La atención y concentración es uno de los puntos más importantes cuanto hablamos de rendimiento deportivo. Un deportista que no consiga focalizarse en aquello que su disciplina le requiere estará más alejado de conseguir buenos resultados que aquel que sí posee una atención de calidad y es capaz de cambiar entre los distintos focos atencionales que son necesarios según la exigencia del medio. Aunque en el ejercicio físico de fuerza con el propio peso corporal (el que más habitualmente se realiza en casa) puede parecer no ser tan necesario trabajar la atención como en otro tipo de deportes (como el tenis, por ejemplo), podemos conseguir enormes beneficios en nuestro rendimiento deportivo si la mejoramos (Bandura, 1987). Evitaremos lesiones inoportunas, seremos capaces de mantener la técnica de los ejercicios mucho más tiempo, realizaremos nuestras rutinas adecuadamente y, por lo tanto, obtendremos un mayor desarrollo muscular.
La atención-concentración podríamos definirla como la capacidad de mantener el foco en las diferentes señales relevantes del entorno, así como el cambio de dirección de este en función de lo que la situación requiera (Weinberg y Gould, 2010). También, cuando hablamos de atención es importante entender que no se trata de un proceso global y único, sino que existen diferentes destinos y direcciones en las que orientar voluntaria e involuntariamente a nuestra atención (Nideffer, 1991)
Estos focos atencionales pueden dividirse de la siguiente manera:
- Foco externo, donde el objetivo atencional está fuera del cuerpo (el material de trabajo, las personas que se encuentran en casa y pasan a nuestro alrededor, la música, etc.) e interno, focalizado en el interior (los pensamientos, las emociones, la respiración, etc.).
- Foco amplio, el cual permite atender a diferentes estímulos a la vez, de manera combinada (ejercicios de peso corporal que implican diferentes partes del cuerpo, el manejo de diferentes materiales a la vez, etc.) y reducido, maximizando la atención que le dedicamos a un único estímulo, limitando al máximo la que le dedicamos al resto (el trabajo específico de un músculo en concreto).
Estos se combinan dando lugar a los focos atencionales que todo atleta debe manejar para hacer frente, de la mejor manera posible y con el máximo desempeño y rendimiento, a las situaciones que se encuentra durante el entrenamiento.
¿Qué estrategias puedes utilizar para mejorar tu atención y obtener un mayor rendimiento de tus sesiones de entrenamiento en casa?
- Entrenamiento en presencia de distractores: una buena forma de mejorar la tolerancia a las distracciones, siendo una de las causas más frecuentes de pérdida de concentración, es agregar diferentes elementos que puedan alterar tu atención durante la práctica deportiva. Simular una condición de estrés y distracción, con un exceso de ruidos, gritos, imágenes distractoras e, incluso, bajo condiciones meteorológicas o temperaturas excesivas hará que tu cuerpo se habitúe a ellas y serás mucho más resistente a distraerte.
- Utilización de palabras convenidas: puedes utilizar diferentes palabras que te ayuden a focalizar la atención y desempeñar adecuadamente el movimiento del ejercicio que desees. En especial, cuando estamos intentando cambiar patrón de movimiento o técnica que estemos corrigiendo, resulta muy útil utilizar palabras instructivas (“Mira arriba”, “Ajusta la muñeca”) o motivacionales (“Resiste”, “Tú puedes”) para favorecer la concentración y la ejecución automática de la respuesta.
- Empleo de pensamientos no críticos: para de evaluar cada ejecución que realizas como buena o mala. Hacer esto solo te provocará más desconcentración. Se descriptivo y revisa como puedes mejorar, pero no asignes un valor positivo o negativo a tu desempeño. Evalúa de manera no crítica. Describe cómo lo hiciste y céntrate en lo que puedes mejorar para la siguiente ocasión cuando repitas el ejercicio.
- Establecimiento de rutinas: en numerosos momentos del entrenamiento habrás comprobado que es habitual desviar nuestra mente y perdernos en nuestros pensamientos en lugar de centrarnos en el siguiente ejercicio a realizar, o en concentrarnos en el músculo específico que queremos trabajar. Una buena rutina o ritual, formada con palabras y acciones esquematizadas que te guíen hacia lo que tienes que hacer favorecerán que el foco atencional que necesitamos se active y estemos mucho más concentrados y dispuestos. Anímate y crea la tuya propia.
- Entrenamiento del control visual: nuestros ojos, como principales espectadores de todo lo que experimentamos, son los más propensos a evadirse y a centrarse en diferentes distractores no pertinentes a la tarea deportiva que estamos realizando en ese momento. Si entrenas el foco atencional visual con tareas como mirar una pared durante cierto tiempo, fijar tu atención solamente en un punto de la sala donde entrenes o concentrarte en que tus ojos solo miren la barra (esto son sólo unos ejemplos), con el tiempo incrementarás la capacidad atencional de tu visión.
- Concéntrate en el presente: si cuando estas entrenando no dejas de repasar mentalmente en tu cabeza la última acción fallida o, por otro lado, tus pensamientos vuelan hacia otros asuntos que nada tienen que ver con tu ejercicio actual, deberías trabajar tu concentración en el momento presente. Estar aquí y ahora resulta fundamental si queremos dar nuestra mejor versión en cada rutina. Practicar actividades como mindfulness, ejercicios de relajación, realizar actividades de ocio y, por supuesto, el contacto con la naturaleza pueden ayudarte a estar más presente, lo que te beneficiará en muchos aspectos de tu vida.
Como puedes apreciar, hay diferentes maneras de trabajar sobre nuestra atención y puedes implementar las que más te gusten para conseguir una mejora en tu rendimiento. Eso sí, como la gran mayoría de cosas, lleva tiempo, esfuerzo e implicación, así que, si quieres mejorar a largo plazo, en diferentes áreas o sientes que algún otro problema te está afectando para dar tu máximo en cada entrenamiento, lo ideal es contar con un profesional de la psicología que nos oriente y guíe.
- Bandura, A. (1987). Pensamiento y acción. Barcelona: Martínez Roca.
- Nideffer, R. M. (1991). Entrenamiento para el control de la atención y la concentración. En J. M. Williams (Ed.), Psicología aplicada al deporte. (pp.374-391). Madrid: Biblioteca Nueva.
- Weinberg, R., y Gould, D. (2010). Fundamentos de psicología del deporte y del ejercicio físico. Madrid: Editorial Médica Panamericana.
Autor:
Samuel Díaz Delgado
Psicólogo Deportivo y Experto en Desarrollo Personal
www.samueldiazdelgado.com
Instagram/Facebook: @samueldiazdelg
