¿Queréis definir los abdominales rápidamente en sesiones cortas de entrenamiento diario ¡Aquí tenéis la solución! Gracias a esta rutina abdominal en 7 minutos, obtendréis resultados notorios sin necesidad de tener que dedicar a entrenar largas sesiones de entrenamiento.
Vamos a intentar que esta rutina para abdomen sea lo más práctica posible, ya que está pensada para que que todos, ya sea desde vuestro centro de entrenamiento o desde vuestro hogar, podías practicarla.
Además, gracias a la metodología de trabajo que hemos utilizado para rutina abdominal en 7 minutos, personas que partan a cualquier nivel, podrán ejecutarla. La razón, es que los ejercicios para abdominales incluidos en la misma, no son complicados de realizar, ya que si hubiéramos incluido movimientos como los abdominales en V, no todo el mundo estaría en disposición de hacerla.
Además, contaréis con un vídeo narrado por nuestros redactores en el que os darán las instrucciones para trabajar la rutina de abdominales en tiempo real.
Contenidos
Rutina abdominal en 7 minutos – Descripción general
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Descanso entre sesiones: Deberemos dejar un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento
- Descanso entre ejercicios: ¡Ninguno!
- Material: Únicamente, precisaremos de nuestro propio cuerpo para completar esta efectiva rutina de ejercicios para el abdomen
- Objetivos: Definir abdominales, bajar de peso y tonificar el vientre
Rutina abdominal en 7 minutos – Ejercicios
Antes de nada, deberemos calentar el núcleo abdominal pertinentemente. Es decir, haremos 5-10 de cardio a baja intensidad, con algunos ejercicios que nos ayuden a activar los abdominales sin agotarlos, como algunas series cortas de sentadillas y flexiones.
No nos tienen que costar, sino que su objetivo es que nuestro cuerpo entre en calor. Es decir, que si no somos capaces de hacer más de 5 flexiones, deberemos hacer flexiones con las rodillas apoyadas, en número y forma que nos sea relativamente fácil hacerlas.
Una vez hayamos entrado en calor, estaremos list@s para ponernos en marcha con esta rutina abdominal en 7 minutos!
Rutina abdominal en 7 minutos
Aquí tenéis los ejercicios para abdomen que forman la rutina completa:
- Crunch
- Crunch con giro (enlace a YouTube)
- Abdominales bicicleta
- Elevaciones de piernas al pecho
- Mountain climbers
- Tijeras verticales
- Twist ruso
El sistema de funcionamiento de esta tabla de abdominales es por «estaciones», es decir, tiene mucha similitud con una tabata, ya que vamos a estar trabajando durante 40 segundos seguidos el ejercicio indicado. Posteriormente, descansaremos 20 segundos y pasaremos al siguiente ejercicio.
En el caso de la flexión lateral de tronco y el crunch oblicuo tumbado, deberemos hacer 20 segundos por cada lado, ya que son ejercicios que se encargan de trabajar partes específicas de uno de los lados del abdomen.
Contaremos las repeticiones realizadas en cada estación y las anotaremos para medir sesión a sesión los progresos registrados. Tenemos que notar una mejoría significativa en las 6 semanas que dure esta rutina.
A continuación, podéis ver el vídeo de la rutina abdominal en 7 minutos, en el que os damos las instrucciones necesarias para trabajar la rutina en tiempo real mientras se reproduce el vídeo, indicando los descansos y marcando los tiempos.
¿Quieres mejorar esta rutina de ejercicios abdominales?
En primer lugar, esta rutina de ejercicios para abdomen está pensada para marcar tu abdomen, pero para ello tienes que acompañar el entrenamiento de varias cosas:
Alimentación en tu rutina para abdomen
Como siempre decimos, para conseguir un abdomen marcado, no basta con matarse a hacer ejercicios abdominales, si no que tienes que hay que acabar con la grasa que cubre los músculos.
Para ello, lo mejor es acompañar estos ejercicios con una dieta adecuada. Pero ojo, esto no quiere decir que te tengas que matar de hambre. Simplemente, debes ajustar las calorías que consumes y equilibrarlas para evitar un exceso calórico.
Además, deberás de controlar el tipo de nutrientes ingeridos. Es decir, que no bastante con llegar al nivel de calorías para provocar un déficit. Para tener una idea más clara sobre cuáles son las proporciones óptimas para conseguir sacar el máximo provecho a esta rutina de ejercicios abdominales, os facilitamos el siguiente esquema:
Proteínas
Deberemos elevar la cantidad habitual para optimizar al máximo esta rutina abdominal en 7 minutos. Sobre el 30-35% de las calorías consumidas, deberán proceder de alimentos ricos en proteínas. El pollo, o la clara de huevo, son alimentos aconsejables para incluir en nuestra dieta.
Grasas
Aunque pensemos que la grasa hay que recortarla al máximo, no es del todo cierto. Es importante mantener los niveles normales, o reducirlos ligeramente de grasa de nuestra dieta. Sobre un 15-25% de las calorías, procederán de alimentos ricos en grasa.
Hidratos de carbono
La cantidad de carbohidratos ingeridos, sí que deberá reducirse. Por norma general, deberíamos comer entre un 60% de las calorías totales de alimentos ricos en hidratos. Pero, es importante, que si queremos definir los abdominales mantengamos bajo control a éstos.
¿Cuál es la cantidad óptima de carbohidratos que incluir para hacer esta rutina abdominal en 7 minutos? A niveles generales, se recomienda reducir la cantidad a un 40-45%.
Los ejercicios abdominales no son suficientes
Esta rutina para abdomen es fantástica para hacer crecer los músculos abdominales, pero para que se vean marcados y atractivos, necesitamos acompañarla de otros ejercicios.
Nuestra recomendación es hacer acompañarlo de una buena rutina de ejercicios para hacer en casa que incluya trabajo cardiovascular y de alta intensidad.
¿No sabes por donde empezar?
Pero no te preocupes, porque hemos diseñado estas rutinas, que te harán machacar la grasa en tiempo récord:
- Rutina para bajar de peso en casa
- Tabla para definir abdominales
- Rutina quema grasa: el reto tornado
BONUS: Entrenamiento completo de 12 semanas
Si quieres pasar al siguiente nivel y conseguir resultados a largo plazo, necesitas un plan de entrenamiento completo.
Pues bien, estás de suerte por que hemos diseñado el Entrenamiento GAP, un programa perfecto para tonificar Glúteos, Abdomen y Piernas.
Nuestra rutina cuenta con los mejores ejercicios abdominales, de glúteos y piernas para conseguir resultados en solo tres meses, incluyendo los tiempos de descanso, los consejos sobre alimentación y todas las instrucciones para machacar la grasa que te sobra.
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