Reto para abdominales perfectos en 5 semanas
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El reto para abdominales perfectos en 5 semanas, es uno de los nuevos desafíos en casa para que podáis tener el cuerpo deseado antes de que se nos eche encima las vacaciones de verano. En esta ocasión, hemos decidido hacer un cambio de formato, añadiendo más días de entrenamiento y ejercicios diferentes, para hacerlo más completo.

Aunque nuestro desafío para definir abdominales en 30 días es una rutina útil, el reto para abdominales perfectos en 5 semanas es más completo, al atacar a los músculos abdominales desde diferentes ángulos.

Cómo siempre os indicamos, para conseguir definir los abdominales el secreto está en la dieta, por lo que deberéis controlar la alimentación si os decantáis por seguir este interesante reto para abdominales perfectos en 5 semanas. En nuestra sección de dietas y nutrición, tenéis algunos ejemplos que podéis seguir, así como mucha más información sobre cómo debemos enfocar nuestra alimentación para marcarnos.

Abdomen perfecto 5 semanas

 

Reto para abdominales perfectos en 5 semanas – Información básica

  • Duración: 5 semanas
  • Días de entrenamiento: 5 a la semana
  • Tiempo de descanso entre series: Ninguno
  • Metodología: Calistenia
  • Objetivos: Definir abdominales y perder peso
  • Material: Ninguno
  • Nivel: Principiante/Intermedio

Reto para abdominales perfectos en 5 semanas – Ejercicios

Aunque vendrán en 5 bloques de 5 días de entrenamiento por semana, es importante que leáis la distribución de los días en los que debemos ejercitarnos. Durante las 5 semanas deberemos seguir el mismo esquema, no siendo necesario que sean los mismos días que os vamos a marcar, pero sí el esquema de días de entrenamiento y descanso:

  • Lunes: Entrenamiento
  • Martes: Entrenamiento
  • Miércoles: Entrenamiento
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento
  • Sábado: Entrenamiento
  • Domingo: Descanso

Aunque el tiempo de descanso entre repetición y repetición, entre ejercicio y ejercicio, debe ser 0, es normal que tengamos que parar a descansar en algún momento, pues el volumen de trabajo es muy elevado. Por lo que, los tiempos de descanso deben ser el mínimo imprescindible para poder recuperarnos.

En relación a uno de los ejercicios, las tijeras verticales, veréis que se realizan números impares de repeticiones, pudiendo llevar a engaño con la propia ejecución del movimiento. Os recuerdo, que se concluye una tijera vertical cuando se realiza una subida y bajada con cada pierna.

Dicho esto, os dejamos el esquema del reto para abdominales perfectos en 5 semanas, que podéis completarlo con ejercicios que nos ayuden a entrenar otras zonas del cuerpo, como las piernas o el tren superior. De todos modos, si os decantáis por complementarla, que no sea especialmente dura, pues nuestro objetivo aquí, es centrarnos en definir los abdominales.

Rutina de abdominales en casa (tabla y vídeos)

Para acabar, os dejamos con la tabla en imagen y los vídeos explicados. Ya que de esta manera tendréis todos los datos importantes de cara a realizar este reto de abodminales.

Abdomen perfecto 5 semanas

Y aquí contáis con la referencia en formato web para consultarla en este mismo artículo:

  • Crunch: 15
  • Tijeras verticales:5
  • Plancha:10

 

  • Crunch:20
  • Tijeras verticales:8
  • Plancha:12

 

  • Crunch:25
  • Tijeras verticales:10
  • Plancha:15

 

  • Crunch:30
  • Tijeras verticales: 12
  • Plancha: 20

 

  • Crunch: 35
  • Tijeras verticales:15
  • Plancha:25

 

  • Crunch:40
  • Tijeras verticales:20
  • Plancha:30

 

  • Crunch:45
  • Tijeras verticales:30
  • Plancha:38

 

  • Crunch:50
  • Tijeras verticales:30
  • Plancha:38

 

  • Crunch:55
  • Tijeras verticales:33
  • Plancha:42

 

  • Crunch:60
  • Tijeras verticales:40
  • Plancha:50

 

  • Crunch: 65
  • Tijeras verticales:42
  • Plancha:60

 

  • Crunch:70
  • Tijeras verticales:42
  • Plancha:60

 

  • Crunch:75
  • Tijeras verticales:42
  • Plancha:65

 

  • Crunch:80
  • Tijeras verticales:48
  • Plancha:70

 

  • Crunch:85
  • Tijeras verticales:50
  • Plancha:75

 

  • Crunch:90
  • Tijeras verticales:52
  • Plancha:80

 

  • Crunch:95
  • Tijeras verticales:55
  • Plancha:85

 

  • Crunch:100
  • Tijeras verticales:58
  • Plancha:90

 

  • Crunch:105
  • Tijeras verticales:60
  • Plancha:95

 

  • Crunch:110
  • Tijeras verticales:60
  • Plancha:100

 

  • Crunch:115
  • Tijeras verticales:60
  • Plancha:105

 

  • Crunch:120
  • Tijeras verticales:62
  • Plancha:110

 

  • Crunch:125
  • Tijeras verticales:62
  • Plancha:115

 

  • Crunch:130
  • Tijeras verticales:65
  • Plancha:120

 

  • Crunch:135
  • Tijeras verticales:65
  • Plancha:125

 

A continuación, os dejamos los vídeos de los ejercicios que se tienen que realizar para que los tengáis a modo de referencia:

Crunch

El crunch es uno de los ejercicios para abdominales más útiles de cara a hacer en casa. Sin embargo, deberemos tener especial cuidado de no torsionar el cuello en exceso. Ya que de abusar de este gesto podemos hacernos daño en la espalda.

Para realizar el crunch deberemos:

  • Colocaremos una esterilla en el suelo y nos tumbaremos boca arriba.
  • Deberemos flexionar las rodillas y apoyar prácticamente por completo la espalda en el suelo
  • A continuación, pondremos las dos manos detrás de la oreja (como aparece en la imagen del vídeo)
  • Posteriormente, torsionaremos el tronco elevándolo hacia arriba. Deberemos realizar el movimiento con los músculos del recto abdominal. Es muy importante que no abusemos de la torsión del cuello por lo expuesto anteriormente
  • Cuando contraccionemos el abdomen deberemos aguantar durante 1 segundo en la posición. Porque, así incrementaremos el tiempo bajo tensión del músculo. Uno de los factores más importantes para desarrollar y tonificar masa muscular
  • Volveremos a la posición de inicio

->>> Para ver el artículo del crunch al completo aquí te lo explicamos: Crunch

Por último, os dejo con el vídeo de este ejercicio para abdominales en casa tan efectivo:

Tijeras verticales

Las tijeras verticales son un ejercicio para abdominales muy útil para trabajar la parte inferior del abdomen. Para realizarla bien deberemos:

  • Para empezar, nos tumbaremos encima de una esterilla boca arriba
  • Con la espalda completamente apoyada en el suelo, colocaremos ambos brazos juntados con el tronco del cuerpo
  • Posteriormente, deberemos elevar las piernas de forma secuencial. Para ello, en primer lugar, deberemos levantar una verticalmente y bajarla de nuevo. Mientra la pierna que elevamos está bajando deberemos subir la pierna contraria.
  • Es decir, deberemos secuencializar el movimiento con ambas piernas de manera rápida.
  • Por otro lado, es muy importante que la parte baja de la espalda permanezca en contacto con el suelo. Ya que uno de los principales problemas es el dolor de espalda que podemos sufrir de hacer mal este gesto.

->>> Para ver el artículo del crunch al completo aquí te lo explicamos: Tijeras verticales

La plancha

Uno de los mejores ejercicios abdominales en casa, sin lugar a dudas, es la plancha. Para empezar, es potencialmente menos lesivo, de hecho es uno de los ejercicios más seguros. Ya que la espalda se encuentra en una posición saludable de forma constante.

Para realizar la plancha deberemos:

  • Colocaremos la punta de los pies y los antebrazos apoyados en el suelo
  • Posteriormente colocaremos el cuello en una posición neutra. La idea es que esté alineado con el cuello correctamente
  • Al tratarse de un ejercicio isométrico, lo único que deberemos de realizar es permanecer aguantando en esta posición el tiempo que nos indique la rutina
  • Pero deberemos prestar especial atención a la posición de la cadera. Porque deberemos de tenerla alineada con el tronco y no tenemos que permitir que descienda hacia el suelo

->>> Para ver el artículo del crunch al completo aquí te lo explicamos: La plancha

Preguntas y respuestas básicas al reto de abdominales perfectos en 5 semanas

Esta rutina de abdominales en casa, se trata de uno de los programas más leídos de ejercicios en casa. A raíz de ello, han surgido diferentes preguntas en las redes sociales que procederé a responder a continuación.

¿Qué podemos hacer cuando acabemos con esta rutina?

Es la duda más habitual de todas. Pero es completamente normal que surja, porque no es sencillo saber qué hacer tras las 5 semanas de reto de abdominales perfectos. Para ello, os voy a dejar una serie de rutinas de entrenamiento similares que os pueden venir bien para encadenarla:

->>> Pero la que más recomiendo es la siguientehttps://ejerciciosencasa.es/rutina-de-ejercicios-para-bajar-de-peso-rapido/

Si no tenemos el nivel suficiente, ¿qué alternativas tenemos?

Puede que nos encontremos con la dificultad de que no seamos capaces de realizar bien este reto de abdominales perfectos. Es comprensible, porque no todos gozamos de las mismas capacidades físicas y no lo mejor es encontrar rutinas adaptadas a nuestras necesidades.

Para ello, os facilito dos diferentes entrenamientos. Uno es otro reto para abdominales más sencillo que este; y el otro un programa para principiantes de cuerpo completo:

¿Qué importancia tiene el descanso?

El descanso es más importante de lo que podemos creer. El cuerpo necesita recuperarse adecuadamente del ejercicio realizado. Por esta misma razón, gozar de un número de horas de descanso de calidad es fundamental para desarrollar el abdomen. Ahora bien, no es tan importante como el ejercicio físico y como la dieta.

¿Cuántas horas de descanso son las recomendables? Entre 7-9 horas de sueño de calidad son las necesarias. Y por calidad se entiende sueño profundo y no estar simplemente en semiconsciencia tumbados encima de la cama. El sueño reparador permitirá que estemos más fuertes en el siguiente sesión y definamos a mayor velocidad el abdomen.

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Reto para abdominales perfectos en 5 semanas
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Roberto

    Cuantas veces se repite el bloque diariamente?

  • deisy

    en la imagen vienen la cantidad de repetición segun sean las tijeras o crunch y si son las planchas viene en segundos

    • charly

      Eso si sale las repeticiones pero las seriees no??

  • deisy

    y son 5 bloques

  • Ory Key

    cuanto tiempo para planchas, aun que uno de sus artículos dice que el tiempo que aguantemos en la posición, pero me gustaría un tiempo un poco mas exacto si no es mucha molestia.

  • José Luis Jagër Mustang

    los 135 crunch deben ser seguidos o por seciones ? alguien puede hacerlos seguidos los 135?

    • Facundo

      ya termine y siii los logre hacer seguidos. lo que si no me salen perfectos asi que quizas es que los tengo que hacer por seciones y perfectos.

      • Kevin

        Hermano disculpa, de cuanto es la serie?

    • Luis Angel Flores

      puedes hacer 3 series de 45 si en tu caso se te hace muy pesado pero no descanses mas de 30 segundos

  • matias

    buen día, mi consulta es cuantas series por día se deben realizar, o si es una sola serie? Saludos.

    • Mauri Alvarez

      tengo la misma pregunta , te respondieron??

  • Luciano Iturra

    una consulta: ¿es recomendable hacer varios retos (los que han subido a la pagina) a la vez? dará resultado?

  • ESPARTANO

    COMO HAGO PARA MARCAR PECTORALES? YA LO SE ESTO NO ES YAHOO RESPUESTAS PERO ESKE AKI ESTAN LOS EXPERTOS XD, TENGO 13 DE EDAD (anos pero o tengo la n~) MIDO 1,76 MS Y PESO 69,9 KILOS, TENGO POCA GRASA Y YA KASI MARCO MIS ABDS, KISIERA UNA RUTINA PARA PECTORAL KE ME KEDE BIEN, SOY NOVATO, NO PUEDO HACER BARRAS TAMBIEN NECESITO GANAR FUERZA EN LOS BRAZOS,
    MUCHAS GRACIAS A KIEN RESPONDA.
    :

    • Arturo Moreno

      Espérate a los 16 a que tu cuerpo se arme. Tu cuerpo necesita masa muscular y con 13 años todavía no estas desarrollado. Yo a tu edad media 1,83-1,85 y hazme caso, espérate al menos hasta los 15.

      • Exacto, todavía eres joven y no has completado en absoluto tu desarrollo. No es malo realizar actividad física, de hecho es útil aprovechar nuestros picos de testosterona natural pues la evolución es mucho mayor.

  • david

    si porfavor cuantas veces se repite el bloque diariamente

    • Juanma

      Buenas David

      El bloque no se repite, se realiza el número indicado al día. Daos cuenta en la acumulación total de trabajo que se va a realizar en 5 semanas, que es bastante elevada. Aunque parezca poco al principio, luego veréis que no lo es tanto.

      Un saludo

  • juan gover

    isi lo ago mas semanas que pasa

    • Luis

      Puedes fallecer

  • Carlos

    Hola. ¿Por qué ejercicio puedo reemplazar la plancha? Estoy recién operado de un pie y no puedo doblarlo, como veo en el video.
    Agradecería una respuesta.
    Gracias

    • Juanma

      Buenas Carlos

      Cualquier ejercicio isométrico para el abdomen, es váliudo, como un crunch excéntrico o un L-sit

      Un saludo!

  • Alonso

    Una pregunta, si repites los mismos ejercicios diario ¿no se supone que tu cuerpo se acostumbra a los ejercicios y ya no se marca el abdomen?

    • Yoko Bedoya Lopera

      Creo que el cuerpo se acostumbraría solo si haces la misma cantidad de repeticiones todos los días, pero lo interesante de este reto es que cada día la cantidad de repeticiones aumenta y esto hace que el cuerpo no entre en rutina

  • Ode Sertra-lynn

    Esooo!!! cuantas series son?

    • Alfredo

      Cuantas series son?

  • Luis Adrian Delgado Vasquez

    que significa Reps

  • Rafael

    Después de esa rutina, cual puedo empezar a hacer?

    • Buenas Rafael!

      Mañana, procederé a dar respuesta en este apartado http://forofitness.es/discussion/8/post-desafio-abdominales#latest , a la cuestión que realizas Rafael.

      Un saludo!

      • Eduardo Villalobos

        Hola cuantas series son? o sólo son esas repeticiones 1 vez por día?

        • Buenas Eduardo

          Únicamente es una serie. Lo que ocurre, es que como son bastantes repeticiones, se pueden dividir en diferentes series. Por ejemplo, si tenemos que hacer 100 crunch, podemos hacerlo de la siguiente forma:

          – 4 series, de 25 crunch descansado 1-2 minutos

          Y así con el resto de ejercicios.

          Un saludo

  • Kevin

    alguien que lo haya hecho que me diga , realmente funciona?

  • Måns Payne

    Muchas gracias, vamos a aplicarlos-

  • Sherlockpotter

    Hola ya estoy a punto de terminar este reto, ¿que eslo que sigue?

    • Buenas!

      Mi recomendación es que escoja un sistema de entrenamiento más completo. Los retos están bien, pero son poco completos. Le recomiendo que eche un vistazo en nuestro buscador de la parte superior derecha y escoja la rutina de entrenamientos que le sea más afín.

      Un saludo!

  • Stefaa 7w7

    Dice las repeticiones pero de cuanto?

  • Enrique Giovanni

    Disculpen , alguien sabe cuántas series se tienen que hacer ?

  • johnnydelgado

    De cuanto tiempo es cada rutina?

  • gersson paul hidalgo vilcarrom

    Buen día, yo antes de realizar en casa una rutina de ejercicio previamente hago un tabata de salto en soga y abdominales en maquina (similar a una abcoster) bueno luego salgo a correr al rededor de 4 km, cuando regreso a casa planifico 3 ejercicio por hacer con 3 repeticiones, en estos 3 ejercicio que menciono puedo adecuar las rutinas que mencionan, pero, es mas efectivo con toda la previa detallada o tengo que bajar la intensidad a lo mencionado?.