejar una serie de consejos prácticos y útiles que debes tomar en consideración para evitar las lesiones.
Como evitar las lesiones en el running
No estás luchando por el oro olímpico: Conoce las limitaciones de tu cuerpo
Todos hemos escuchado alguna vez historias parecidas a estas, alguien se ve con unos kilos de mas y se dice, ok tengo que hacer algo con esto, saldré a correr, tengo que perder todo esto que me sobra rápidamente… esta persona en cuestión no tiene el hábito de hacer ejercicio físico de forma habitual y comienza su programa de ejercicios a un ritmo demasiado alto, el resultado es por todos conocido, la gran mayoría termina abandonando, se dicen a sí mismos, “esto es demasiado agotador”.
¿Donde ha estado el error? Pues en la falta de conocimiento, cualquier programa de ejercicios debe realizarse de forma progresiva, poco a poco, de forma que el cuerpo se vaya habituando suavemente a la carga de ejercicio, más vale hacer un poquito cada día que imponer a tu cuerpo una carga de esfuerzo poco realista que está muy por encima de lo que tu estado físico puede soportar.
Como ya sabes “el conocimiento es poder”, esto también es aplicable a todo lo relacionado con tu estado físico, el saber cuál es el estado de tu cuerpo y el conocer tus límites te ayudará a no traspasarlos, esto evitará que hagas locuras como las ya comentadas e impidas romper tu idilio con el running por exigirte demasiado o por sufrir lesiones al tratar de ser el próximo oro olímpico.
Recuerda que si eres un corredor saludable que cruza la barrera de tus límites, te convertirás automáticamente en un corredor lesionado.
Atiende a las luces de emergencia: El dolor es un sistema de alarma
Algunos runners ignoran las señales que les está enviando su cuerpo en forma de dolor y siguen forzando la maquinaria hasta que un buen día ¡sorpresa!, aparece la lesión.
Definamos primero que es una lesión, se considera el dolor a una experiencia sensorial desagradable que se asocia a una lesión tisular, sin embargo en contra de lo que pudiera parecer el dolor no debe ser concebido como algo esencialmente malo, todo lo contrario, podríamos considerarlo como una especie de semáforo que nos alerta de que algo no va del todo del bien.
Se trata de un sistema de alerta al que hay que atender para evitar complicaciones en forma de lesiones, olvídate de la famosa frase motivacional del “no pain no gain” “sin dolor no se gana”, no juegues a ser un superhéroe, cuando notes dolor durante el running se inteligente, para , descansa y espera a que esos dolores remitan.
Además debes ser consciente de una cosa, corriendo con dolor no estarás sacándole provecho a la actividad y correrás un riesgo innecesario, así que lo dicho, para y espera a estar en buenas condiciones para “recuperar el fitness”.
Pese a todo lo explicado no debes dudar en acudir a un profesional de la medicina si con el paso de las días los dolores no remiten, tal vez no se trate de una simple molestia y sea necesario un reconocimiento médico.
Evita errores en el entrenamiento: no al demasiado, demasiado rápido, demasiado pronto
Si quieres practicar el running en condiciones de seguridad y evitar las lesiones debes evitar los errores de entrenamiento, estos errores se resumen en tres: demasiado, demasiado rápido y demasiado pronto.
Como ya he dicho es fundamental empezar la práctica de forma progresiva sin rebasar tus propios límites, también es preciso esperar a que tu cuerpo se vaya fortaleciendo y habituando al ejercicio antes de hacer sprints o ejercicios demasiado exigentes, asimismo has de ser paciente y no pretender obtener resultados inmediatos en lo relativo a tu rendimiento físico, la clave es la constancia.
Otros aspectos al que debe atenderse es a la técnica en carrera y al tipo de superficie ideal en el que debemos llevar a cabo la práctica del running, tanto para la primera como para la segunda cuestión no existen soluciones universales válidas para todos los usuarios, todo depende de cada persona, por ello es importante que te asesores y busques consejo profesional.
Sin embargo en lo relativo a la técnica de zancada si parece haberse obtenido un proceder que es válido para la práctica totalidad de usuarios, consistiría en tratar de realizar zancadas cortas en lugar de largas añadiendo además la cadencia de las mismas.
No arranques el motor en frío: La importancia del calentmiento
Seguramente tienes el convencimiento de saber que es un calentamiento adecuado, sin embargo como la mayoría de personas que se inician en esto del running es probable que estés cometiendo una serie de errores que te hagan propenso a las lesiones.
El calentamiento tiene una serie de beneficios que favorecen la realización de cualquier tipo de ejercicio físico, estos beneficios mejoran la práctica deportiva.
En primer lugar gracias al calentamiento se aumenta la temperatura corporal, lo que contribuye al aumento del riego sanguíneo con lo que llega más oxígeno a los músculos, también se produce un aumento de la flexibilidad y una mejor respuesta en la transferencia entre los músculos y el cerebro y viceversa.
Para hacer un calentamiento en condiciones es necesario atender a las fases del calentamiento, para empezar hay que hacer un ejercicio aeróbico suave como una pequeña carrera a ritmo muy bajo, en segundo lugar hay que hacer estiramientos dinámicos y por último ejercicios específicos de la actividad a realizar.
Por tanto “no seas loco”, calienta bien antes de empezar y te evitarás tener que parar.
Fortalece tu musculatura y todo irá bien
En este apartado hay que distinguir dos partes diferenciadas, la propiocepción y el fortalecimiento muscular propiamente dicho.
Me apuesto a que te estarás preguntando qué significa esto de la propiocepción, pues bien se trata de un sentido que todos tenemos y que nos permite saber en todo momento donde están situadas las diferentes partes de nuestro cuerpo en el espacio y como se mueven.
En lo referente al fortalecimiento muscular son una serie de ejercicios que practicados de forma repetitiva y constante te llevarán a aumentar tu fuerza muscular, esto es importante ya que existe una clara correlación entre el aumento de la fuerza muscular y la disminución del riego de sufrir lesiones.
