Hace tan solo unos veíamos que hacer frente a estos días de cuarentena por el coronavirus y seguir mejorando nuestra fuerza e hipertrofia desde casa es posible si contamos con un mínimo material fácilmente conseguible.
Si bien es cierto que no necesitamos mucho material para poder entrenar correctamente nuestros músculos, un error muy común que se suele cometer cuando pasamos de entrenar en el gimnasio a entrenar en casa es hacer los ejercicios sin ningún tipo de planificación, como si de un juego se tratase, lo cual dificulta mucho asegurar el principio de sobrecarga progresiva.
Cuando hablamos de sobrecarga progresiva nos referimos a uno de los principios básicos del entrenamiento, al menos si nuestro objetivo es la fuerza y la hipertrofia. Básicamente consistiría en ir aumentando gradualmente el estrés al que sometemos nuestro organismo de unos entrenamientos a otros y, por tanto, conseguir mejorar.
¿Cómo podemos realizar una buena progresión de cargas entrenando en casa?
La primera opción a elegir para para aumentar el estrés sería aumentar la carga. Cuando entrenamos en el gimnasio está opción es la más interesante de todas, pues nos permite cuantificar fácilmente las mejoras y podemos ajustar muy bien cada entrenamiento.
Evidentemente si entrenamos en casa esta opción se complica mucho en muchos ejercicios y resulta directamente imposible en la mayoría a parir de cierta carga (no podemos ponernos varias mochilas de lastre en un TRX, por ejemplo…).
Por tanto, si contamos con poco material y nos resulta muy difícil aumentar la carga en nuestros entrenamientos, una segunda opción sería aumentar el número de repeticiones. Si bien esta opción es mucho más interesante cuando entrenamos en casa y nos vemos limitados a la hora de aumentar la carga, debemos tener en cuenta que existe un rango de repeticiones a partir del cual el estímulo no será óptimo en términos de fuerza e hipertrofia (normalmente a partir de 20-25 repeticiones) por no cumplir con otro de los principios básicos del entrenamiento, la tensión mecánica.
El problema es que, aunque es cierto que progresar 2-3 repeticiones cada entrenamiento en un ejercicio con nuestro propio peso corporal puede ser un estímulo suficiente para que se produzcan mejoras, llegará un punto en el que pierda sentido seguir aumentando repeticiones y pase más a ser un entrenamiento enfocado en mejorar la resistencia y no tanto la fuerza.
Por supuesto otra forma de hacer más trabajo sin necesidad de aumentar las repeticiones eternamente sería aumentar el número de series de cada ejercicio de una sesión a otra. Está científicamente demostrado que aumentar el volumen de entrenamiento será una de las claves a la hora de mejorar la hipertrofia, si bien es necesario que ese volumen de entrenamiento sea efectivo y que, por tanto, estemos cerca del fallo antes de hacer infinitas repeticiones.
Eso nos hace pensar en otra forma de sobrecarga progresiva muy interesante, aumentar el rango de movimiento (ROM). Puesto que conseguir suficiente carga para limitar el número de repeticiones es algo complicado, muchas veces optamos por ejercicios unilaterales de cara a dificultar el ejercicio. El problema es que a veces ese pequeño cambio es tan demandante que pasamos de poder hacer decenas de repeticiones a no poder hacer ni siquiera una con un mínimo de técnica.
De esta forma, si por ejemplo queremos conseguir hacer repeticiones de pistol squat, a lo mejor es más inteligente empezar de forma progresiva bajando a una altura como una silla e intentar ir ganándole ROM mientras nos hacemos más fuertes.
Otra opción sería, por el contrario, dificultar un ejercicio que ya nos resulta excesivamente sencillo complicando el recorrido dificultando las palancas de movimiento. Así, por ejemplo, podríamos pasar de hacer rueda abdominal con las rodillas apoyadas a hacerla de pie para conseguir dar un estímulo mucho más fuerte a nuestro core.
Si ninguna de las opciones anteriores nos termina de convencer, por supuesto podemos optar también por aumentar la densidad de nuestro entrenamiento, es decir, acortar los tiempos de descanso entre series para conseguir así hacer más trabajo en menos tiempo y, por tanto, asegurarnos de estar mejorando en cada sesión.
En realidad como vemos existen muchas formas de asegurar está ley básica del entrenamiento incluso cuando entrenamos en casa y contamos con muy poco material.
Ahora es necesario que alguien haga la pregunta del millón… ¿Cuál de todas las opciones es mejor? Nosotros os recomendamos que uséis el sentido común y tengáis en cuenta una u otra en función del ejercicio y vuestras posibilidades. Lo realmente importante de esta entrada es que tengáis clara la importancia de planificar vuestros entrenamientos de cara a aseguraros de que cada sesión avanza en una u otra variable respecto a la anterior, pues está es la única forma de seguir progresando.
- Agradecer, equipo de Powerbuilding oficial por colaborar tan intensamente con nosotros estos días. Y especialmente a Iván Alonso, conocido como Brainbuilder.
