Cuando seguimos una rutina de entrenamiento, una de las variables más importantes a cuidar es el volumen. Entendemos por volumen de entrenamiento la cantidad de series y repeticiones realizadas en total. Es el parámetro más crucial de cara a cuantificar un programa de hipertrofia o para ganar masa muscular.
Por otro lado, sabemos que las rutinas de entrenamiento en casa tienen que seguir incrementar la carga de trabajo y la intensidad de forma paulatina. De lo contrario, el cuerpo no responderá de forma positiva a la adaptación que le supondrá usar más peso total movido a lo largo de una semana.
Pero, ¿hasta qué punto podemos incrementar el volumen de trabajo? es decir, ¿cuál es el máximo al que deberemos llegar hasta pasar a cambiar a un sistema diferente?De manera sencilla, es lo que proceder a explicar a continuación.
¿Hasta cuándo tenemos que elevar el volumen de entrenamiento?
Toda progresión debería comenzar con un volumen de trabajo bajo. Paulatinamente, deberemos ir elevando la carga total a medida que nuestra rutina evolucione. Una forma sencilla de hacerlo es incrementar una serie de trabajo más cada semana. Por ejemplo, si comenzamos con un curl de bíceps a 3 series de 12 repeticiones, la siguiente semana podemos aumentar a 4 series, la siguiente a 5…y así sucesivamente.
Podemos continuar perfectamente hasta realizar 8 series por ejercicio con RIR 1. ¿Qué significa RIR? Las repeticiones en la recámara que nos dejamos por serie. Que trabajemos con RIR 1, es ir casi al fallo. Para trabajar fuerza es prácticamente inútil trabajar con un carácter de esfuerzo tan alto. Porque es más importante aplicar cargas submáximas empleando la mayor velocidad que podamos. Pero para hipertrofia, quedarnos a tal rango es ideal.
Ahora bien, ¿cómo puedo aplicarlo a mis entrenamientos esta elevación del volumen de trabajo? De forma sencilla, y para aquellas personas que no dominen especialmente el asunto pueden realizar este protocolo:
- Incrementar las series de trabajo en 1 cada 1-2 semanas
- Elevar el número de repeticiones con el mismo peso cada semana
- O bien, podemos elevar la carga de peso cada 2-3 semanas. Tened cuidado y aseguraos de que estáis preparados para dar el salto
Estas sencillas y prácticas reglas os podrán servir para emplear en vuestros entrenamientos. Pero, recordad que en base a vuestra planificación y objetivos puede variar la estructura de la rutina.
