PROGRESA SIN MOVERTE: LA IMAGINERÍA COMO ENTRENAMIENTO MENTAL
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Cuando hablamos de imaginería, en aras de iniciarnos en esta herramienta para aplicarla a nuestras rutinas de entrenamiento en casa, debemos tener en cuenta que todas las personas tendemos a usar, o hemos usado, la imaginería de alguna u otra manera: visualizando situaciones futuras, recordando eventos emotivos del pasado, representando pensamientos en forma de imágenes e incluso reviviendo olores y sensaciones (Imagina por un momento que tomas un limón y lo muerdes ferozmente. Piénsalo por unos segundos… Notas el sabor en tu cabeza, ¿verdad?).

En el ámbito deportivo está ampliamente demostrado que la imaginería puede provocar una actividad cortical similar a la producida por la práctica de nuestra modalidad en concreto, por lo que se convierte en una herramienta de trabajo esencial para seguir progresando cuando el estímulo físico es bajo o inexistente, como cuando estamos lesionados o no hemos tenido tiempo para entrenar (Palmi, 2001).

Para obtener el máximo rendimiento, esta representación mental de una acción sin ningún movimiento corporal relacionado debe vivenciarse a través de la mayoría de los sentidos posibles, no limitándose exclusivamente a la vista (por eso la mejor manera de llamar a esta técnica es imaginería, ya que no se limita al sentido de la vista, aunque se conoce más a esta técnica por el nombre de visualización). Por lo tanto, esta experiencia generada a partir de información almacenada en la memoria, que involucra características cuasi-sensoriales, cuasi-perceptuales y cuasi-afectivas que están bajo el control de la persona, nos permitirá imitar las condiciones exactas de nuestro deporte a un nivel de detalle impresionante (Guillot y Collet, 2008).

A continuación, te animo a que te inicies en el ejercicio de imaginería o visualización deportiva con la siguiente actividad. Esta estrategia es muy útil, pero debes practicarla a menudo para recibir sus beneficios e ir corrigiendo los diferentes errores que, muy probablemente, cometerás al principio. Lo habitual, especialmente cuando hay competiciones de por medio, es ser guiado por un psicólogo deportivo, que te ayude en el proceso hasta que seas capaz de realizarlo por ti mismo (Weinberg y Gould, 2010). No obstante, para empezar y para que puedas aplicarlo ya en casa, sigue estas recomendaciones:

Plantea una situación de tu deporte, un entrenamiento concreto o rutina que quieras replicar y presta especial atención a los siguientes componentes (Wakefield y Smith, 2012).

  • Componentes físicos: sensaciones físicas que provoca el movimiento y a los elementos físicos que lo conforman tu deporte, tales como ropa, calzado o complementos (puedes complementar las sesiones de visualización utilizando la ropa de entrenamiento mientras imaginas).

    • Componentes ambientales: imita en la medida de lo posible el lugar donde se desempeña tu actividad deportiva (lo ideal sería visualizar donde sueles ejercitarte).

    • Componente de tarea: aquello que visualices debe ser acorde al nivel del desempeño de tu actividad deportiva (por mucho que te visualices levantando 250kg en sentadilla, si mueves 100kg no tiene sentido ni tendrá ningún efecto).

    • Timing: importante realizar la visualización en tiempo real, respetando la duración del real del movimiento, gesto o situación a replicar.

    • Componentes emocionales: importantísimo sentir las emociones que emergerían durante la realización de las acciones y situaciones reales (permitirá una imaginación más realista).

    • Perspectiva: puedes visualizarte desde un punto de vista interno (desde nuestros propios ojos) a un punto de vista externo (como si fuéramos espectadores).

El manejo de esta técnica es complejo y debemos tener bastante experiencia en la actividad que queremos visualizar (si nunca hecho una dominada entrenando en casa, esta técnica no te servirá de nada ya que tu cerebro no podrá imaginar y replicar la técnica correcta). Lo ideal es partir siempre de un estado de relajación y plantear distintas progresiones para asimilar, con detenimiento, la cantidad de información y procesos que estaremos replicando en nuestra mente (Weinberg y Gould, 2010). Además, la imagenería debe ser siempre positiva, ya que, si nos visualizamos fallando, perdiendo o rindiendo inadecuadamente es probable que transfiramos estas sensaciones al entrenamiento real, mermando nuestro rendimiento.

¡Pruébalo y comprueba por ti mismo los resultados!

  • Caroline Wakefield & Dave Smith (2012): Perfecting Practice: Applying the PETTLEP Model of Motor Imagery, Journal of Sport Psychology in Action, 3:1, 1-11.
  • Lebon, F., Collet, C., & Guillot, A. (2010). Benefits of motor imagery training on muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(6), 1680-1687.
  • Palmi, J. (2001). Vision psicosocial en la intervencion de la lesion deportiva. Cuadernos de Psicologia del Deporte, 1(1), 69-79.
  • Weinberg, R., y Gould, D. (2010). Fundamentos de psicología del deporte y del ejercicio físico. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Autor:

Samuel Díaz Delgado

Psicólogo Deportivo y Experto en Desarrollo Personal

www.samueldiazdelgado.com

Instagram/Facebook: @samueldiazdelg

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PROGRESA SIN MOVERTE: LA IMAGINERÍA COMO ENTRENAMIENTO MENTAL
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Consejos de psicología para entrenar en casa
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Ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general