Quitar la grasa corporal rebelde puede ser complicado, especialmente cuando se concentra en un área específica de su cuerpo.
Los brazos, a menudo se consideran un área problemática, lo que hace que muchas personas busquen formas de perder grasa adicional.
Afortunadamente, existen varios métodos que puede utilizar para adelgazar y tonificar sus brazos.
Aquí hay una serie de consejos que os ayudarán a quitar los rollitos de los brazos, así como a perder peso en general.
1. Concéntrese en la pérdida de peso general
Un estudio en 104 personas mostró que completar un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas usando solo el brazo no dominante aumentó la pérdida de grasa general, pero tuvo poco impacto en el área específica que se ejercita. Otro pequeño estudio de 12 semanas encontró que el entrenamiento de resistencia que se enfoca en una pierna fue efectivo para disminuir la grasa corporal en general, pero no redujo la grasa corporal en la pierna que se está entrenando.
Por lo tanto, es mejor concentrarse en la pérdida de peso general y utilizar el ejercicio para tonificar y fortalecer los músculos en lugar de perder grasa.
2. Empiece a hacer ejercicio con pesas
El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que implica trabajar contra una fuerza para desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza. Sin duda, una técnica excepcionalmente a largo plazo de quitar los rollitos de los brazos. Si bien es posible que no cause pérdida de grasa en los brazos específicamente, puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa general y tonificar los brazos para ayudarlos a verse más delgados.
Por ejemplo, un estudio de 12 semanas en 28 mujeres con diabetes tipo 2 mostró que realizar un entrenamiento de resistencia de baja intensidad promovió la pérdida total de grasa mientras aumentaba la masa muscular y la fuerza.
Otro estudio en 109 personas observó que el entrenamiento de resistencia solo o combinado con ejercicio aeróbico fue más efectivo para aumentar la masa corporal magra que el ejercicio aeróbico solo. Adicionalmente, como podemos ver en el siguiente estudio, desarrollar masa corporal magra puede ayudar a impulsar el metabolismo y aumentar la cantidad de calorías quemadas en reposo durante el día.
Dominadas de bíceps, extensiones de tríceps por encima de la cabeza, prensas por encima de la cabeza y remos verticales son algunos ejemplos de ejercicios que pueden ayudar a tonificar los brazos y aumentar la masa muscular. Aquí os explicamos el curl de bíceps, otro ejercicio efectivo para quitar rollitos al ganar masa muscular:
3. Aumente su consumo de fibra
Añada algunas porciones adicionales de fibra a su dieta puede impulsar la pérdida de peso y ayudarlo a perder el exceso de grasa corporal.
La fibra se mueve lentamente a través de su sistema digestivo, lo que aumenta la cantidad de tiempo que lleva vaciar su estómago y lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo. Podemos ver dicha información en el siguiente estudio.
Otro estudio demostró que esta estrategia podía ser sumamente interesante si queríamos quitar rollitos de los brazos. Según un estudio en 252 mujeres, cada gramo de fibra dietética consumida se asoció con un 0,25% menos de grasa corporal y 0,25 kg menos de peso corporal durante 20 meses.
En otra revisión, el aumento de la ingesta diaria de fibra en 14 gramos durante 4 meses se relacionó con una reducción del 10% en la ingesta total de calorías y 1,9 kilos de pérdida de peso, sin realizar ningún otro cambio.
Las frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres son algunos ejemplos de alimentos nutritivos y ricos en fibra que puede disfrutar como parte de una dieta saludable. Comer más fibra puede mejorar la sensación de saciedad para reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso general.
4. Añada proteínas a su dieta
Diferentes alimentos ricos en proteína
Aumentar la ingesta de proteínas es otra forma sencilla de controlar los antojos y mantener el apetito bajo control. Esto, a su vez, puede respaldar el control de peso y ayudarlo a reducir el exceso de grasa corporal.
Un estudio en 20 mujeres jóvenes encontró que comer un desayuno rico en proteínas reducía el hambre, aumentaba la saciedad y disminuía los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre. Otro pequeño estudio mostró que consumir más proteínas de calidad en las comidas se asoció con menos grasa abdominal. Esto sugiere que una dieta alta en proteínas podría ayudar a mejorar la composición corporal y aumentar la pérdida de grasa.
La carne, las aves, los mariscos, las legumbres, los huevos y los productos lácteos son ingredientes ricos en proteínas que pueden ayudarlo a perder grasa del brazo rápidamente.
La proteína puede ayudar a disminuir el hambre y aumentar la saciedad. Una mayor ingesta de proteínas puede ayudar tanto a perder peso como a perder grasa.
5. Hacer más cardio
El cardio es un tipo de ejercicio que se enfoca en elevar su frecuencia cardíaca para quemar calorías.
Cuando se trata de perder grasa en los brazos, es fundamental incluir el ejercicio cardiovascular en su rutina diaria.
Los estudios demuestran que el ejercicio cardiovascular puede ser una estrategia eficaz para perder peso y puede aumentar la masa corporal magra.
Por ejemplo, un estudio en 141 personas mostró que combinar 40 minutos de cardio 3 veces por semana con un programa de control de peso resultó en una disminución del 9% en el peso corporal en solo 6 meses. Por lo general, se recomienda hacer al menos 20 a 40 minutos de cardio por día, o entre 150 y 300 minutos a la semana.
Trotar, andar en bicicleta, remar, nadar, saltar la cuerda y bailar son actividades que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos cardiovasculares diarios. Son herramientas muy interesantes para elevar nuestro NEAT.
El cardio puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y la quema de grasa para ayudarlo a perder grasa del brazo con el tiempo.
6. Reduzca los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son carbohidratos que se han procesado, lo que da como resultado un producto final que es más bajo en varias vitaminas y minerales clave.
Por lo general, los carbohidratos refinados son altos en calorías pero bajos en fibra, lo que puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten más rápidamente y provoquen hambre. Si bien la ingesta de granos integrales se asocia con una disminución del aumento de peso y la grasa corporal, comer granos más refinados se ha relacionado con un aumento de la grasa corporal. Importa más al quitar los rollitos de los brazos de lo que parece.
Los ejemplos de carbohidratos refinados que a menudo carecen de nutrientes incluyen pasta, pan blanco, cereales para el desayuno y otros ingredientes preenvasados.
En su lugar, seleccione alimentos integrales como quinua, trigo sarraceno, cebada, avena, sorgo y espelta y disfrútelos con moderación.
Los carbohidratos refinados son bajos en nutrientes y pueden estar relacionados con el aumento de peso y el aumento de grasa corporal. En cambio, concéntrese en los alimentos integrales y disfrútelos con moderación.
7. Establecer un horario de sueño correcto
Además de hacer modificaciones en su dieta y régimen de ejercicio, dormir lo suficiente cada noche es otro factor importante a considerar para perder grasa en los brazos.
Varios estudios han encontrado que el sueño juega un papel en la regulación del apetito y también puede mejorar la pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio en nueve hombres encontró que solo una noche de privación del sueño causaba una mayor sensación de hambre y niveles más altos de grelina, una hormona que estimula el apetito.
Otro pequeño estudio mostró que los participantes que dormían 5,5 horas cada noche perdieron un 55% menos de peso. Además, perdieron un 60% más de masa corporal magra que aquellos que durmieron 8.5 horas por noche.
Intente establecer un horario de sueño regular acostándose a la misma hora durante la semana, evitando distracciones antes de acostarse y minimizando su exposición a estimulantes como la nicotina y la cafeína.
Conclusiones sobre cómo quitar rollitos de los brazos
Como hemos podido contemplar, hay varias estrategias que nos pueden ser de gran ayuda si queremos quitar grasa de los brazos. Pero habéis visto, que es relativamente parecido a adelgazar en general, pues la pérdida de grasa localizada a través del ejercicio no está demostrada. Puede que esto cambie el día de mañana, pero hoy en día es importante tener esto en cuenta para que no nos engañen.
