Quiero adelgazar: 5 estrategias efectivas
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Quiero adelgazar, pero no lo consigo”. No os preocupéis, pues últimamente estamos sacando varios artículos que se centran en la pérdida de peso, ya que después de las navidades, es una de las mayores preocupaciones por parte de nuestros lectores.

Quiero adelgazar – HIIT+cardio estacionario

El HIIT, o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, nos ayuda a perder una gran cantidad de grasa alojados en los almacenes de tejido adiposo. Es súper eficaz en este sentido, pero la cosa es que, sólo porque movilice la grasa y la haga entrar en el torrente sanguíneo, no significa que se quema.

El cardio estado estacionario no es tan eficaz como el HIIT para eliminar los depósitos de grasa, pero es muy eficaz en la quema de los triglicéridos que están flotando alrededor del torrente sanguíneo, si lo sumamos al entrenamiento HIIT. Para poner esta estrategia en acción, hacer al menos 20 minutos de cardio estacionario después de los intervalos. Los intervalos pueden ser desde 10 a 20 minutos.

Quiero adelgazar – Consumir carbos alrededor del entrenamiento

Quiero adelgazar
Cuando se trata de construir un físico delgado y musculoso, es importante encontrar el equilibrio adecuado de consumir y restringir el consumo de carbohidratos. Como regla general, consumir menos carbohidratos nos ayudará a perder un poco de grasa, debido en parte a los niveles de insulina medios que serán más bajos.

Sin embargo, si se toman demasiados, en última instancia terminarán por comprometer nuestras potenciales ganancias de masa muscular, una vez más, debido en parte a la reducción de la insulina.

Al planificar nuestro consumo de carbohidratos, tendremos que hacer frente a la cantidad total que tenemos que consumir cada día, pero usted debe dar la misma consideración a cuando se consumen los carbohidratos.

El consumo de carbohidratos pre-entrenamiento (que significa “alrededor” de nuestro entrenamiento) es, sin duda, la mejor estrategia. El consumo de carbohidratos antes de nuestro entrenamiento será, en términos simples, lo que nos dará energía para nuestros entrenamiento. Más específicamente, va a asegurarnos de que nuestros niveles de glucosa en sangre son los adecuados.

Para afinar nuestro consumo de carbohidratos antes del entrenamiento, nos deberemos asegurar de que los tomaremos con el tiempo adecuado para evitar el desplome de los niveles de glucosa en sangre: el rebote de hipoglucemia.

Para la mayoría de la gente, tomar carbohidratos más o menos una hora antes del entrenamiento funciona bien. Del mismo modo, a muchas personas también les hace bien tener altos carbohidratos elevados unos10-15 minutos antes del entrenamiento.

Quiero adelgazar – Consumo inversamente proporcional de carbohidratos y grasas

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Si vamos a consumir grandes cantidades de carbohidratos en una comida, deberemos mantener el consumo de grasa relativamente bajo. Si vamos a consumir más grasa en una comida, consumiremos menos carbohidratos.

En términos simples, los carbohidratos proveen energía y la grasa proporcionan energía, pero de forma diferente. Por supuesto, la proteína también se encarga de proporcionar energía, también, pero se suele utiliza para construir: músculo, el pelo, la piel, etc.

Por lo general no se utilizan las proteínas en cantidades apreciables a menos que no haya suficientes carbohidratos o grasas alrededor de la inanición (o extremadamente ejercicio de larga duración).

La mejor manera de ajustar los carbohidratos y la grasa es de forma inversamente proporcional. Podremos verlo como un método de control de calorías, pero en realidad es el control de la energía.

A modo de ejemplo, una comida podría tener unos 15 gramos de grasa o cerca de 35 gramos de carbohidratos. Si estamos combinando grasa y carbohidratos, podremos tener unos 7 gramos de grasa, junto con cerca de 18 gramos de carbohidratos. Cada una de estas opciones produce alrededor de 135 calorías de macronutrientes que aportan energía. Estos son sólo ilustraciones de muestra. Deberemos ajustarlas de acuerdo a nuestras necesidades.

Quiero adelgazar – Elegir los ejercicios más duros

Ya sea consciente o inconscientemente, con demasiada frecuencia se opta por ejercicios que son más fáciles y no nos hacen trabajar tan duro, pero no nos ayudan a quemar tantas calorías. Cuando estamos en un estado de privación de calorías (por lo tanto, un poco cansado), es aún más probable que vayamos a lo fácil.

Un caso evidente de esto, sería optar por hacer extensiones de la pierna en vez de sentadillas, pero un ejemplo menos obvio sería la elección de prensa inclinada por las sentadillas. Vamos a tratar de racionalizar que las sentadillas y la prensa trabajan los mismos músculos, pero desesperadamente queremos que ese sea el caso, ya que la prensa es un ejercicio más fácil.

Las sentadillas son difíciles porque la espalda y otros músculos están involucrados en la estabilización del peso, junto con los glúteos siendo éstos especialmente involucrados al extender las caderas, pero si quiero adelgazar, eso es exactamente lo que tenemos que hacer. El peso muerto es otro ejercicio similar. Decid lo que queráis, pero sustituirlo no es lo mismo.

La clave es tomar una mirada honesta a su selección de ejercicios y ver dónde se podría implementar ejercicios más duros los que utilizan más grupos musculares, causa movimiento a través de más articulaciones, y simplemente sacar más provecho de aliento. Al hacerlo, usted quema más calorías y en última instancia a perder más grasa.

Quiero adelgazar – Consumo de cafeína

Sin entrar en una lección profunda de bioquímica, la cafeína promueve la lipólisis (quema de grasa) e inhibe la glucólisis (quema de carbohidratos). Pero para potenciarla realmente, deberemos asegurarnos de que su quema es efectiva. Ahí es donde el ejercicio entra. Es una buena idea tomar siempre la cafeína antes de hacer ejercicio porque tiene sentido a nivel  fisiológico y bioquímicamente.

No sólo es probable que esto nos ayudará con la lipólisis, sino que indirectamente eso nos ayudará a quemar la grasa, ya que será más energía, por lo tanto, en última instancia nos permitirá hacer más trabajo.

En una nota relacionada, hay alguna evidencia de que la yohimbina hace más o menos lo mismo, aunque a través de mecanismos ligeramente diferentes. Así que tomar cafeína y yohimbina antes del ejercicio puede proporcionarnos un impulso a la hora de eliminar grasas.

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Quiero adelgazar: 5 estrategias efectivas
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general