El thruster, es un movimiento compuesto realmente demoledor. Combina dos ejercicios realmente duros, una sentadilla frontal con un press militar con barra. Una vez escuché, a mi entrenador y mentor deportivo, Fran, de CrossFit Tracius, decir que si un día tenías poco tiempo para realizar un entrenamiento de cuerpo completo, hicieses los thruster que te diesen tiempo.
El thruster da un nuevo significado al concepto del compuesto, al ejercicio multi- articular. Trabajar este movimiento con alta carga a menos repeticiones para ganar fuerza de la cabeza a los pies, o aligerar la carga y hacer más repeticiones a intervalos de tiempo para el mejor entrenamiento HIIT, como en la rutina de ejercicios Fran.
Cualquier opción es válida, si en nuestra rutina de entrenamiento incluimos thrusther. Es un ejercicio que requiere de fuerza, potencia, coordinación y flexibilidad a la hora de ejecutarlo, al igual que ocurría con la sentadilla overhead, los thruster son un gran ejercicio de diagnóstico corporal, es decir, involucra tantas capacidades y competencias físicas, que si no somos un atleta completo, nuestro eslabón más débil nos lastrará.
¿Cómo se hacen los thruster?
Para realizar correctamente los thruster, deberemos posicionarnos con los pies a la altura de los hombros, la espalda baja fuertemente arqueada, y con la barra en posición de press militar con las manos en una posición no más ancha que la parte exterior de nuestros hombros.
Mantener la cabeza y el pecho en alto, y empujaremos las caderas hacia atrás y bajaremos en cuclillas debajo del paralelo realizando una sentadilla frontal. Desde la posición inferior, nos levantaremos a toda la velocidad que podamos a la posición inicial tan fuertemente como podamos, usando el impulso para levantar ,al mismo tiempo, la barra sobre nuestra cabeza.
Terminaremos el thruster, de pie, con la barra por encima de nuestra cabeza, con los codos bloqueados. Luego la bajaremos suavemente y volveremos a bajar en posición de cuclillas de seguido, aprovechando la inercia de la bajada.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el thruster:
¿Qué músculos trabajan los Thruster?
El thruster, es un ejercicio que involucra una gran cantidad de fibras musculares en su ejecución, al ser uno de los ejercicios compuestos más completos:
- Cuádriceps
- Bíceps femoral
- Recto abdominal
- Deltoides frontales
- Deltoides trasero
- Trapecio medio
- Trapecio superior
- Lumbar
- Músculos de la escápula
- Pectoral mayor externo
- Músculos flexores de la muñeca
- Músculos flexores de la rodilla
- Braquioradial
- Bíceps braquial
- Tríceps braquial
- Cabeza larga del tríceps
