Si tu objetivo es construir músculo, y has estado ganando peso, fuerza y masa muscular semana en semana la estrategia del mini cut te ayudará sin dudas.
A diferencia de otras estrategias de pérdida de peso o definición, el mini cut se realiza durante la etapa de volumen. Es perfecta para controlar el nivel de grasa que se está cogiendo y revertir el proceso de ganancias. Entre otras cuestiones, nos ayudará a que nuestro cuerpo no se acostumbre a un estado de generación de grasa y músculo constante.
Por así decirlo, el mini cut es como una especie de reciclaje. Pero, voy a hablar más en detalle de este tema a continuación.
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¿Qué es un Mini Cut?
Tal como lo indica su nombre, un mini cut es una breve fase de pérdida de grasa que se realiza durante un volumen para quitar parte de la acumulada. Cada vez que consumimos más calorías de las que necesitamos para mantenernos, vamos a ganar también grasa. Pero ojo, que es absolutamente normal también para la ganancia de masa muscular.
Hay algunos pasos importantes que podemos seguir para minimizar las ganancias de grasa mientras subimos de peso. Pero siempre obtendremos un poco de grasa independientemente de lo que hagamos. Esta es una parte normal del proceso de construcción muscular. Ya que simplemente no es posible derivar todas las calorías consumidas a las ganancias de músculo.
Por lo tanto, si hemos estado manteniendo un exceso de calorías durante un período prolongado y los niveles de grasa corporal se han incrementado mucho, se puede usar un mini cut para que esos niveles vuelvan a bajar y que no se desborden.
¿Cuándo deberemos realizar un mini cut?
El momento óptimo para hacer un mini cut, es una cuestión subjetiva. Ya que puede variar según vuestros objetivos y la cantidad de grasa corporal que estéis dispuestos a aceptar. Dicho esto, suponiendo que queramos ganar poca grasa para mantenernos en buena forma, lo más adecuado sería permitir que vuestros niveles de grasa corporal se eleven más allá del 15%.
Subir un poco más puede ser bueno dependiendo de la persona. Pero es alrededor del 15% o más cuando vuestros abdominales comenzarán a desvanecerse. Pasarán de verse 4 abdominales a 2 en este punto.
Sin embargo, la conclusión es que si llegaste a un punto en el que no estás contento con la cantidad de grasa que llevas y, como resultado, pierdes la motivación para aumentar aún más, es probable que cambiar. Y un período corto de déficit calórico puede suponer una buena idea. Y, además, es trabajo que nos vamos a quitar en la fase posterior de definición.
En lugar de tener que hacer una fase de corte prolongada para bajar de un 20-25% de grasa corporal hasta 12%, el uso de mini cut nos podría ayudar a mantener los niveles de grasa corporal permanentemente bajo control. Para que podemos evitar esas largas y tediosas etapas de definición.
Cómo hacer un mini corte adecuado paso a paso
El mini cut es un proceso bastante sencillo. Y este modo, será una forma de cómo podemos hacerlo.
Para empezar, no es necesario preocuparse por una típica fase de transición de volumen a definición. Ya que en estas vamos reduciendo las calorías de forma gradual. Esto es útil como preparación para una etapa larga de definición. Pero en el mini cut no será necesario realizarla. Al ser más breve, tenemos que centrarnos en ser efectivos en la pérdida de grasa.
Por esa razón, simplemente podemos ir directamente a provocar un déficit de calorías. Mi recomendación para la mayoría de las personas es que se realice un déficit estándar de 500 calorías por debajo del mantenimiento. Esta cantidad será lo suficiente para provocarnos que seamos capaces de perder peso y grasa. Pero lo suficientemente pequeña como para mantener el apetito, los niveles de energía relativamente altos y que nuestro rendimiento entrenando no se vea significativamente mermado.
Dicho esto, debido a que los mini cortes solo se llevan a cabo en un corto período de tiempo. Por lo que un déficit más agresivo de hasta 750 calorías por debajo del mantenimiento puede usarse opcionalmente si queremos recortar más grasa. Realmente solo depende de la cantidad de grasa que queramos perder. Ahora bien, lo vamos a notar en la cantidad de músculo que vamos a poder retener.
En cualquier caso, 500-750 calorías por debajo del mantenimiento es lo que recomendaría para un mini cut.
De todos modos, si nos damos cuenta de que estamos perdiendo menos de medio kilo de peso 1 por semana, tenemos que reajustar las cantidades ya que la ingesta de calorías es demasiado alta y deberá reducirse. Por otro lado, si estamos perdiendo más de 1.1,5 kg por semana pasará al contrario y tenemos que elevar el consumo calórico
¿Cuánto tiempo debe durar tu mini cut?
Una típica fase de mini corte puede durar entre 2 semanas y hasta 6 semanas. Realmente solo depende de la cantidad de grasa que pretenda quemar y del déficit de calorías que consumamos. Deberemos tener en cuenta que el objetivo de un mini cut no es obtener abdominales definidos. La idea aquí es simplemente reducir el porcentaje de grasa corporal a un nivel aceptable. Para que podemos continuar aumentando el volumen de manera cómoda.
Dependiendo de nuestro nivel de actividad general durante la semana, un déficit de calorías de 500-750 calorías producirá entre 0,6-1 kg de pérdida de peso. Por lo general, nuestro peso corporal disminuirá en una cantidad mayor cuando empezamos. Pero esto se debe simplemente a la disminución del volumen de alimentos y al hecho de que nuestro cuerpo almacenará menos glucógeno y retendremos menos agua.
Por ello, no es alarmante si la primera semana perdemos entre 1,5-2 kilos de peso.
¿Cómo demos reajustar las calorías al acabar un mini cut?
Tampoco deberemos realizar ninguna fase de transición. Pero tampoco deberemos volver de golpe a consumir un gran excedente calórico. Si lo hacemos, casi siempre hará que comamos en exceso y podría borrar fácilmente una buena parte de la pérdida de grasa que logramos eliminar durante el mini cut. Por lo que es importante que volvamos de forma progresiva a la cantidad anterior de calorías.
Un buen método para esto es volver a comer las calorías que necesitamos para mantenernos durante una semana. Permitiendo que nuestro peso corporal se estabilice y luego volvamos a provocar un nuevo excedente de calorías nuevamente.
Resumen
- Lo primero es reducir la cantidad ingerida de calorías. Provocaremos un déficit calórico de 500 calorías por debajo del mantenimiento. Podemos realizar un déficit ligeramente más agresivo de hasta 750 por debajo del mantenimiento.
- Mantendremos el déficit por un período de 2 a 6 semanas, dependiendo de la cantidad de grasa que queramos perder. Nos deberemos mover en una franja de 0,5-1 kilo de peso perdido por semana (a excepción de la primera)
- Una vez que hayamos perdido grasa, volvamos a la normalidad. Antes de incrementar brutalmente el gasto calórico, tengamos una semana de consumo normocalórico.
