¿Qué y cómo se trabaja la hipertrofia?
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La hipertrofia es el término médico para aumentar el tamaño de algo sin aumentar el número de células . Podemos trabajar la hipertrofia y ganar mayor número de células musculares, sino que simplemente  se basa en aumentar el tamaño de las que tenemos.

La mayoría de los aficionados al fitness, quiere verse más fuerte, no obstante, esto no implica necesariamente la obtención de mayor fuerza o volumen muscular. Significa, en muchos casos, que quieren reducir la cantidad de grasa corporal hasta que los músculos sobresalgan.

Obtener una alimentación variada  es crucial porque el entrenamiento de hipertrofia requiere una gran ingesta de calorías para desarrollar los músculo e inevitablemente, esto conlleva un aumento de la grasa corporal.

hipertrofia muscular

Los culturistas tienen dos etapas muy diferentes a la hora de planificar su estrategia a la hora de aumentar año tras año masa muscular:fase de crecimiento vs corte ( “corte ” es sólo eso , reducir las calorías consumidas, aumentando así la definición muscular) .

Cuando bajamos de peso, se pierde masa muscular también. Si estamos en déficit de 1000 calorías / día perderemos un 1 kg por semana . Se trata de la cantidad máxima que puede perder con seguridad y aproximadamente la cuarta parte de lo que perdemos es tejido muscular.

Aumento de masa muscular

En un atleta de élite, el 40 % del músculo es el glucógeno, que es una forma de azúcar. Muchos de los programas buscan que podamos ganar músculo de forma espectacular  en un mes, pero eso es realmente una patraña, sinceramente.

Cuando se entrena duro se daña el músculo que se sustituye con el músculo más fuerte. Esta velocidad a la que esto ocurre se llama rotación de proteínas y el músculo humano ( independientemente del sexo ) que suele tarda alrededor de 6 meses.

La cuantía máxima real sostenida observada fue de aproximadamente 8 kilos en un año. Un año es mucho tiempo para estar trabajando en base a una rutina de entrenamiento por lo que esos límites,probablemente, sólo sea alcanzable momentáneamente.

Tenemos que tener en cuenta que la cantidad de músculo que puede crecer es proporcional a la cantidad existente. Los sujetos con los que se realizan determinados estudios son generalmente atletas de primer nivel que tienen una gran cantidad de músculo, para empezar, y sabían aplicar técnicas y metodologías de entreno para  maximizar las ganancias musculares.

Una cantidad más razonable ( lo que he sostenido durante varios meses) es de aproximadamente 0,5-0,7kg al mes, teniendo en cuenta que conllevará un aumento de gran cantidad de grasa para poder conseguirlo.

Otra cuestión  a tener en cuenta no es sólo que ganar músculo conlleva mucho tiempo y trabajo duro,  sino que hay que trabajar previamente en consolidar una base para que el cuerpo esté preparado para poder obtener dichas cantidades de músculo.

Se requiere una buena técnica a la hora de levantar el peso y en la forma en la que se ejecuta. Los progresos que se obtienen a corto plazo cuando empezamos a entrenar duramente, tienen su origen en causas neurológicas, que viene a significar que después de unas semanas de su sistema nervioso central está empezando a funcionar a un nivel suficientemente alto para rendir por encima de lo acostumbrado.

Este efecto es más pronunciado en aquellas personas que han llevado una vida sedentaria durante más tiempo en su vida, obteniendo notables mejorías en poco tiempo. Todo es porque son tan neurológicamente inactivos que ni siquiera podían encontrar la manera de conseguir el aumento de masa magra a través de una correcta alimentación.

El desarrollo neurológico es mayor que el muscular y éste es el punto que la mayoría de gente confunde y piensa que las evoluciones en cuanto al peso levantados e debe a un incremento de tejido muscular.

Para conseguir un crecimiento muscular serio, es necesario llevar una adecuada planificación deportiva. Conseguir obtener una gran cantidad de masa muscular de calidad con el tiempo parte de una buena estrategia deportiva y alimenticia que en absoluto trabaja en la obtención de grandes resultados a corto plazo. No existen ni atajos ni métodos mágicos, sólo trabajo duro e inteligente.

 

¿Cómo funciona el entrenamiento de hipertrofia ?

En pocas palabras , debe tener algún tipo de sobrecarga progresiva , por lo que el trabajo total se incrementa de acuerdo a un plan . Esto suele realizarse de tres maneras:

  • Levantando pesos elevados apocas repeticiones
  • Levantando pesos intermedios con una gran cantidad de repeticiones
  • Disminuyendo los tiempo entre las series .

Bajo la primera metodología, incrementaremos los músculos que nos dan más fuerza las  y es la única manera de crecer en realidad los mismos. Mientras que esto falle, veremos lastrado nuestra capacidad potencial de desarrollo de volumen muscular

En base a la segunda premisa, aumentaremos el sarcoplasma, que está en el  tejido de la cicatriz en los espacios entre las proteínas contráctiles . En este caso, podemos aumentar nuestro tamaño muscular,  incluso pudiendo haber perdido fuerza a la hora de levantar peso.

El tercer método provocará un aumento en la resistencia, además de una mezcla de uno de los dos beneficios que nos reportaban los entrenos anteriores, en función de la cantidad de peso y repeticiones que utilicemos. Si desea obtener más fuerza, trabajemos con pesos altos , si desea realizar una gran carga de trabajo, aumentar las repeticiones.

¿Cuánto y qué debo comer?

Trabajando la hipertrofia, provocaremos que cada vez tengamos más hambre y que el metabolismo sea más alto. La base de nuestra alimentación  debe ser bastante alta en proteínas y carbohidratos complejos.

Consumir este tipo de nutrientes,especialmente después de entrenar,hace dos cosas, primero estabilizamos el azúcar en la sangre para fomentar la rápida recuperación de nuestro cuerpo, y en segundo lugar , en consecuencia, va a regular la cantidad de insulina que es una hormona necesaria para estimular el crecimiento.

hipertrofia muscular

El entrenamiento de hipertrofia se basa en dañar los músculos y si no comemos después de trabajar duramente el cuerpo tiende a consumir recursos propios si no sabe que tiene comida suficiente para no hacerlo.

Una de las peores estrategias que puede adoptar alguien que desee aumentar masa muscular, es la de recortar calorías mientras realizamos un trabajo de hipertrofia. Los músculos del tren no van a debilitarse operando así, pero la proteína extra tiene que venir de alguna parte y eso significa que cualquier cosa que no esté utilizando.

No intentemos ganar fuerza y perder peso de forma simultánea, porque no es nada óptimo. Levantar peso estando cansado o teniendo poca energía en el cuerpo es un error grave, pues no sacaremos el rendimiento adecuado. Para ganar músculo y fuerza hay que comer bien, olvidémonos de los preceptos de la metrosexualidad si queremos realmente sacar el 100% de provecho en nuestros entrenamientos.

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¿Qué y cómo se trabaja la hipertrofia?
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Adan Luna

    Fascinante artículo! Muchas Gracias por toda esta información, sigan adelante.

  • Miguel Espartano Rider

    Gran articulo no tebia idea de esto, solo comonsugerencia deverian poner ejercicios de ejemplos.