La visión convencional conduce naturalmente a la idea de que el consumo de proteínas debe ser elevado, especialmente si queremos ganar más masa muscular es la meta. Sí, se necesita proteína como macronutrientes para construir masa muscular, pero ¿cuánta se necesita exactamente?
Un estudio de investigación publicado en el Diario de la Asociación Médica de Estados Unidos elaboró un informe por la Junta Directiva del Instituto de Medicina para determinar la ingesta óptima de las proteínas macronutrientes, carbohidratos y grasas. En cuanto a la ingesta de proteínas, la cantidad de proteínas recomendada para personas de más de 18 años fue de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
También se tomó nota de las directrices dietéticas publicadas por el Departamento de Agricultura y Gubernamentales programas, los Estados Unidos, tales como el programa de almuerzos escolares para niños y comidas a domicilio para personas de edad avanzada, utilice el 0,36 gramos por kilo.
Dosis recomendada real de proteína
La dosis diaria de proteína recomendada, se basa en los resultados de todos los estudios disponibles que estima el consumo mínimo de proteínas necesaria para evitar la pérdida progresiva de la masa corporal magra, a consecuencia del balance de nitrógeno.
La dosis diaria recomendada es funcionalmente definida como la cantidad de proteína necesaria para evitar una deficiencia que daría lugar a una pérdida progresiva de la masa corporal magra (como se refleja en el balance de nitrógeno negativo).
El rango aceptable de proteína consumida, se observó ser aceptable entre un 10%-35% de la ingesta energética diaria. Este matiz es relevante para la política de nutrición sólo si hay evidencia de que el nivel óptimo de la ingesta de proteínas difiere de la exigencia mínima.
El amplio rango recomendado, implica incertidumbre acerca del nivel óptimo exacto de proteínas que debemos consumir. Esta incertidumbre, se refleja en parte, por una relativa falta de investigación que aborde esta cuestión. Además,esto muestra la incertidumbre con respecto a los niveles óptimos de carbohidratos y grasas que debemos consumir en nuestra dieta.
Pero lo que es seguro, es que la comunidad científica admite, que la proteína que debemos consumir, debe ser mayor que la dosis diaria recomendada. Una variedad de estudios han demostrado que los niveles de ingesta de proteínas por encima de lo recomendado, es beneficioso para nuestros niveles de masa muscular, de fuerza, de salud ósea, para el mantenimiento del equilibrio energético, la función cardiovascular y la cicatrización de las heridas.
Se ha analizado, que una ingesta superior de proteínas no reporta efectos adversos, siempre y cuando no sea excesiva. En consecuencia, no existe un nivel de consumo máximo tolerable para la proteína, aunque no es adecuado abusar para evitar el deterioro del hígado y la oxidación de las células corporales al tener que metabolizar las proteínas.
Dosis mínima recomendada en deportistas
Después de analizar todos los datos turbias e interpretaciones, sabemos la cantidad mínima de proteína necesaria para evitar la pérdida de masa muscular es de alrededor de 0,36 gramos / kilo de peso corporal al día es necesario para el crecimiento y reparación de los músculos, huesos, tendones, piel, cabello , y otros tejidos. Pero estamos hablando de seres humanos inactivos, y no de deportistas.
¿Qué pasa si hacemos deporte? La cantidad mínima de proteína para los atletas debe ser de al menos 0,55 gramos / kilo / día. Dependiendo del deporte o del régimen de entrenamiento que sigamos, el requerimiento diario puede aumentar hasta 1-1,2 gramos de proteína por kilo.
Para determinar una estimación razonable de nuestra necesidad diaria de proteínas, deberemos tener en cuenta factores tales como nuestra edad, altura, peso, nivel de actividad, y de entrenamiento.
De todos modos, que os quede claro, que hablamos de requerimientos mínimos. Es decir, que no son los óptimos para impulsar el crecimiento muscular, ya que en otros artículos hemos hablado de la necesidad de consumir ratios que difieren bastante de los aquí expuestos (ya que no se habla de las necesidades mínimas).
