Este programa de ejercicios de hipertrofia de 20 repeticiones, tiene un enfoque ligeramente diferente a los programas que suele subir. Haremos dos veces por semana sentadilla, siendo la primera sesión semanal la más pesada. El viernes realizaremos una única sesión de 20 repeticiones de sentadillas. Esta serie es realmente difícil de afrontar, pero nos aportará unos resultados realmente increíbles.
Este enfoque de cuerpo completo está pensado para levantadores intermedios, esto significa que si eres principiante deberás buscar esta rutina. Ya que el nivel de intensidad de la misma es elevada. La división semanal será sencilla:
- Lunes: es nuestro gran día de entrenamiento haremos movimientos compuestos simples y pesados.
- Miércoles: es el día de entrenamiento suave, ya que los ejercicios implicarán series de repeticiones más altas.
- Viernes: es el día de entrenamiento de intensidad medio, debiendo trabajar en rangos de repeticiones moderados con ejercicios compuestos principalmente pesados.
Contenidos
Programa de ejercicios de hipertrofia de 20 repeticiones
Lunes
| Programa de ejercicios de hipertrofia de 20 repeticiones | ||
|---|---|---|
| Día 1 | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Sentadilla | 3 | 3-3-5 |
| Peso muerto | 3 | 3-3-5 |
| Press de banca | 3 | 3-3-5 |
| Aperturas con mancuernas | 5 | 6-8-10-12-15 |
Miércoles
| Programa de ejercicios de hipertrofia de 20 repeticiones | ||
|---|---|---|
| Día 2 | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Extensiones de cuádriceps | 2 | 15 |
| Extensiones de tríceps | 3 | 12-15 |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 12-15 |
| Curl de bíceps predicador con barra | 2 | 15-20 |
Viernes
| Programa de ejercicios de hipertrofia de 20 repeticiones | ||
|---|---|---|
| Día 3 | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 1 | 20 |
| Remo con barra | 3 | 6-10 |
| Peso muerto rumano | 3 | 6-10 |
| Elevaciones de gemelo | 3 | 20 |
Anotaciones importantes a la rutina
- Sentadilla a 20 repeticiones: Puede llevarnos varias semanas completar nuestra primera serie de sentadillas de 20 repeticiones. Deberemos ser pacientes y elegir un peso inicial relativamente ligero. Pongámonos a prueba y subamos paulatinamente de peso a medida que seamos capaces de realizar 20 repeticiones.
- Día ligero: El entrenamiento de día liviano debe ser desafiante, pero no hasta llegar al colapso. Es mucho más importante centrarse en la calidad del ejercicio antes que en la intensidad.
- Día pesado: Para press de banca, press sentado y sentadillas, añadamos peso cuando podamos realizar 3 series de 5 repeticiones con el mismo peso. Para el peso muerto, tratemos de añadir 2,5 kg cada dos semanas, o 5 kg por mes. Si no logras hacer 5 repeticiones para un conjunto, baja el peso en 10 libras en tu próximo entrenamiento.
- D. de cargas intermedias: El entrenamiento de medio día debería ser un desafío, pero no un fracaso. Para cada ejercicio enumerado, use el mismo peso para todos los conjuntos. Cuando pueda realizar 10 repeticiones para todos los juegos, agregue 5 libras al levantamiento.
- Peso muerto: Haremos 3 series de calentamiento antes de su único entrenamiento. Nuestra primera serie de calentamiento será el 50% de nuestro peso pesado establecido para 5 repeticiones. Nuestra segunda serie de calentamiento dará el 70% de su peso establecido para 5 repeticiones. Y la tercera, será el 90% de nuestro peso establecido para 5 repeticiones.
- Descansos: Descansaremos aproximadamente 2 minutos entre series. Para peso muerto y sentadillas podemos necesitar descansar tanto como 3-5 minutos por serie.
- Calentamiento: Las series de esta rutina no incluyen el calentamiento. Deberemos realizar un calentamiento según corresponda para cada ejercicio enumerado.
Summary
Article Name
Programa de ejercicios de hipertrofia de 20 repeticiones
Description
Desarrolla una gran cantidad de masa muscular gracias a este programa de ejercicios de hipertrofia de 20 repeticiones
Author
Juan Manuel Toledo
Ejercicios en casa
