Los electrolitos son minerales disueltos en el agua u otros fluidos corporales que llevan una carga eléctrica. Entre ellos se encuentran el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, el cloruro y el fosfato. Los electrolitos son esenciales para el funcionamiento celular básico del cuerpo humano.
Sodio
El sodio es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano, ya que mantiene la homeostasis celular, mantiene el volumen de líquido extracelular, regula la presión arterial y controla el equilibrio electrolítico general. Los niveles séricos de sodio deben estar entre 135 y 145 mmol/L. Si tiene menos de 135 mmol/L, puede tener hiponatremia (demasiada agua y poca sal) que puede manifestarse con síntomas como dolores de cabeza, confusión, náuseas, delirio, calambres musculares, convulsiones, coma y/o muerte. Si tiene más de 145 mmol/L, puede tener hipernatremia (demasiada sal y poca agua) que puede presentarse con síntomas de sed intensa, respiración rápida, dificultad para dormir, inquietud, espasmos musculares, convulsiones, coma y/o muerte .
La FDA recomienda consumir menos de 2300 mg de sodio al día. Si desea reducir sus niveles de sodio, coma más verduras, evite los alimentos altamente procesados, busque etiquetas que digan “bajo en sodio” o “sin sal agregada” y reemplace la sal con condimentos sin sodio como Mrs. Dash. Si desea aumentar sus niveles de sodio, agregue gradualmente más sal a su dieta. Los diferentes tipos de sal tienen contenidos de sodio ligeramente diferentes. Un cuarto de cucharadita de sal kosher tiene 480 mg, la sal rosa del Himalaya tiene 575 mg, la sal marina gruesa tiene 580 mg y la sal de mesa tiene 590 mg de sodio. Sin embargo, la literatura científica sugiere que estas diferencias no son significativas.
Potasio
El potasio es importante para múltiples interacciones intracelulares, como el potencial de membrana y la excitación eléctrica de las células nerviosas y musculares. Los niveles séricos de potasio deben estar entre 3,6 y 5,5 mmol/L. Si tiene menos de 3,6 mmol/L, puede tener hipocalemia, que puede causar debilidad, fatiga, espasmos musculares, insuficiencia renal, desnutrición y enfermedad cardíaca. Si tiene más de 5,5 mmol/L, puede tener hipercalemia, que puede causar calambres musculares, debilidad muscular, rabdomiólisis, problemas renales, arritmias o parálisis.
Dado que un adulto promedio debe consumir aproximadamente 4700 mg/día de potasio, es mucho más común tener deficiencia que exceso. Trate de comer los siguientes alimentos ricos en potasio para aumentar sus niveles: frutas secas, algas marinas, nueces, melaza, aguacates, frijoles de Lima, espinacas, papas, tomates, brócoli, remolachas, zanahorias, calabaza, kiwis, mangos, naranjas, plátanos y melón, así como carne roja.
Calcio
El calcio es vital para fortalecer los huesos, contraer los músculos, transmitir señales nerviosas, coagular la sangre y liberar hormonas. Los niveles de calcio sérico deben estar entre 8,8 y 10,7 mg/dl. Si tiene menos de 8,8 mg/dl, puede tener hipocalcemia, que puede presentarse de forma asintomática o potencialmente mortal. Las causas comunes de niveles bajos de calcio son la mala nutrición, la deficiencia de vitamina D, las enfermedades autoinmunes o el embarazo. Si tiene más de 10,7 mg/dl, puede tener hipercalcemia, que puede tener síntomas de trastornos gastrointestinales, anomalías óseas, cálculos renales, fatiga, estreñimiento y depresión.
El adulto medio necesita alrededor de 1.000 mg de calcio al día. Si quieres aumentar tus niveles de calcio, también debes aumentar tus niveles de vitamina D, porque la absorción de calcio en el intestino está controlada por la forma hormonalmente activa de la vitamina D3. Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos como la leche y el queso, verduras de hoja verde como la col rizada y el quimbombó, bebidas como el zumo de naranja o las bebidas de soja con calcio añadido, las sardinas y el pan elaborado con harina fortificada. Para reducir el calcio, debes beber más agua y evitar los antiácidos ricos en calcio.
Magnesio
El magnesio interviene en el metabolismo, la contracción y relajación muscular, la regulación de la glucosa, el desarrollo óseo y el funcionamiento neurológico. El cuerpo humano adulto debe tener aproximadamente 25 gramos de magnesio. Los niveles séricos de magnesio deben estar entre 1,46 y 2,68 mg/dl.
Si tiene menos de 1,46 mg/dl, puede tener hipomagnesemia, que puede tener síntomas de temblores leves, debilidad generalizada, isquemia cardíaca y/o problemas renales. Las deficiencias prolongadas de magnesio pueden provocar hipertensión, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, osteoporosis y migrañas. Las principales causas pueden incluir trastorno por consumo de alcohol, pérdidas gastrointestinales, pérdida de la función renal o abuso de laxantes. Si tiene más de 2,68 mg/dl, puede tener hipermagnesemia, que puede tener síntomas de náuseas, vómitos, presión arterial anormalmente baja y/o deterioro neurológico. Las personas que están en riesgo incluyen aquellas con enfermedad renal, desnutrición, alcoholismo y uso excesivo de antiácidos.
Aunque la mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio en una dieta normal y saludable, es posible que desees aumentar tu ingesta de magnesio a través de alimentos o suplementos. Estos son algunos alimentos ricos en magnesio: verduras de hoja verde como la espinaca, legumbres como los cacahuetes o el edamame, frutos secos como las almendras o los anacardos, semillas como la calabaza o la chía, patatas al horno y muchos otros alimentos con un alto contenido de fibra dietética. En cuanto a los suplementos, algunos estudios han demostrado que las formas de citrato, lactato y cloruro de magnesio se absorben de forma más completa y con mayor biodisponibilidad que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.
Cloruro
El cloruro es el ion con carga negativa más abundante fuera de la célula. Los riñones regulan los niveles séricos de cloruro. El cloruro regula el volumen celular, la contracción de las células musculares lisas, la transmisión sináptica, el equilibrio del pH y la actividad muscular y la inmunidad. El cloruro no suele medirse porque no existen biomarcadores adecuados del estado de cloruro, además de que hay muy poca evidencia sobre la relación entre la ingesta de cloruro y los resultados de salud. Además, la mayoría de las personas consumen sal en forma de cloruro de sodio (NACL) como su principal electrolito, por lo que la ingesta adecuada de cloruro reflejará la ingesta de sodio.
Fósforo
El fósforo es un ion con carga positiva que se encuentra fuera de la célula; el 85 % se almacena en los huesos y los dientes, mientras que el 15 % se utiliza en los tejidos blandos. El fosfato está regulado por los riñones y tiene un papel crucial en las vías metabólicas, replicando el ADN y el ARN, y es la fuente de energía para las vías del trifosfato de adenosina (ATP).
Los niveles de fósforo en suero deben estar entre 3,4 y 4,5 mg/dl. Si tiene menos de 3,4 mg/dl, puede tener hipofosfatemia, que puede causar pérdida de apetito, anemia, debilidad muscular, problemas de coordinación, dolor de huesos, huesos anormales y un mayor riesgo general de infección. La deficiencia prolongada también puede provocar osteopenia, osteoporosis y raquitismo. Las poblaciones en riesgo incluyen a las personas con alcoholismo, cetoacidosis diabética o sepsis. La causa principal de la deficiencia de fosfato es la mala alimentación, la mala absorción intestinal o el uso extensivo de antiácidos.
Si tiene más de 4,5 mg/dl, es posible que tenga hiperfosfatemia, que está asociada con la enfermedad renal crónica y la enfermedad cardiovascular. La causa más común es la insuficiencia renal, pero el uso de laxantes que contienen fósforo y la intoxicación con vitamina D también pueden contribuir a un exceso de fosfato.
La mayoría de las personas deben tener niveles adecuados de fósforo mientras consumen una dieta normal y saludable. Un adulto debe consumir al menos 1000 mg/día de fosfato dietético. Sin embargo, si sus niveles son bajos, puede aumentar su absorción de fósforo obteniendo más vitamina D, ya que ayuda a la absorción tanto del fósforo como del calcio. La mayoría de los alimentos ricos en fósforo incluyen yogur, leche, salmón y queso. Las fuentes animales tienden a tener una tasa de absorción más alta que la de las fuentes vegetales. Sin embargo, las opciones aptas para veganos incluyen lentejas, anacardos, papas, arroz integral y guisantes. Si desea complementar, debe tomar sales de fosfato como fosfato dipotásico o fosfato disódico que tienen una biodisponibilidad de aproximadamente el 70% .
Por otro lado, es posible que desees reducir los niveles de fosfato, especialmente si estás comiendo alimentos altamente procesados. En los países occidentales, ha habido un aumento drástico en el uso de aditivos de fosfato para preservar la humedad, mejorar el color y estabilizar la vida útil. Los aditivos de fosfato pueden contribuir hasta con 1000 mg de la ingesta diaria total de fósforo. Para reducir la ingesta de fosfato, debes evitar los alimentos altamente procesados con aditivos de fosfato, así como las carnes en conserva, como el jamón, el salami, el pavo ahumado o la pechuga de pollo de charcutería.
