Este programa de ejercicios para principiantes, pretende dar respuesta a aquellas personas que se inician en el mundo del entrenamiento en casa. Por un lado, no vamos a necesitar ningún tipo de material para comenzarla; y por otro, los ejercicios, series y repeticiones, están adaptadas para personas que vayan a iniciarse. Además, he adjuntado una pequeña explicación para aquellas personas que tengáis especiales complicaciones para que con una serie de variaciones la puedan completar.
Sin más dilación, procedo a explicaros este programa de ejercicios para principiantes más al detalle:
Contenidos
Programa de ejercicios para principiantes – Descripción
- Duración: 3 Semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Descansos entre series: Minuto y medio
- Nivel: Principiante
- Material: Ninguno, son todos ejercicios que se pueden realizar con peso corporal
- Objetivos: Tonificar masa muscular, ganar fuerza, resistencia y perder peso
Programa de ejercicios para principiantes – Ejercicios
Este programa de ejercicios para principiantes consta de 4 días de entrenamiento semanales, pero como veréis más abajo, únicamente hay programación para dos días. Esto es así, ya que lo que vamos a hacer es repetir la sesión, quedando así la disposición de los días de entrenamiento durante la semana:
- Día 1 de entrenamiento
- Día 2 de entrenamiento
- Descanso
- Día 1 de entrenamiento
- Día 2 de entrenamiento
- Descanso
- Descanso
Es importante, que se repita este esquema, aunque no de manera exacta pero sí en medida de nuestras posibilidades. Lo que sí que debe ser obligatorio, es que cada dos días de entrenamiento, deberemos dejar uno de descanso, para permitir que el cuerpo se recupere del entrenamiento y rendir mejor los siguientes días de capacitación.
Antes de empezar con cada sesión de este programa de ejercicios para principiantes, deberemos realizar ejercicios de calentamiento específicos que nos ayuden a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento antes del entrenamiento. Rotaciones de muñecas, cuello, rodillas y estiramientos específicos de pierna y brazo, son suficientes para afrontar el esfuerzo posterior que deberemos realizan con garantías.
Programa de ejercicios para principiantes – Día 1
- 3x Flexiones al fallo: En caso de que no podamos realizarlas completas, deberemos hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo. Trabajarlas al fallo, significa realizarlas hasta que no seamos capaces de sacar más repeticiones.
- 2×7 Fondos en silla: Si no somos capaces de hacer la repetición completa, deberemos asegurarnos de hacerlas en un punto que nos cueste pero que podamos completar las repeticiones pautadas
- 5×7 Flexiones excéntricas: Deberemos aguantar el descenso durante 5 segundos si podemos. Los descansos en este ejercicio deberán ser de 30 segundos
- 2×10 Abdominales de crossfit
- 2×15 Hiperextensiones
Programa de ejercicios para principiantes – Día 2
- 4×10 Sentadillas con peso corporal: En caso de que nos resulte sencillo llegar al número de repeticiones indicadas, deberemos aumentarlas. Si por el contrario no llegamos y nos es doloroso para las articulaciones, deberemos bajar hasta que nos cueste pero sin llegar a romper el paralelo (el ángulo de 90 grados). Pero a medida que vayamos pudiendo hacerlas, deberemos tratar de hacerlas completas.
- 2×12 Zancadas (6 por cada pierna): Si nos duelen las rodillas al bajar completamente, deberemos tratar de bajar lo máximo posible, pero evitando el dolor. A medida que ganemos fuerza y técnica, deberemos ir intentando de aumentar el rango de movimiento para trabajar más el tren inferior.
- 3×15 Puente
- 3×15 Abdominales bicicleta
- 3×10 Crunch oblicuo tumbado
Conclusiones
De todos modos, una cuestión que es importante a la hora de realizar este programa de ejercicios para principiantes es que cuidemos la dieta. La idea, es que, tratemos de concienciarnos de lo crítica que es. Como no comamos bien, no se notarán los resultados conseguidos.
Por tanto, para sacar el máximo rédito a esta rutina casera, cuidad la dieta. Aunque, lo más importante es la combinación de ambos factores. Así que, dominando ambas variables, el éxito está asegurado.
