El reto para abdominales perfectos en 5 semanas, es uno de los nuevos desafíos en casa para que podáis tener el cuerpo deseado antes de que se nos eche encima las vacaciones de verano. En esta ocasión, hemos decidido hacer un cambio de formato, añadiendo más días de entrenamiento y ejercicios diferentes, para hacerlo más completo.
Aunque nuestro desafío para definir abdominales en 30 días es una rutina útil, el reto para abdominales perfectos en 5 semanas es más completo, al atacar a los músculos abdominales desde diferentes ángulos.
Cómo siempre os indicamos, para conseguir definir los abdominales el secreto está en la dieta, por lo que deberéis controlar la alimentación si os decantáis por seguir este interesante reto para abdominales perfectos en 5 semanas. En nuestra sección de dietas y nutrición, tenéis algunos ejemplos que podéis seguir, así como mucha más información sobre cómo debemos enfocar nuestra alimentación para marcarnos.
Contenidos
Reto para abdominales perfectos en 5 semanas – Información básica
- Duración: 5 semanas
- Días de entrenamiento: 5 a la semana
- Tiempo de descanso entre series: Ninguno
- Metodología: Calistenia
- Objetivos: Definir abdominales y perder peso
- Material: Ninguno
- Nivel: Principiante/Intermedio
Reto para abdominales perfectos en 5 semanas – Ejercicios
Aunque vendrán en 5 bloques de 5 días de entrenamiento por semana, es importante que leáis la distribución de los días en los que debemos ejercitarnos. Durante las 5 semanas deberemos seguir el mismo esquema, no siendo necesario que sean los mismos días que os vamos a marcar, pero sí el esquema de días de entrenamiento y descanso:
- Lunes: Entrenamiento
- Martes: Entrenamiento
- Miércoles: Entrenamiento
- Jueves: Descanso
- Viernes: Entrenamiento
- Sábado: Entrenamiento
- Domingo: Descanso
Aunque el tiempo de descanso entre repetición y repetición, entre ejercicio y ejercicio, debe ser 0, es normal que tengamos que parar a descansar en algún momento, pues el volumen de trabajo es muy elevado. Por lo que, los tiempos de descanso deben ser el mínimo imprescindible para poder recuperarnos.
En relación a uno de los ejercicios, las tijeras verticales, veréis que se realizan números impares de repeticiones, pudiendo llevar a engaño con la propia ejecución del movimiento. Os recuerdo, que se concluye una tijera vertical cuando se realiza una subida y bajada con cada pierna.
Dicho esto, os dejamos el esquema del reto para abdominales perfectos en 5 semanas, que podéis completarlo con ejercicios que nos ayuden a entrenar otras zonas del cuerpo, como las piernas o el tren superior. De todos modos, si os decantáis por complementarla, que no sea especialmente dura, pues nuestro objetivo aquí, es centrarnos en definir los abdominales.
Rutina de abdominales en casa (tabla y vídeos)
Para acabar, os dejamos con la tabla en imagen y los vídeos explicados. Ya que de esta manera tendréis todos los datos importantes de cara a realizar este reto de abodminales.
Y aquí contáis con la referencia en formato web para consultarla en este mismo artículo:
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A continuación, os dejamos los vídeos de los ejercicios que se tienen que realizar para que los tengáis a modo de referencia:
Crunch
El crunch es uno de los ejercicios para abdominales más útiles de cara a hacer en casa. Sin embargo, deberemos tener especial cuidado de no torsionar el cuello en exceso. Ya que de abusar de este gesto podemos hacernos daño en la espalda.
Para realizar el crunch deberemos:
- Colocaremos una esterilla en el suelo y nos tumbaremos boca arriba.
- Deberemos flexionar las rodillas y apoyar prácticamente por completo la espalda en el suelo
- A continuación, pondremos las dos manos detrás de la oreja (como aparece en la imagen del vídeo)
- Posteriormente, torsionaremos el tronco elevándolo hacia arriba. Deberemos realizar el movimiento con los músculos del recto abdominal. Es muy importante que no abusemos de la torsión del cuello por lo expuesto anteriormente
- Cuando contraccionemos el abdomen deberemos aguantar durante 1 segundo en la posición. Porque, así incrementaremos el tiempo bajo tensión del músculo. Uno de los factores más importantes para desarrollar y tonificar masa muscular
- Volveremos a la posición de inicio
->>> Para ver el artículo del crunch al completo aquí te lo explicamos: Crunch
Por último, os dejo con el vídeo de este ejercicio para abdominales en casa tan efectivo:
Tijeras verticales
Las tijeras verticales son un ejercicio para abdominales muy útil para trabajar la parte inferior del abdomen. Para realizarla bien deberemos:
- Para empezar, nos tumbaremos encima de una esterilla boca arriba
- Con la espalda completamente apoyada en el suelo, colocaremos ambos brazos juntados con el tronco del cuerpo
- Posteriormente, deberemos elevar las piernas de forma secuencial. Para ello, en primer lugar, deberemos levantar una verticalmente y bajarla de nuevo. Mientra la pierna que elevamos está bajando deberemos subir la pierna contraria.
- Es decir, deberemos secuencializar el movimiento con ambas piernas de manera rápida.
- Por otro lado, es muy importante que la parte baja de la espalda permanezca en contacto con el suelo. Ya que uno de los principales problemas es el dolor de espalda que podemos sufrir de hacer mal este gesto.
->>> Para ver el artículo del crunch al completo aquí te lo explicamos: Tijeras verticales
La plancha
Uno de los mejores ejercicios abdominales en casa, sin lugar a dudas, es la plancha. Para empezar, es potencialmente menos lesivo, de hecho es uno de los ejercicios más seguros. Ya que la espalda se encuentra en una posición saludable de forma constante.
Para realizar la plancha deberemos:
- Colocaremos la punta de los pies y los antebrazos apoyados en el suelo
- Posteriormente colocaremos el cuello en una posición neutra. La idea es que esté alineado con el cuello correctamente
- Al tratarse de un ejercicio isométrico, lo único que deberemos de realizar es permanecer aguantando en esta posición el tiempo que nos indique la rutina
- Pero deberemos prestar especial atención a la posición de la cadera. Porque deberemos de tenerla alineada con el tronco y no tenemos que permitir que descienda hacia el suelo
->>> Para ver el artículo del crunch al completo aquí te lo explicamos: La plancha
Preguntas y respuestas básicas al reto de abdominales perfectos en 5 semanas
Esta rutina de abdominales en casa, se trata de uno de los programas más leídos de ejercicios en casa. A raíz de ello, han surgido diferentes preguntas en las redes sociales que procederé a responder a continuación.
¿Qué podemos hacer cuando acabemos con esta rutina?
Es la duda más habitual de todas. Pero es completamente normal que surja, porque no es sencillo saber qué hacer tras las 5 semanas de reto de abdominales perfectos. Para ello, os voy a dejar una serie de rutinas de entrenamiento similares que os pueden venir bien para encadenarla:
- Rutina de abdominales en 7 minutos
- Circuito de abdominales inferiores
- Entrenamiento de glúteos, abdominales y piernas
->>> Pero la que más recomiendo es la siguiente: https://ejerciciosencasa.es/rutina-de-ejercicios-para-bajar-de-peso-rapido/
Si no tenemos el nivel suficiente, ¿qué alternativas tenemos?
Puede que nos encontremos con la dificultad de que no seamos capaces de realizar bien este reto de abdominales perfectos. Es comprensible, porque no todos gozamos de las mismas capacidades físicas y no lo mejor es encontrar rutinas adaptadas a nuestras necesidades.
Para ello, os facilito dos diferentes entrenamientos. Uno es otro reto para abdominales más sencillo que este; y el otro un programa para principiantes de cuerpo completo:
¿Qué importancia tiene el descanso?
El descanso es más importante de lo que podemos creer. El cuerpo necesita recuperarse adecuadamente del ejercicio realizado. Por esta misma razón, gozar de un número de horas de descanso de calidad es fundamental para desarrollar el abdomen. Ahora bien, no es tan importante como el ejercicio físico y como la dieta.
¿Cuántas horas de descanso son las recomendables? Entre 7-9 horas de sueño de calidad son las necesarias. Y por calidad se entiende sueño profundo y no estar simplemente en semiconsciencia tumbados encima de la cama. El sueño reparador permitirá que estemos más fuertes en el siguiente sesión y definamos a mayor velocidad el abdomen.
