Para la mayoría de las personas, levantar pesas y entrenar fuerza es lo mismo. Los dos se han convertido en sinónimos a lo largo de los años, pero son dos entidades separadas. El levantamiento de pesas es sólo un tipo de entrenamiento de fuerza, de los cuales hay muchos.
Cada tipo de entrenamiento de fuerza tiene sus propios objetivos, beneficios y métodos.
En este blog, hemos desglosado seis tipos diferentes de entrenamiento de fuerza, incluido qué son, para quién son buenos y cómo empezar.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
Los fundamentos del entrenamiento de fuerza implican desafiar a los músculos a trabajar contra una carga o fuerza para desarrollar fuerza muscular, así como masa y resistencia.
Si bien el levantamiento de pesas se ha asociado comúnmente con el entrenamiento de fuerza, existen otras formas de crear una carga o resistencia en los músculos para desarrollar fuerza.
Contenidos
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
El entrenamiento de fuerza aporta diversos beneficios para la salud tanto física como mental. Éstas incluyen:
- Aumento de la tasa metabólica basal (TMB): esto significa que las calorías que quemas en reposo son más altas, lo que puede hacer que sea más fácil mantener un déficit de calorías.
- Aumento de los niveles de energía y capacidad para completar las actividades diarias.
- Protección contra lesiones
- Salud ósea mejorada y densidad ósea mejorada
- Aumento de masa muscular
- Mayor flexibilidad y movilidad.
- Mejora del estado de ánimo y la salud mental.
¿POR QUÉ EXISTEN DIFERENTES TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
El principio subyacente del entrenamiento de fuerza es simple: desafiar los músculos, desarrollar fuerza. Todas las formas de entrenamiento de fuerza hacen esto, pero los objetivos y resultados de cada estilo pueden ser muy diferentes.
Si bien es probable que quienes participan en el entrenamiento de fuerza compartan objetivos similares o superpuestos, los diferentes estilos se utilizan para alcanzar objetivos más específicos.
Dependiendo de sus objetivos estéticos, de fuerza o de condición física general, algunos tipos de entrenamiento de fuerza pueden ser más adecuados. Por ejemplo, tanto los gimnastas como los levantadores de pesas son extremadamente fuertes, pero la fuerza necesaria en la gimnasia es extremadamente diferente a la fuerza necesaria para el levantamiento de pesas, y seguir la misma rutina de ejercicios de entrenamiento de fuerza no funcionaría para ninguno de ellos.
Algunas personas prefieren un tipo de entrenamiento de fuerza a otros porque les resulta más divertido. Si no tienes objetivos específicos, elegir un estilo de entrenamiento de fuerza que disfrutes puede ayudarte con el cumplimiento.
¿EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DESARROLLA MÚSCULO?
La respuesta corta es sí, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de desarrollar masa muscular. Cuando desafías a tus músculos con resistencia, ya sea levantando pesas, usando bandas de resistencia o incluso simplemente usando tu peso corporal, creas desgarros microscópicos en las fibras musculares. A medida que su cuerpo repara estos desgarros, construye nuevo tejido muscular, lo que conduce al crecimiento muscular y a una mayor fuerza.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza pueden enfatizar el desarrollo muscular en distintos grados. Por ejemplo, el entrenamiento de estilo culturismo generalmente se centra en gran medida en la hipertrofia o crecimiento muscular, a través de ejercicios de mayor volumen y aislamiento dirigidos a grupos de músculos específicos. El levantamiento de pesas, que prioriza el aumento máximo de fuerza con menos repeticiones y pesos más pesados, puede ser menos efectivo para desarrollar masa muscular incluso cuando se aumenta más la fuerza.
La consistencia y la sobrecarga progresiva (donde gradualmente aumentas el desafío a tus músculos con el tiempo) también son principios clave para maximizar el crecimiento muscular, independientemente del tipo específico de entrenamiento de fuerza que elijas. Si no desafías continuamente a los músculos, las ganancias de masa serán limitadas.
SEIS TIPOS DIFERENTES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL GIMNASIO PARA PROBAR
CULTURISMO
Los planes de entrenamiento de culturismo se centran en maximizar el tamaño de los músculos y minimizar la grasa corporal para alterar la composición corporal y lograr objetivos estéticos. Esto se consigue utilizando ejercicios y volumen de entrenamiento dirigidos a la hipertrofia muscular más que a la fuerza, aunque también se aumenta la fuerza.
Las competiciones de culturismo profesional juzgan la apariencia de los competidores y consideran la masa, la simetría y la definición muscular. Antes de las competiciones, los culturistas reducen sus calorías para perder grasa y mostrar los músculos que han desarrollado.
A menudo, quienes compiten incluso reducen su consumo de agua y carbohidratos en un intento por hacer que sus músculos luzcan más pronunciados.
Si bien las competiciones de culturismo se encuentran en el extremo, el objetivo fundamental del culturismo, la recomposición corporal, es común entre muchos asistentes al gimnasio y muchos programas típicos de ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen como objetivo aumentar el tamaño de los músculos para mejorar la composición corporal.
Ventajas
Si bien el culturismo puede ser extremo, si no buscas competir, no tiene por qué ser así. El objetivo fundamental del culturismo es trabajar hacia la recomposición corporal, lo cual es adecuado para quienes buscan ganar masa muscular , perder grasa o una combinación de ambos.
Contras
¡El culturismo profesional lleva el cuerpo al extremo y es especialmente agotador cuando se acerca una competición! La falta de calorías genera una gran variedad de problemas y puede provocar falta de energía, mayor riesgo de lesiones, pérdida de la libido, trastornos alimentarios y, en las mujeres, puede provocar amenorrea.
LEVANTAMIENTO DE PESAS
El levantamiento de pesas es un deporte de fuerza que pone a prueba la repetición máxima de un individuo en tres eventos principales: sentadilla , peso muerto y press de banca. El objetivo principal del levantamiento de pesas es desarrollar la máxima fuerza y, a diferencia del culturismo, se presta una atención limitada a la apariencia estética.
Durante las competiciones, los levantadores de pesas tienen tres intentos para ejecutar con éxito cada levantamiento y deben cumplir con las reglas de desempeño. Una vez completado, el intento más pesado y exitoso de cada evento se suma para calcular la puntuación total del competidor.
A pesar de que las competiciones son exclusivas de tres levantamientos, los levantadores de pesas también utilizarán otros ejercicios de entrenamiento de fuerza en su entrenamiento para contribuir a su fuerza general.
Ventajas
El levantamiento de pesas es una excelente manera de desafiar tu cuerpo y desarrollar fuerza bruta, sin centrarte en la estética. Implica levantar objetos pesados en un rango de repeticiones bajas, lo que puede ser preferible para aquellos que encuentran el entrenamiento de alto volumen repetitivo o aburrido.
Contras
Este estilo de entrenamiento de fuerza implica llevar el cuerpo al máximo, lo que conlleva riesgo de lesiones. Si bien estos riesgos se reducen con una técnica correcta, el levantamiento de pesas puede provocar lesiones por desgaste en los músculos, las articulaciones y los huesos.
CALISTENIA
La calistenia utiliza ejercicios de peso corporal y la gravedad para entrenar todo el cuerpo, incorporando movimientos de cuerpo completo dirigidos a grupos de músculos grandes, como sentadillas con pistola , flexiones de músculos y flexiones de manos.
A pesar de existir desde hace algún tiempo, este estilo de entrenamiento de fuerza se está volviendo cada vez más popular, ¡y con razón! Ayuda a mejorar la fuerza, la aptitud cardiovascular , la coordinación, la flexibilidad y el equilibrio. Este estilo de entrenamiento de fuerza es más adecuado para aquellos que prefieren el entrenamiento basado en habilidades y se centran menos en el poder y los objetivos estéticos.
Muchos ejercicios de calistenia no requieren equipo y, a menudo, incorporan movimientos gimnásticos para agregar algo un poco diferente a tu rutina de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios se centran en desarrollar fuerza en un rango completo de movimiento, mejorar el control y la conexión mente-músculo y minimizar los desequilibrios musculares.
Ventajas
La calistenia se puede realizar con un equipo mínimo, lo que la hace más accesible que otros tipos de entrenamiento de fuerza. Debido a que gran parte del entrenamiento de calistenia se basa en habilidades, puede ser más divertido y variado, y es más probable que mejore la flexibilidad, la movilidad y la estabilidad que otros estilos de entrenamiento de fuerza.
Contras
La calistenia es un estilo desafiante de entrenamiento de fuerza y requiere mucha práctica. Debido a que este estilo de entrenamiento progresa al pasar a variaciones de ejercicio más avanzadas, es más probable que llegue a un estancamiento del entrenamiento que con estilos de entrenamiento de fuerza que implican levantar pesas.
Es más fácil aumentar la carga agregando pesas que progresar de una sentadilla dividida a variaciones más avanzadas como la sentadilla dividida o pasar de chin ups a dominadas con un brazo. Es posible que sean necesarios más sistemas y estilos de entrenamiento para generar progresión.
Muchas habilidades avanzadas de calistenia requieren un buen nivel de movilidad y flexibilidad, lo que puede resultar un desafío para quienes cambian a este tipo de entrenamiento.
CROSSFIT
CrossFit es un estilo popular de entrenamiento de fuerza que ofrece un entrenamiento de alta intensidad, fuerza y acondicionamiento. Los ejercicios de CrossFit implican movimientos funcionales que tienen como objetivo desarrollar potencia, masa muscular, fuerza, flexibilidad y resistencia.
Los gimnasios de CrossFit han sido reconocidos por su ambiente amigable, y muchos gimnasios ofrecen un entrenamiento del día (WOD) para que lo completen sus miembros. Los WOD consisten en una variedad de movimientos, desde limpiezas y sentadillas frontales hasta músculos y balanceos con pesas rusas.
El entrenamiento CrossFit también implica diferentes tipos de ejercicio que incluyen pesas pesadas, muchas repeticiones, calistenia, pliometría y cardio, ¡por lo que es un excelente estilo de entrenamiento todoterreno!
Ventajas
Un gran beneficio del CrossFit son los movimientos variados y la alta intensidad que proporciona. ¡Esto ayuda a desafiar continuamente al deportista y puede ayudar a superar los estancamientos del entrenamiento! Este estilo de entrenamiento también ayuda a mejorar la resistencia y la condición aeróbica.
Contras
Una de las mayores desventajas de CrossFit es que las membresías son costosas y no todos pueden permitirse el lujo de acceder a estos gimnasios. Si bien este estilo de entrenamiento se puede completar solo en otros gimnasios, elimina la atmósfera competitiva y alentadora. CrossFit también puede tener un mayor riesgo de lesiones debido al uso de levantamiento de objetos pesados, ejercicios dinámicos y ritmo rápido.
HALTEROFIIA
Si alguna vez has visto los Juegos Olímpicos de verano, es posible que estés familiarizado con el levantamiento olímpico. El lado competitivo del levantamiento olímpico requiere que los competidores levanten una barra cargada desde el suelo hasta la cabeza mediante dos movimientos oficiales: el arranque y el envión .
La competición sólo podrá exigir el dominio de dos levantamientos; sin embargo, los levantadores suelen emplear otros movimientos en su entrenamiento para optimizar su rendimiento. ¡Las cargadas de potencia, las sentadillas frontales, las sentadillas, los tirones, los arranques en cuclillas y los arranques de potencia contribuyen bien al levantamiento olímpico!
Puedes descubrir cómo perfeccionar tu forma a través de nuestra guía de halterofilia olímpica .
Ventajas
Si bien este estilo de levantamiento es notable en los Juegos Olímpicos, el levantamiento olímpico es excelente para cualquiera que disfrute de los movimientos técnicos que requieren potencia y fuerza. Los levantamientos olímpicos pueden ser bastante versátiles e incluso puedes incorporarlos a tus sesiones HIIT para ayudar a tu salud cardiovascular.
Contras
El levantamiento olímpico es avanzado y requiere mucha fuerza y habilidad técnica. Si bien es una excelente manera para que los asistentes al gimnasio de nivel intermedio y avanzado se desafíen a sí mismos, intentar estos levantamientos antes de estar listo puede correr el riesgo de lesionarse.
PLIOMETRÍA
Si buscas desarrollar potencia, ¡quizás quieras probar la pliometría. Este estilo utiliza movimientos rápidos y explosivos para ejercer la máxima fuerza y ayudar a la velocidad, la resistencia, la fuerza y la salud cardiovascular.
El entrenamiento pliométrico requiere mucha energía y es excelente para desarrollar potencia, velocidad y fuerza. Es probable que este estilo de entrenamiento te resulte útil si practicas deportes de ritmo rápido, como el rugby.
Un entrenamiento variado, las sesiones pliométricas pueden incluir saltos de caja, flexiones, estocadas con rodillas y burpees para una explosión intensa de todo el cuerpo que es más adecuada para aquellos que trabajan en su velocidad y resistencia muscular.
Ventajas
El entrenamiento pliométrico puede ser una forma dinámica e interesante de desarrollar potencia y fuerza en todo el cuerpo y mejorar la salud cardiovascular. Los ejercicios pliométricos ayudan a desarrollar fibras musculares de contracción rápida que apoyan el movimiento ágil y explosivo.
Contras
Los ejercicios pliométricos pueden ejercer mucha presión sobre las articulaciones y es mejor evitarlos si eres propenso a sentir dolor o te estás recuperando de una lesión. Estos ejercicios requieren mucha energía y puede resultar difícil mantener un gran volumen de entrenamiento con este estilo.
¿TENGO QUE CEÑIRME A UN ESTILO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
Mientras que algunas personas encajan perfectamente en un estilo de entrenamiento de fuerza, otras prefieren no elegir entre ellos. Si has decidido que no te gusta ninguno de estos estilos de entrenamiento de fuerza y prefieres seguir con tu régimen habitual de entrenamiento de resistencia, ¡está completamente bien!
Recuerde, escuchar su mente y su cuerpo y elegir un ejercicio constante que disfrute es lo más importante.
Por otro lado, si has leído este artículo y estás interesado en probar varios estilos, ¿por qué no intentas incorporar algunos tipos diferentes a tu programa de entrenamiento? Por ejemplo, podrías trabajar en levantamientos olímpicos y levantamientos accesorios en un entrenamiento, calistenia en otro, pliometría en otro, o incorporar los tres estilos en un solo entrenamiento usando algunos ejercicios de cada uno.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, te recomendamos que primero domines tu forma y desarrolles fuerza en muchos movimientos de entrenamiento de resistencia antes de probar los estilos anteriores.
Domine ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros y remo utilizando una combinación de pesas libres, máquinas de cable y máquinas de pesas fijas para desarrollar fuerza y masa muscular. Esta es una excelente manera de desarrollar un nivel básico de fuerza que lo protegerá de lesiones y mejorará el rendimiento en estos diferentes estilos.
