La retracción escapular es una técnica que se aplica en diferentes tipos de ejercicios para mejorar la ejecución técnica del mismo, con el fin de levantar más peso y de hacer el movimiento menos lesivo.La retracción escapular, es un movimiento que en sí es sencillo, pues se basa en juntar los omóplatos o escapular, echando los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Muchos de los que intentan realizar este peculiar movimiento cometen un error de base, pues se piensan que con echar los hombros hacia atrás solamente ya hemos conseguido realizar correctamente la retracción escapular.
Retracción escapular – Sentadilla
Para realizar la retracción escapular cuando hagamos la sentadilla, deberemos coger la barra, tratando de cerrar el agarre lo más que podamos de forma cómoda para obligarnos a que de forma natural nos salga. De esta manera, conseguiremos tener una base más que adecuada para sujetar la barra, además de permitirnos realizar con mayor técnica la sentadilla.
Retracción escapular – Press de banca
No se suele realizar de forma habitual el movimiento de la retracción escapular, y es más importante aún que cuando realizamos la sentadilla, pues nos ayuda a proteger los hombros de posibles lesiones que podamos sufrir. Ya sabéis que el press de banca es un ejercicio potencialmente lesivo para los hombros si lo realizamos incorrectamente.
Por norma general, a consecuencia del estilo básico que se aplica cuando se realiza el press de banca, o sea con los codos paralelos al suelo, los hombros suelen dañarse con el tiempo. Cuando intentas explicar que la retracción escapular (y press de banca con bandas colocadas inversamente) es lo mejor que pueden hacer cuando sufren dolor de hombro para trabajar el press de banca.
Para realizar la retracción escapular deberemos adoptar la posición de leg drive, o sea, el estilo de powerlifter a la hora de hacer el press de banca. De este modo, los hombros quedarán hacia atrás y hacia abajo. Esto, inevitablemente, hace que nuestra espalda baja se arquee levemente, despegándose del banco. Este arco lumbar es normal y lógico que se produzca, siendo su pronunciación relativa al nivel de flexibilidad que tengamos cada uno, no siendo en absoluto lesivo.
A parte de cambiar la posición respecto al respaldo, también varía significativamente la ubicación de los codos y de la barra cuando baja. Los codos, se pegan al cuerpo como consecuencua lógica de la retracción escapular, yendo junto a los dorsales. Por otro lado, la barra se guiará hacia el esternón y no hacia la parte media del pecho, que es el recorrido que hace el cuerpo de forma natural.
Además, a los que prefieren hacer el movimiento convencional porque de esta forma no se consigue activar el pecho, es totalmente falso. La retracción escapular provoca que los hombros queden hacia atrás haciendo que el estiramiento del pecho trabaje más las fibras de dicho músculo.
A continuación, os dejamos un interesante vídeo sobre la retracción escapular:
