¿Puede el método HIIW puede ayudarnos a quemar más grasas y calorías? Para aclarar conceptos, es importante que sepamos que este sistema no tiene una especial complicación. Básicamente consiste en andar con rapidez e inteisdad durante tramos.
En este estudio, se indicó que lo adecuado era hacerlo durante intervalos de 3 minutos de andar a gran velocidad, y 3 minutos de descanso. La propuesta indicaba que deberíamos realizarlo 4 veces por semana. Aunque realmente, se puede jugar de diferentes maneras con los días a la semana, así como con los tiempos. En ésto, no obstante, ahora profundizaremos más.
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La utilidad del entrenamiento HIIW
Las siglas de HIIW, significan high intensity interval walking. Como podéis ver, guarda mucha similitud con el entrenamiento HIIT. Para aquellas personas, que todavía no sepan en qué consiste este revolucionario método, os recomiendo que leáis el siguiente artículo:
Una de las ventajas del método HIIW, es que se adapta muy bien a cualquier tipo de personas. Andar, es una actividad que un gran número de personas puede realizar, y no es tan limitante a la hora de hacerse como determinados circuitos de CrossFit con complejos ejercicios.
La intensidad que se debe llevar es relativa, ya que para una persona sedentaria que no haya hecho ejercicio nunca, ése ritmo será mucho menor que el de un atleta. Pero, los beneficios relativos serán similares.
Lo importante del método HIIW es llevar un ritmo de intensidad al andar tan alto como 80 a 95% de nuestro máximo. Por el contrario, en los períodos de recuperación, bajaremos el ritmo al 40-50% de nuestro máximo. Siempre que tengamos en cuenta estos rangos de trabajo, podremos ir cambiando los tiempos de descanso y actividad.
Es decir, que cuando empezamos, en vez de hacer tres minutos de caminata intensa, podemos reducirla a 1. Es decir, 1 minuto andando intensamente, y 3 minutos descansando. E ir incrementando el tiempo, e incluso podemos hacer más difícil los mini circuitos andando que hagamos.
Maneras de incrementar la dificultad de los circuitos HIIW
Básicamente, tenemos dos maneras de aumentar la intensidad al caminar:
- Aumentar la velocidad a la que está caminando: podemos simplemente caminar a un ritmo más rápido durante los intervalos de alta intensidad.
- Incrementando el nivel de resistencia: encontrar algunas colinas para subir o aumentar la inclinación en la cinta de correr durante los intervalos de alta intensidad, es un a buena idea en este sentido.
La duración de cada intervalo depende de usted y debe basarse en cómo nos vayamos sintiendo. La idea, es que trabajemos en base a un programa con la metodología de entrenamiento HIIW. De todos modos, os recomiendo que cuando nos acostumbremos a un determinado estimulo de entrenamiento, incrementamos sin duda la dificultad. De tal manera, conseguiremos mejorar.
¿Cómo debemos enfocar un programa de entrenamiento de tales características?
Antes de nada, lo primero que debemos hacer es calentar. Para ello, os recomiendo calentar durante 5 a 10 minutos primero caminando hasta que nuestro cuerpo se caliente y sintamos que nuestro corazón late un poco más rápido.
Otro hecho que deberemos tener en cuenta, es que si notamos síntomas de dolor articular, paremos. Es mejor reducir la intensidad, o desistir de entrenar ese día, si nos molesta agudamente. Es mejor evitar una posible lesión que continuar.
Tras estas dos precauciones, os dejo una serie de estructuras de entrenamiento HIIW en base a diferentes capacidades:
- Entrenamiento para principiantes: Después del calentamiento, caminaremos a un ritmo medio durante dos minutos, luego caminaremos durante 30 segundos a alta intensidad. Deberemos ir intercalando 2 minutos de descanso, con 30 segundos de alta intensidad durante 10 series. Por último, podemos realizar este entrenamiento 3 veces a la semana
- Entrenamiento intermedio: Al acabar el calentamiento, caminaremos durante dos minutos a un ritmo normal, luego andaremos durante 2 minutos a una alta intensidad. Combinaremos series de descanso de alta y baja intensidad, hasta que realicemos 7 vueltas. Seguiremos este entreno, 4 días a la semana.
- Entrenamiento avanzado: Para este último caso, se complica el asunto. Andaremos a un ritmo normal durante 1 minuto, caminaremos a alta intensidad sobre una superficie inclinada durante 2 minutos. Tendremos que realizar 5 vueltas a este circuito HIIW. Realizar este entrenamiento durante 4 veces a la semana es lo óptimo
Conclusiones
Aunque el método HIIW no es la panacea para personas con un nivel de capacidad físico elevado, es un muy buen sistema para que personas de avanzada edad. Andar, es una actividad que personas mayores pueden realizar, siendo un buen sistema para mejorar su salud. Además, es la manera más eficiente y segura, de integrar circuitos de alta intensidad a sus rutinas.
