¿Qué es el levantamiento turco?
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Un de los movimientos más completos y, a la vez, complicados, es sin duda el levantamiento turco o turkish get up. Uno de los ejercicios que realmente he tratado de desarrollar en mi entrenamiento y repertorio, es el levantamiento turco, pues siempre me ha costado bastante realizarlo, siendo uno de mis talones de Aquiles.

El levantamiento turco, es un ejercicio fantástico, y creo que es importante recapitular algunos de los beneficios que reporta para nuestro físico:

  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Estabilidad
  • Movilidad en la cadera y en la columna
  • Fuerza en los glúteos
  • Elasticidad

Sin embargo, uno de los mayores problemas que suelo contemplar a la hora de realizar el levantamiento turco,es que la gente no sabe realmente bien cómo realizarlo. Evidentemente, es comprensible, pues es un movimiento muy complicado de controlar adecuadamente.

¿Cómo se realiza el levantamiento turco?

Para realizar correctamente el levantamiento turco, tenemos que ser conscientes de la trayectoria que vamos a realizar a la hora de posicionar el cuerpo. Vamos a suponer que estamos agarrando el peso en la mano derecha.

levantamiento turco

Si es así, la rodilla derecha debe ser flexionada con el talón hacia atrás cerca del glúteo y la pierna izquierda debe estar recta. El primer movimiento es llevar la kettllebell o mancuerna hacia el codo izquierdo

Posteriormente, deberemos cambiar el peso de nuestro codo izquierdo hacia la mano izquierda. Nos tenemos que concentrar en mantener el hombro derecho bloqueado y ajustado al cuerpo, manteniendo el pecho hacia arriba y afuera.

Desde la posición de tener el peso en la mano,  nos tenemos que impulsar a través del talón derecho para subir la mancuerna o kettlebell. Esta es la clave aquí es conseguir la extensión de cadera, en comparación con la extensión lumbar. Seguiremos manteniendo el pecho hacia arriba y hacia fuera desde el inicio del levantamiento.

Desde esta posición,  tenemos que pensar en barrer la pierna izquierda a un punto en la rodilla izquierda esté en el suelo debajo de su cuerpo. Uno de los problema que a menudo se ve aquí es que el lumbar empieza a cimbrearse.

Si tenemos poca flexibilidad en la cadera, puede hacernos que no seamos capaces de mantener la columna en posición neutral, lo que nos acabará pasando factura. Mantendremos el pecho hacia arriba y hacia fuera, intentando adoptar una postura lumbar que no sea excesivamente arqueada.

Desde la posición anterior, deberemos realizar otra transición. Todo lo que vamos a hacer es girar la pierna izquierda para colocarla recto y en línea con nuestro cuerpo, y enderezaremos el torso. Nuestros ojos deberán estar en el kettlebell la mayor parte del levantamiento.

Desde la posición de media, deberemos realizar una escisión en cuclillas para hacer colocarnos como al principio. A partir de esta posición, es el momento de trabajar el camino de vuelta hacia abajo.

Daremos un paso exagerado hacia atrás con la pierna izquierda, bajando bajo control hasta que la rodilla izquierda esté en el suelo. Nos tenemos que concentrar en permanecer estirados, manteniendo el hombro bloqueado en todo momento.

Una vez que estemos de rodillas, es el momento de bajar bien. Empezaremos por no perder de vista la peso la con los ojos, moviendo la pierna izquierda para recuperar la posición.
Tenemos que intentar mantener en una posición neutra la columna vertebral, para evitar hacernos daño.

En la transición de regreso al suelo, tenemos que barrer la pierna para recogernos nuevamente a la vez que nos apoyamos de las manos para controlar la bajada. Tocaremos con la nalga el el suelo, volveremos a colocar la pierna recta y deslizaremos el brazo a través del suelo, bloqueando la pesa arriba para que no se nos desnivele.

Finalmente, bajaremos el brazo para colocar, con suavidad, la kettlebell en el suelo. Realizaremos el mismo paso con el brazo contrario. A continuación, os dejamos un vídeo explicativo de cómo se realiza el levantamiento turco:

¿Qué músculos ejercita el levantamiento turco?

El levantamiento turco, es un ejercicio muy completo, que involucra en su ejecución, una gran cantidad de zonas musculares en su realización, al tener que realizar tantas acciones distintas:

  • Lumbar
  • Músculos extensores de la rodilla
  • Trapecio medio
  • Trapecio alto
  • Deltoides frontal
  • Deltoides trasero
  • Tríceps braquial
  • Cabeza larga del tríceps
  • Bíceps braquial
  • Braquioradial
  • Recto abdominal
  • Músculo rotado de la cadera
  • Flexión plantar
  • Músculos flexores de la muñeca
  • Aductor
  • Cuádriceps
  • Sóleo
  • Gastronemicus
  • Bíceps femoral
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¿Qué es el levantamiento turco?
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general