Cuando hablamos de ejercicios para mejorar la fuerza en los hombros, no se puede nunca obviar uno de los movimientos estrella en ésta categoría, el push press. Es una variante de press de hombro usando la fuerza de la cadera y de las piernas (parcialmente) que nos permite cargar más peso de lo habitual para fortalecer nuestros hombros.
Se suele utilizar en diferentes estilos deportivos diferentes. Desde actividades centradas en entrenamiento de alta intensidad como el Crossfit. Hasta modalidades más centradas en la fuerza, como es el caso de los strongman. El push press, a pesar de no ser un ejercicio muy conocido fuera de estos entornos, es un movimiento realmente útil como ahora veremos.
Contenidos
¿Cómo se ejecuta el push press?
Aunque es un ejercicio que trabaja varias zonas musculares, hace especial hincapié en los hombros. Debemos colocar los pies a la altura de las caderas sujetando una barra con peso sobre el pecho con los brazos pegados al cuerpo y las palmas mirando al frente. Doblaremos la cadera y las rodillas para bajar en sentadilla hasta que los muslos estén casi en paralelo con el suelo y luego estira las piernas a la vez que subes la barra/mancuernas sobre la cabeza.
Deberemos evitar separar por completo los pies del suelo, puesto que sería un ejercicio diferente al anterior, ya que es la famosa variante conocida como jerk o push jerk (en función de la posición final de los pies). Al igual que despegar los pies hace variar el tipo de ejercicio que es, no mover los pies transforma el ejercicio en un press de hombro convencional, por lo tanto, es importante ceñirse a lo que hemos comentado anteriormente.
Os dejamos un vídeo para que veáis cómo se realiza el push press:
¿Qué músculos trabajamos con el push press?
A parte del hombro, como hemos comentado anteriormente en ejercicios en casa, hay una larga serie de músculos que inciden en el push press:
- Cara frontal de los hombros.
- Deltoides
- Trapecios.
- Dorsales.
- Parte baja de la espalda (lumbares).
- Glúteos.
- Core.
- Cuádriceps.
- Gemelos.
- Tríceps.
- Músculos del cuello.
- Zona abdominal frontal.
- Abdominales oblicuos.
Como podéis contemplar, el repertorio de músculos involucrados en el push press es increíble. Jugad con los pesos y las repeticiones y conseguiréis estimular las distintas zonas musculares de forma diversa.
¿Cómo podemos integrar el push press en una rutina de ejercicios?
El push press, puede encajar muy bien en diferentes entrenamientos. Para aquellas personas que busquen la obtención de mayores ganancias de fuerza, o fuerza-resistencia es un movimiento recomendado. Ahora bien, deberemos ser cautos a la hora de encajarlo, ya que puede interferir con otros movimientos similares. Como es el caso del press militar, ya que tienen muchas similitudes.
Os voy a dejar a continuación, un esquema de entrenamiento que incluya el push press:
- 4 series de 6 repeticiones de push press (dejando 1-2 repeticiones del fallo)
- 3 series de 8-12 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas
- 3 series de 8-12 repeticiones de pájaros con mancuerna
- 2 series de 8-10 repeticiones de press cubano
Como podéis contemplar, no hay ningún press adicional en la rutina de ejercicios para hombros. De hecho, vamos a empezar a incluirlo al principio de la misma, ya que se trata de un movimiento duro. Para el cual necesitaremos estar frescos.
