¿Qué comer para bajar de peso? Lo que nos dice la ciencia sobre el tema
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Nuestro peso corporal, depende de nuestra ingesta calórica total más que de las proporciones de los macronutrientes (cuántas de sus calorías provienen de carbohidratos, proteínas, grasas y alcohol). El aumento de calorías, como una variable independiente es más que suficiente para explicar la actual epidemia de obesidad (evidencia), sin tener que encontrar razones adicionales que refuercen este hecho.

Investigaciones

Un ensayo en un ambiente controlado, comparó varias dietas isocalóricas compuestas de 15% de proteína, 15-85% de carbohidratos y 0-70% de grasa. Concluyó que la restricción calórica, no las proporciones de macronutrientes, determinaron que pudiéramos bajar de peso (estudio).

La comparación de las dietas bajas y altas en carbohidratos durante 6 semanas, y 12 semanas, llevó a la misma conclusión. Iguales a las que compraban dietas bajas en grasas/altas en proteínas con una dieta rica en grasas/ con un consumo medio de proteínas.

Otro ensayo, realizado en individuos sanos, que comieron en exceso durante 8 semanas, se comprobó que la ingesta calórica por sí sola explicó el incremento en la grasa corporal. Sin embargo, el gasto calórico, el peso total y la masa magra aumentaron cuando el consumo de proteína era más abundante en la dieta (evidencia).

En contraste, un estudio previo sobre el impacto de la proteína en la pérdida de peso, concluyó lo siguiente. Y es que, las mujeres perdían peso cuando seguían una dieta alta en proteínas, como cuando seguían una dieta alta en carbohidratos (estudio).

Casos particulares

En personas que sufren de hiperinsulinemia, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 o la diabetes tipo 2, los resultados son en su mayoría los mismos: es la restricción calórica, la que nos hace bajar de peso.

No obstante, dos estudios (1,2) indicaron que la masa magra estaba mejor conservada en mujeres que siguieron una dieta rica en proteínas.

En conclusión, adelgazar requiere un balance energético negativo. Éste, se puede conseguir cominedo menos, pero también al hacer más ejercicio para bajar de peso. Independiente de las proporciones de macronutrientes de nuestradieta, un balance energético negativo, es responsable de la pérdida de peso.

¿Qué ocurre con las dieta de moda?

Muchas dietas, de moda o no, funcionan a la hora de bajar de peso. Ésto, se debe principalmente a que reducen las calorías.

Varias dietas restringen la ingesta de carbohidratos. La dieta cetogénica es muy alta en grasas, baja en proteínas y muy baja en carbohidratos. Por otro lado, la dieta de Atkins, es alta en grasas, alta en proteínas, y muy baja en carbohidratos. Y la dieta paleo es alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos.

Las grasas y las proteínas, se digieren más lentamente que los carbohidratos, por lo que son más saciantes. Además, la mayoría de las dietas de moda, recomiendan el consumo de alimentos menos densos en calorías. Es decir, aquellos con una mayor cantidad de fibra y de agua. Por último, los carbohidratos participan en la síntesis de serotonina, que puede causar antojos en algunos sujetos que padecen obesidad.

¿Y una dieta baja en hidratos es más efectiva para bajar de peso que una baja en grasas? Los sujetos que siguen una dieta baja en carbohidratos, suelen perder peso muy rápidamente. La razón, es que provocan un agotamiento en las reservas de glucógeno, las cuales están relacionadas con la expulsión de agua.

Éso, explica por qué dos ensayos (estudio), se encontró que sujetos que siguieron una dieta baja en carbohidratos, perdieron más peso que las personas con una dieta baja en grasas después de 6 meses, pero no después de 12. Por lo que, una dieta baja en hidratos es más efectiva a corto plazo, pero no a largo plazo.

Apuntes finales

En cuanto a disociar nutrientes, parece que no existen evidencias de que éstas, sean más útiles a la hora de perder peso (estudio). Por último, en referencia al ayuno intermitente, parece que es un método efectivo para adelgazar (además de para perder peso). Pero, parece que tiene más relación con el hecho de que sea más difícil de consumir grandes cantidades de calorías en 8 que en 16 horas.

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¿Qué comer para bajar de peso? Lo que nos dice la ciencia sobre el tema
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general