¿Qué ejercicios hacer para adelgazar? Cuando se trata de adelgazar, hay una serie de ejercicios que son más efectivos realizados de la manera oportuna. De acuerdo con la investigación estadounidense publicada en la revista Obesity, un grupo de control de hombres y mujeres que hicieron 300 horas de cardio en el transcurso de un año perdieron un promedio de tan sólo 3 kilos más libras. Lo que es lo mismo, por cada 100 horas de cardio se pierde un kilo (evidentemente, hay muchos matices a esto).
Por norma general, los ejercicios de entrenamiento que son más intensos y en ráfagas cortas, son mejores para quemar grasa. A diferencia de las sesiones largas de cardio, el entrenamiento de alta intensidad mantiene la fusión la grasa, incluso después de haber acabado de hacer ejercicio.
De todos modos, algo debemos tener en cuenta, que es previo a todo esto: No se puede salir a entrenar si seguimos una mala dieta. Si estamos entrenando y luego nos excedemos a comer alimentos extremadamente calóricos, no conseguiremos nada.
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¿Qué ejercicios hacer para adelgazar? – Cardio y peso
Mientras que el entrenamiento de intervalo es una de las maneras más eficientes para quemar calorías y grasa , sigue siendo difícil perder peso haciendo ejercicio solamente. Para entender el por qué, analicemos eche esta ecuación sobre el gasto de calorías:
- Calorías = [( 0.2017 x Edad ) + ( 0,6309 x Ritmo Cardiaco) – (0,09036 x Peso) – 55.0969x Hora/4,184
Usando esta fórmula, un hombre de 29 años de edad que pesa 90, que realiza un entrenamiento de intervalos durante 20 minutos con una frecuencia cardiaca promedio de 150, tan sólo quema 139 calorías.
Ahora, imaginemos que ese mismo hombre se come una pizza por la noche, pudiendo tener hasta 300 calorías por porción. Si os fijáis bien, 20 minutos de cardio intenso pensado para quemar grasa, tan sólo equivale a la mitad de una porción de pizza.
¿Qué ejercicios hacer para adelgazar? – Métodología
episodios de ejercicio de alta intensidad alternados con períodos cortos de descanso, no sólo quema más calorías que el entrenamiento cardio tradicional, sino que también aumenta la capacidad de nuestro cuerpo para eliminar la grasa a través de la producción de hormonas.
Con este tipo de entrenamiento, aumentamos la liberación de la hormona del crecimiento y de adrenalina, hormonas tremendamente eficientes para eliminar grasa a una velocidad de vértigo.
Otro aspecto importante que debemos tener en consideración, es que mejorando la capacidad cardivascular, fomentamos la pérdida de calorías. Esto se produce, ya que cuando tenemos la capacidad de soportar períodos de entrenamiento más largos, más quemaremos, en consecuencia.
Hay dos maneras de aumentar la capacidad cardiovascular, mediante el aumento del suministro de oxígeno al corazón y los pulmones, o bien aumentando la utilización de oxígeno a nivel muscular. El entrenamiento por intervalos, nos ayuda a utilizar el oxígeno más eficientemente para que su corazón no tenga que bombear tanto.
¿Qué ejercicios hacer para adelgazar? – Tipos de entrenamiento
MetCon
El sistema MetCon, o también conocido como metabolic condition, es un método de entrenamiento basado en ejercicios de alta intensidad combinados en circuitos. Es una metodología de entrenamiento utilizada en el CrossFit de forma muy habitual, en sus circuitos de alta intensidad. Suelen ser ejercicios que hay que realizar a máxima velocidad, descansando lo mínimo posible, tratando de hacer el mejor tiempo posible.
Es uno de los sistemas de entrenamiento más efectivos que existen para quemar grasa corporal. Una de las contras que puede tener, es que al ser tan duros, son exigentes para nuestro cuerpo y pueden llegar a sobreentrenarnos si los realizamos en exceso.
Tabata
El método tabata, es una de los estilos más conocidos por los asiduos al ejercicio en casa para adelgazar. Consiste en realizar una secuencia de ejercicios entrenando a alta intensidad durante 40 segundos y descansando 20 segundos. Durante los 40 segundos que dura el ejercicio que nos toque realizar, debemos trabajar a la máxima intensidad que podamos, tratando de sacar el mayor número de repeticiones posibles.
Combina perfectamente con ejercicios de peso corporal, como las sentadillas, flexiones u abdominales de crossfit. Es otro de los grandes métodos que se suelen utilizar para perder peso rápidamente,.
Sprint en intevalos
Aunque es un subtipo de entrenamiento de alta intensidad relativamente residual, ya que no tiene identidad propia (ya que está englobado en otras disciplinas deportivas, como el atletismo o el fútbol), el sprint combinado en intervalos, es una forma de perder peso formidable.
Graduando la intensidad a través de nuestro ritmo cardíaco, podemos programar entrenamientos con intensidad variable en función de nuestras capacidades. Corriendo a máxima velocidad durante 10 segundos y descansando 20 segundos, puede ser un método excepcional para mejorar nuestra resistencia y potencia física.
Entrenamiento en superseries
El entrenamiento en superseries, combinado inteligentemente, es una muy buena forma para quemar grasa. Tradicionalmente, se suele asociar con una metodología de entrenamiento para definir y si bien es cierto que es útil, más bien encaja con una forma de mejorar nuestra resistencia muscular y cardiovascular.
No está recomendado para principiantes, pues la intensidad y ritmo que exige hacerlo adecuadamente alto, además de que es necesario saber hacer correctamente hacer técnicamente bien el ejercicio para evitar lesionarnos a consecuencia de la enorme fatiga que se suele acumular cuando entrenamos de esta forma.
Entrenamiento de alta intensidad con altos pesos
Es otro subtipo de entrenamiento, que me gusta destacarlo especialmente por lo que suele sorprender a la gente. Por norma general, se asocia el entrenamiento para perder peso con ejercicios con un kilaje bajo.
Esto es un tremendo error, ya que está demostrado que una serie ejercicios pesados queman más calorías que una serie de ejercicios con pesos medios/bajos. La razón de ello, es que al ser tan exigentes, nuestro cuerpo tiene que consumir gran parte de nuestros recursos para poder realizarlos provocando una gran pérdida de calorías.
Realizar circuitos con pesos elevados (y alejados de las tandas con porcentajes elevados con los que trabajamos fuerza), es una de las mejores maneras que podemos hacer para aniquilar nuestra grasa abdominal. Por ejemplo, haciendo un circuito de entrenamiento de 21-15-9 de sentadilla trasera con el 60-75% de nuestra repetición máxima y de dominadas estrictas, es una manera increíble de ganar fuerza y de perder grasa.
