La cargada de potencia es uno de los mejores ejercicios que conozco en el que se pueden trabajar una gran cantidad de capacidades físicas (fuerza, coordinación, agilidad, flexibilidad etc) y de fibras musculares. Personalmente, es un ejercicio que recomiendo altamente.
La cargada de potencia, la podéis realizar tanto con barra, pica o con mancuernas, o aunque hoy simplemente será aplicable a las dos primeras modalidades, pues ya hicimos un artículo en exclusiva para la cargada con mancuernas
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¿Cómo se realiza la cargada de potencia?
La cargada de potencia es uno de los ejercicios más complicados que hayamos explicado pues requiere para su ejecución una técnica adecuada. No obstante, aquí os dejaremos explicado paso a paso cómo se realiza la cargada de potencia:
Cargada de potencia-Primer paso
Deberemos colocar los pies a la altura de los hombros con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera . Deberemos ponernos de cuclillas y tendremos que sujetar la barra a con un agarre cerrado, de pronación.
Nuestras manos deben estar ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros con las rodillas hacia y con los codos totalmente extendidos . Deberemos colocar la barra aproximadamente a 3cm en frente de nuestras espinillas y sobre las puntas de nuestros pies.
La espalda debe estar recta o ligeramente arqueada, con el pecho hacia fuera y con los omóplatos retraídos.Mantendremos la cabeza en una posición neutral (en línea con la columna vertebral y no inclinada o girada) con la vista fija al frente. Inhalaremos durante esta fase.
Cargada de potencia- Paso 2
Levantaremos la barra desde el suelo utilizando la fuerza de las caderas y las rodillas a medida que exhalamos. La parte superior del torso debe mantener el mismo ángulo. No deberemos doblar la cintura del todo y no tendremos que dejar que las caderas se levanten antes que los hombros.
Mantendremos los codos totalmente extendidos con la cabeza en una posición neutral
En la barra plantea mantenerlo lo más cercano a las espinillas como sea posible.
Cargada de potencia-Paso 3
Cuando la barra pasa las rodillas, deberemos empujar con las caderas hacia adelante y doblar ligeramente las rodillas para evitar que se bloqueen. En este punto, los muslos deben estar en contacto con la barra.Mantengamos la espalda recta o ligeramente arqueada, con codos totalmente extendidos y la cabeza neutral.
Cargada de potencia-Paso 4
Inhalemos y con fuerza, extendamos rápidamente las caderas y las rodillas y poniéndonos de puntillas. Mantendremos la barra lo más cerca posible de nuestro cuerpo. La espalda debe estar recta con los codos apuntando hacia los lados y la cabeza en una posición neutral. Además, deberemos mantener la barra sobre los hombros y los brazos rectos siempre que sea posible.
Cuando las articulaciones del tren inferior estén completamente extendidas, encojamos los hombros hacia arriba con rapidez sin que los codos se flexionen todavía. Exhalmos durante esta parte del movimiento.
En el momento en el que los hombros alcancen su punto más alto, flexionaremos los codos para comenzar tirando de su cuerpo debajo de la barra. Continuaremos tirando de los brazos lo más alto y el mayor tiempo posible.
Cargada de potencia-Paso 5
Después de que la parte inferior del cuerpo se encuentre totalmente extendida y la barra esté cerca de alcanzar la altura máxima, nos encogeremos levemente para recepcionar la barra, girando los brazos alrededor de la misma.
Al mismo tiempo, flexionaremos las caderas y las rodillas en una posición en cuclillas.
Una vez que los brazos están bajo la barra, inhalemos y levantemos los codos para posicionar los brazos paralelos al suelo. Situemos la barra en la clavícula y los músculos del deltoides delantero.
Cargada de potencia-Paso 6
Bajaremos la barra, reduciendo gradualmente la tensión muscular de los brazos para permitir un descenso controlado de la barra a través de los muslos. Inhalemos durante este movimiento.
Simultáneamente, deberemos flexionar las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto de la barra en los muslos. Pongámonos de cuclillas con los codos totalmente extendidos hasta que la barra toque el suelo .
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo realizar la cargada de potencia:
¿Qué músculos ejercita la cargada de potencia?
La cargada de potencia, como os indicamos anteriormente, es un ejercicio que implica una gran cantidad de fibras musculares en su ejecución al ser un movimiento tan complejo:
- Músculos de la cadera
- Músculos extensores de la rodilla
- Músculos extensores del tobillo
- Flexión plantar
- Músculos extensores del hombro
- Escápula y clavícula
- Deltoides delantero
- Trapecio medio
- Trapecio superior
- Rotación ascendente
- Músculos extensores del codo
- Lumbar
- Bíceps braquial
- Braquiradial
- Cuadriceps
- Bíceps femoral
- Glúteo
- Recto abdominal
- Músculos del cuello
- Dorsal ancho
- Pectoral mayor externo
