El pullover con barra declinado o declined barbell pullover, es un movimiento poco empleado por los amantes del ejercicio. Es extraño ver a alguien realizar este ejercicio en cualquier centro de entrenamiento, ya que aunque tampoco debe ser un movimiento básico que se deba incluir en todos los programas, es mucho más útil de lo que muchas personas puedan llegar a pensar.
¿Cómo se realiza el pullover con barra declinado?
Para realizar el pullover con barra declinado, deberemos recostarnos sobre un banco declinado (como el de la imagen) con las dos piernas colocadas de forma segura bajo un soporte de seguridad para sujetarlos.
Con la barra colocada detrás de nuestra cabeza, y con un agarre en pronación (palmas hacia fuera), comenzaremos a realizar el ejercicio. Previamente, nos debemos de asegurar de que debemos de agarrar la barra con una anchura superior a la apertura de los hombros. Lentamente, deberemos levantar la barra desde el suelo, empleando únicamente los brazos.
Para realizar el ejercicio correctamente, los brazos deberán extenderse por completo y de forma perpendicular al suelo. Esta debe ser nuestra posición de partida. Comenzaremos moviendo la barra hacia abajo en un movimiento semicircular como si se fuera a dejar en el suelo, pero en su lugar, nos detendremos cuando los brazos se queden paralelos al piso.
Como sugerencia, deberemos mantener los brazos completamente extendidos en todo momento. El movimiento sólo debe articularse con el eje del hombro, como si fuese una bisagra, moviendo los brazos cuando éste vaya girando. Inhalaremos a medida que realizamos esta parte del movimiento.
Ahora, llevar la barra hacia arriba mientras exhalamos hasta que esté de nuevo en la posición de partida. Deberemos recordar, que tendremos que mantener el control total de la barra durante todo el ejercicio.
Repetiremos el movimiento por la cantidad prescrita de repeticiones en nuestro programa de entrenamiento. Cuando hayamos terminado la serie, bajaremos lentamente la barra hacia abajo hasta que esté nivelado con nuestra cabeza y podremos soltarla con seguridad, en caso de no tener un compañero que nos ayude a retirar el peso.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar el pullover con barra declinado:
¿Qué músculos trabajan el pullover con barra declinado?
El pullover con barra declinado, es un ejercicio especialmente útil para desarrollar los músculos del tren superior:
- Pectoral externo mayor
- Dorsal ancho
- Cabeza larga del tríceps
- Romboides
- Elevador escapular
- Deltoides anterior
- Pectoral superior ancho
- Pectoral menor
- Músculos flexores de la muñeca
