Para conseguir levantar más kilos en el peso muerto y tener más fuerza en las manos, el rack pull es el ejercicio adecuado. Es una variante de peso muerto, que consiste en recortar el recorrido dejando reposar la barra del peso muerto en unas rejillas de seguridad para permitirnos cargar más kilos.
Podría ser válida la comparación entre press de banca y pin press y de peso muerto y rack pull, salvando las distancias de que se tratan de ejercicios diferentes. Al igual que éstas variantes, el rack pull, es un ejercicio que sirve para ganar fuerza. No obstante, se lo recomiendo encarecidamente también a cualquier amante de la hipertrofia, pues ayudará a construir masa muscular y fuerza en una gran cantidad de músculos de todo el cuerpo.
Además, fortaleceréis enormemente las muñecas y los antebrazos, sirviendo para ganar fuerza en las manos, siendo increíblemente útil para evitar posibles lesiones por agarrar mancuernas muy pesadas sin tener fortalecidas las muñecas. El rack pull, al igual que el paseo del granjero, son excelentes ejercicios para fortalecer estas zonas que se suelen trabajar con tan poca efectividad.
¿Cómo se realiza el rack pull?
Para realizar el rack pull correctamente, deberemos colocar la barra olímpica sobre unos soportes que nos permitan elevarla en condiciones de seguridad. Podremos utilizar dos cajones, varillas o cualquier soporte que nos sirva para tal fin, siempre y cuando la barra esté correctamente ubicada.
La altura la podemos ajustar en función del rango que lo queramos trabajar. Os recomiendo, para los que empecéis con él, que la barra os llegue a la altura media de la tibia. Sea como fuere, el rango dependerá de qué sector del movimiento queráis mejorar.
Una vez esté todo bien ajustado, nos colocaremos del mismo modo que cuando nos disponemos a realizar un peso muerto. Colocaremos las tibias pegadas a la barra, nos agacharemos lo más que podamos (sin necesitar tanta flexión como con el peso muerto), colocando la espalda recta y mirando con le pecho hacia adelante.
Despegaremos la barra, utilizando para ello las piernas, trapecios y músculos lumbares, evitando hacer fuerza con los brazos, pues deben ser meros hilos. Levantaremos la barra hasta que seamos capaces de mantenerla controlada, realizando una flexión de cadera para finalizar el movimiento. No obstante, para que veáis cómo se realiza más en detalle el rack pull, os recomiendo leer el artículo sobre el peso muerto.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el rack pull:
¿Qué músculos se ejercitar realizando el rack pull?
El rack pull, guarda mucha similitud con el peso muerto sumo, peso muerto déficit o peso muerto rumano en cuanto a fibras musculares trabajadas:
- Erector de la Columna
- Glúteo mayor
- Magnus aductor
- Cuadríceps
- Soleo
- Isquiotibiales
- Gastrocnemius
- Trapecio medio
- Trapecio alto
- Elevador de la escápula
- Romboides
- Recto del abdomen
- Oblicuos
