¿Queréis lucir un abdomen fuerte y bonito? ¿y que sea con ejercicios sencillos y saludables? Pues esta artículo planteará un programa de entreno para abdominales en casa el cual os ayudará a conseguir tener un vientre bonito, funcional y saludable. Además, de que para ello, no necesitaremos contar con ningún tipo de material. Pues todos los ejercicios que incluye esta rutina de ejercicios en casa son con el propio peso corporal.
Fundamentos de este programa de entreno para abdominales isométricos en casa
Uno de los principales problemas que se encuentra el público que busca rutinas de entrenamiento en casa sin material, es que se acaba estancando realizádolas durante mucho tiempo. Porque, la mayoría de rutinas tienen problemas al ser planteadas, y es que únicamente nos indican cómo deberemos desarrollar ese entrenamiento para un momento determinado.
Es decir, la progresión dentro del ejercicio es la segunda variable más importante para mejorar (la primera es la especificidad). Por lo tanto, es complicado poder mejorar a la larga sin plantear las bases sobre cómo ir aumentando la dificultad. Una de las ventajas de este programa de entreno para abdominales isométricos en casa es que os lo facilitará. Ya que, os marcará cuáles son los incrementos de volumen/intensidad que deberemos de realizar con el trascurso de las semanas.
Además, como es habitual en ejercicios en casa, os facilitaré las tablas con los movimientos que incluye. Así como cuáles deben de ser los tiempos de descanso, series y el tiempo que debemos permanecer haciendo estos ejercicios.
¿Y por qué deberemos de trabajar únicamente con ejercicios isométricos?
En primer lugar, deberemos de entender la composición de las fibras del abdomen. Este músculo, está compuesto en su gran mayoría por fibras cuya función principal es la de aguantar y estabilizar el tronco. Las fibras musculares que se encargan de ello son las fascias y aponeurosis.
Por lo tanto, una de las mejores maneras de estimular su desarrollo es a través de ejercicios isométricos. No obstante, matizaré una cuestión importante para evitar hacer demagogia. Ya que, aunque es cierto que son los más efectivos desde el punto de vista funcional y de la salud, son menos útiles a la hora de ganar masa muscular que los ejercicios de contracción (como lo puede ser el crunch o los abdominales en bicicleta).
Pero, para principiantes los ejercicios isométricos son especialmente útiles. Son más fáciles de realizar, siendo potencialmente menos lesivos. Como comenté en este artículo, uno de los problemas del crunch es que como se realice inadecuadamente, puede ser dañino para nuestra espalda. Y contribuyen a dotar al cuerpo de la suficiente fuerza funcional para realizar otro tipo de ejercicios básicos como lo son las flexiones o sentadillas.
Así que, este programa de entreno para abdominales isométricos en casa es una excelente fórmula para lograr desarrollar tono muscular rápidamente.
Descripción general
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Dificultad: Principiante/Intermedia
- Material: Ninguno, pues todos los ejercicios se realizarán con el peso corporal
- Objetivos: Fortalecer y endurecer el vientre
Ejercicios del programa de entreno para abdominales isométricos en casa
Tras tener claro cuáles son los fundamentos en los que se basa este programa de entreno para abdominales isométricos en casa, vamos ya con la estructura de la rutina. Como dije previamente, dividiré en dos bloques las dos semanas de entrenamiento.
La diferencia radica en un incremento del tiempo de trabajo para cada ejercicio. Son relativamente significativos como para ayudarnos a conseguir mejorar más rápidamente. Es importante,que a partir de la 4 semana cambiemos la rutina. Aportando al cuerpo un mayor estímulo, hará que progrese a mayor velocidad.
Semana 1-3
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Plancha | 6 | 0:20 segundos | 1:00 |
| Lateral plank | 3 | 0:12 segundos por lado | 1:30 |
| Plancha inversa | 3 | 0:15 segundos | 1:30 |
| Hiperextensiones isométricas | 3 | 0:20 segundos | 1:30 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Plancha | 6 | 0:20 segundos | 1:00 |
| Lateral plank | 3 | 0:12 segundos por lado | 1:30 |
| Puente de glúteo (aguantar en la posición superior apretando la espalda, el abdomen y el glúteo) | 3 | 0:15 segundos | 1:30 |
| Wall press | 3 | 7 segundos por pierna | 1:30 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Plancha | 6 | 0:20 segundos | 1:00 |
| 3 | 10 segundos por pierna | 1:30 | |
| Puente de glúteo (ídem que para el segundo día) | 3 | 0:15 segundos | 1:30 |
| Hiperextensiones isométricas | 3 | 0:20 segundos | 1:30 |
Semana 4-6
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Plancha | 5 | 0:30 segundos | 1:00 |
| Lateral plank | 3 | 0:17 segundos por lado | 1:30 |
| Plancha inversa | 3 | 0:20 segundos | 1:30 |
| Hiperextensiones isométricas | 3 | 0:30 segundos | 1:30 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Plancha | 5 | 0:30 segundos | 1:00 |
| Lateral plank | 5 | 0:15 segundos por lado | 1:30 |
| Puente de glúteo (aguantar en la posición superior apretando la espalda, el abdomen y el glúteo) | 3 | 0:30 segundos | 1:30 |
| Wall press | 3 | 15 segundos por pierna | 1:30 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Plancha | 3 | 0:40 segundos | 1:00 |
|
Elevación pélvis en cúbito supino |
3 | 0:30 segundos | 1:30 |
| Puente de glúteo (ídem que para el segundo día) | 3 | 0:30 segundos | 1:30 |
| Hiperextensiones isométricas | 3 | 0:30 segundos | 1:30 |
