La fuerza, es una de las cualidades más importantes que todo ser humano debería trabajar. Acostumbrados a pensar que es una cualidad que únicamente importan en varones, la fuerza es una cualidad muy asociada a la salud. Especialmente en las mujeres cuando atraviesan la menopausia (para evitar la sarcopenia y la descalcificación ósea).
Por ello, este programa para ganar fuerza es un sistema recomendado para todos los públicos. Es cierto, que si estamos eligiendo una rutina para empezar a ponernos en forma, no es la más recomendable. Pero, no es ninguna locura escoger este programa si llevas 3-6 meses entrenando. Vamos, que no es necesario ser experto, simplemente tener una base mínima.
Programa para ganar fuerza
La rutina de alimentación que tenemos que seguir tiene que ser algo particular. Por norma general, cuando estamos tratando de ganar fuerza o masa muscular la cantidad de calorías que tenemos que consumir son elevadas. La razón es que el cuerpo necesita combustible para desarrollarse, de lo contrario no entramos en un estado anabólico. El cual es mucho más contraproducente para mejorar más rápido.
Es importante que nos conciencemos de que todo proceso para ganar músculo y fuerza tiene que venir acompañado con la ganancia de peso. Hay determinadas situaciones en las que se puede ganar fuerza y masa muscular y perder grasa. Pero, son fenómenos puntuales y poco representativos en la vida deportiva de una persona.
Pero, tampoco deberemos cometer el error de comernos todo lo que veamos. Una dieta para ganar masa muscular y fuerza no debería llevar asociado un superhábit mayor de 500 calorías. De todos modos, es fundamental la individualización en este sentido y que si queréis afinar mucho más acudáis a un dietista. Un experto en el mundo de la salud, os aconsejará mucho mejor y de forma personal sobre vuestras necesidades. Alcanzaréis vuestros objetivos de forma mucho más rápida y segura.
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Duración: 8 semanas
- Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
Ejercicios
En este caso, todos los días vamos a realizar el mismo entrenamiento. Lo único que modificaremos es el orden de los ejercicios. Es decir:
- El día 1 comenzaremos con las sentadillas
- La segunda sesión con el press militar
- Y la tercera sesión con el peso muerto
Se trata de una rutina fullboy por eso se realizan menos sesiones semanales. Pero en ellas, se ejercita todo el cuerpo. Al final de los ejercicios de este programa para ganar fuerza, os explicaré la progresión.
Programa
- 3 series de 6 repeticiones press militar con mancuernas
- 3 series de press militar con mancuernas a 20 repeticiones (más una serie última al fallo)
- 2 series de remo con mancuernas (en superserie con los encogimientos)
- 2 series de encogimientos con mancuerna (en superserie con el remo)
- 3 series de 6 repeticiones de sentadillas con mancuernas
- 3 series de peso muerto con mancuernas
- 2 series de 20 repeticiones de press de banca con mancuernas
La segunda serie de 20 repeticiones del press militar no es únicamente para el peso muerto. El primer ejercicio del día deberá realizar esa serie. Es decir, que si es la tercera sesión de la semana realizaremos 3 series de 6 repeticiones de peso muerto con mancuernas y posteriormente 20 repeticiones+una al fallo de peso muerto.
Progresión de cargas
La progresión de las cargas viene en función de la semana en que nos encontremos. Se van a dividir en tres bloques diferentes de misma duración temporal cada uno de ellos:
- Primer bloque: Semana 1-2-3
- Segundo bloque: Semana 3-4-5
- Tercer bloque: semana 6-7-8
Para el primer bloque, el peso manejado para el peso muerto, press militar y sentadilla deberá ser aquel que nos permita realizar 9 repeticiones. Es decir, deberá sobrarnos 3 repeticiones por serie (RIR 3). Es una horquilla amplia para que podamos hacer con explosividad cada ejercicio y centrándonos en la técnica.
En el caso del segundo bloque, el rango de separación con el fallo es de 2 repeticiones. Trabajaremos con una carga más pesada, pero notaréis que el progreso en estas semanas en notable. Centraros en mantener una buena técnica para los primeros ejercicios. Para el tercer bloque, trabajaremos a una repetición del fallo por serie. La intensidad es mayor, pero el volumen de trabajo será algo menor.
Respecto a los restantes ejercicios, los que son auxiliares, trabajaremos de una forma diferente. Simple, nos quedaremos a 1-2 repeticiones del fallo. Tenemos que tratar de incrementar el peso siempre que nos sea posible para seguir manteniendo ese margen. Con el paso de las semanas, notaréis que nos resulta bastante más sencillo mantener el ritmo.
